nothing
Mengenal Omega 3, 6 dan 9 - medicastore.com
nothing
Medicastore
Mengenal Omega 3, 6 dan 9
28-03-2018 | vidya-medicastore
Email EMAIL  | Print PRINT  | RSS RSS
 
Kita sering mendengar tentang omega 3, 6 dan 9 yang bermanfaat bagi kesehatan, benarkah demikian? Apa saja makanan yang merupakan sumber omega 3, 6 dan 9? Perlukah suplemen omega tambahan? Simak lebih lanjut penjelasannya berikut ini yang medicastore rangkum dari berbagai sumber.

Omega 3, 6, dan 9 adalah asam lemak esensial. Selain sebagai sumber energi, asam lemak esensial diperlukan untuk membentuk membran dari setiap sel di tubuh kita, dan berbagai hormon penting dan molekul pembawa pesan lainnya. Asam lemak omega tidak diproduksi oleh tubuh. Kita mendapatkannya dari makanan. Bila kita mendapatkan asupan omega 3 dan 6 yang cukup, tubuh secara otomatis memproduksi omega 9.

Jenis-jenis Asam Lemak Esensial

Ada tiga jenis utama dari lemak esensial, yang dikenal dengan asam lemak omega 3, omega 6 dan omega 9. Masing-masing merupakan asam lemak tak tersaturasi. Omega 3, 6 dan 9 masing-masing memiliki manfaat kesehatan bagi tubuh. Meskipun begitu, penting untuk mendapatkan asupan omega 3, 6 dan 9 yang seimbang. Ketidakseimbangan asupan asam lemak omega 3, 6 dan 9 dapat menyebabkan sejumlah penyakit kronis.

Omega 3

Omega 3 merupakan lemak ‘polyunsaturated’, ‘poly’ berarti banyak, dan ‘unsaturated’ (tak tersaturasi) mengacu pada ikatan ganda. Polyunsaturated memiliki makna bahwa asam lemak omega 3 memiliki banyak ikatan ganda. WHO merekomendasikan mengkonsumsi setidaknya dua porsi ikan setiap minggunya yang kaya dengan asam lemak omega 3. Ada tiga jenis asam lemak omega 3, yaitu EPA, DHA dan ALA.

  • Eicosapentaenoic acid (EPA): Fungsi utama dari asam lemak ini adalah untuk memproduksi zat yang disebut dengan eicosanoid, yang dapat membantu mengurangi peradangan. EPA juga membantu mengurangi gejala depresi.
  • Docosahexaenoic acid (DHA): DHA menyusun sekitar 8% berat otak dan sangat penting bagi perkembangan dan fungsi otak normal.
  • Alpha-linolenic acid (ALA): Asam lemak ini dapat dikonversi menjadi EPA dan DHA, meskipun prosesnya tidak terlalu efisien. ALA terutama digunakan tubuh untuk  energi.

Beberapa manfaat dari asam lemak omega 3 antara lain:

1.      Kesehatan jantung

Asam lemak omega 3 dapat meningkatkan kolesterol HDL, menurnkan trigliserida, tekanan darah dan mengurangi pembentukan plak arteri.

2.      Kesehatan mental

Mengkonsumsi omega 3 dapat mengurangi gejala depresi dan bipolar. Omega 3 juga dapat mengurangi risiko penyakit psikotik pada orang yang berisiko.

3.      Mencegah peradangan

Asam lemak omega 3 memiliki properti anti peradangan yang membantu mengurangi peradangan di tubuh yang dapat berkontribusi pada sejumlah penyakit kronis, misalnya arthritis.

4.      Mencegah demensia

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengkonsumsi ikan lebih banyak cenderung mengalami penurunan fungsi otak yang lebih lambat di usia tua. Omega 3 juga dapat membantu memperbaiki ingatan lansia.

5.      Kesehatan tulang

Asam lemak omega 3 juga dikaitkan dengan kesehatan tulang. Penelitian menunjukkan efek positif dari lemak polyunsaturated pada kesehatan tulang dan otot.

6.      Mengurangi berat badan

Asam lemak omega 3 berperan penting dalam manajemen berat badan dan dapat membantu mengurangi lingkar pinggang.

7.      Menurunkan lemak hati

Mengkonsumsi omega 3 dapat membantu mengurangi jumlah lemak di hati.

8.      Mencegah asma

Asupan omega 3 dapat membantu mengurangi gejala asma, terutama pada anak.

9.      Mendukung perkembangan otak bayi

Omega 3 sangat penting untuk perkembangan otak bayi. 

Omega 6

Seperti asam lemak omega 3, omega 6 juga merupakan asam lemak polyunsaturated. Baik omega 3 maupun 6 penting untuk tubuh, akan tetapi ketidakseimbangan asam lemak omega dapat menimbulkan masalah kesehatan yang mencetuskan penyakit kronis. Perbandingan antara omega 6 dengan omega 3 yang direkomendasikan adalah 2:1, meskipun begitu, rasio yang ditemukan di tubuh dapat mencapat 15:1.

Asam lemak omega 6 yang paling umum adalah asam linoleat, yang dapat dikonversi menjadi lemak omega 6 yang lebih panjang, misalnya asam arakidonat (arachidonic acid, ARA). Seperti EPA, ARA digunakan untuk memproduksi eicosanoid. Namun, eicosanoid yang diproduksi oleh ARA lebih bersifat pro-peradangan, yang bila jumlahnya berlebihan data meningkatkan peradangan dan penyakit peradangan.

Asam lemak omega 6 yang paling efektif adalah GLA (gamma-linoleic acid). Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen GLA membantu mengurangi sejumlah gejala pada rheumatoid arthritis. Penelitian lain menemukan bahwa mengkonsumsi suplemen GLA sebagai tambahan obat kanker payudara lebih efektif dalam mengobati kanker payudara dibandingkan hanya menggunakan obat kanker paydara saja.

Omega 9

Omega 9 adalah asam lemak monounsaturated, yang berarti hanya memiliki satu ikatan ganda. Omega 9 dapat diproduksi oleh tubuh. Faktanya, asam lemak omega 9 merupakan lemak yang paling banyak di sebagian besar sel-sel tubuh.

Satu penelitian besar menemukan bahwa diet lemak monounsaturated yang tinggi dapat mengurangi trigliserida plasma secara signifikan pada pasien dengan diabetes. Penelitian juga menemukan bahwa lemak monounsaturated memperbaiki sensitivitas insulin dan mengurangi peradangan. Asam oleat adalah asam lemak omega 9 yang paling umum dan asam lemak monounsaturated yang paling banyak ditemukan dalam diet.  

 

Sumber gambar: www.ceafa.es/es/que-comunicamos/noticias/los-acidos-grasos-omega-3-tambien-parecen-muy-eficaces-para-tratar-el-asma

Makanan yang Kaya Asam Lemak Omega 3

Menurut Food and Nutrition Board of the US Institute of Medicine, asupan omega 3 per hari yang mencukupi untuk usia 19 tahun ke atas adalah 1,6 gram untuk pria dan 1,1 gram untuk wanita. Beberapa contoh makanan yang mengandung omega 3 adalah sebagai berikut (dalam satu porsi sajian):

·         Salmon; mengandung 4 gram EPA dan DHA

·         Makarel; mengandung 3 gram EPA dan DHA

·         Sarden; mengandung 2,2 gram EPA dan DHA

·         Chia seeds; mengandung 4,9 gram ALA

·         Kenari; mengandung 2,5 gram ALA

·         Flaxseed; mengandung 2,3 gram ALA

Makanan yang Kaya Asam Lemak Omega 6

Omega 6 terdapat dalam jumlah besar dalam minyak sayur yang dijernihkan dan makanan yang dimasak menggunakan minyak sayur. Minyak kedelai, minyak jagung, mayonnaise, kenari, biji bunga matahari, kacang almond dan kacang mede (mete) adalah makanan yang kaya akan asam lemak omega 6. 

Menurut Food and Nutrition Board of the US Institute of Medicine, asupan omega 6 yang mencukupi per hari bagi orang yang berusia 19 – 50 tahun adalah 17 gram bagi pria, dan 12 gram bagi wanita. Berikut ini kandungan omega 6 dalam setiap 100 gram:

·         Minyak kedelai: 50 gram

·         Minyak jagung: 49 gram

·         Mayonnaise: 39 gram

·         Kenari: 37 gram

·         Biji bunga matahari: 34 gram

·         Kacang almond: 12 gram

·         Kacang mede (mete): 8 gram

Makanan yang Kaya Asam Lemak Omega 9

Asam lemak omega 9 juga banyak ditemukan dalam minyak sayur, minyak biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian. Tidak ada jumlah asupan yang direkomendasikan untuk omega 9, karena merupakan asam lemak non esensial. Berikut ini kandungan omega 9 dalam setiap 100 gram:

·         Minyak zaitun: 83 gram

·         Minyak kacang mede (mete): 73 gram

·         Minyak almond: 70 gram

·         Minyak alpukat: 60 gram

·         Kacang almond: 30 gram

·         Kacang mede (mete): 24 gram

·         Kenari: 9 gram

 

Sumber gambar: http://wellbeingmagazine.com

Lalu, Perlukah Kita Mengkonsumsi Suplemen Omega 3, 6 dan 9?

Suplemen yang mengandung omega 3, 6 dan 9 biasanya memiliki rasio yang tepat, misalnya 2:1:1 untuk omega 3:6:9. Suplemen ini dapat membantu meningkatkan asupan lemak omega 3. Meskipun begitu, karena umumnya orang sudah mengkonsumsi terlalu banyak omega 6 dan omega 9 diproduksi oleh tubuh, tidak ada kebutuhan umum untuk menambahkan asupan asam lemak omega jenis tersebut. Oleh karena itu, cara yang paling baik adalah untuk memfokuskan diet untuk mendapatkan keseimbangan yang tepat dari omega 3, 6 dan 9. Caranya, Anda dapat setidaknya makan dua porsi ikan yang banyak mengandung minyak perminggu, dan menggunakan minyak zaitun dalam masakan. Selain itu, cobalah untuk membatasi asupan omega 6 dengan mengurangi makanan yang digoreng atau menggunakan minyak sayur lainnya. Bila Anda tidak mendapatkan omega 3 yang cukup dalam makanan, sebaiknya konsumsi suplemen yang hanya mengandung omega 3, dibandingkan dengan suplemen yang berisi kombinasi omega 3, 6 dan 9.

Tips Memilih Suplemen Omega 3, 6, dan 9

Seperti yang lainnya, asam lemak polyunsaturated mudah teroksidasi ketika terpapar panas dan cahaya. Oleh karena itu, pilihlah suplemen yang “cold pressed”, yang berarti minyak diekstraksi dengan panas yang terbatas, sehingga meminimalisasi oksidasi yang dapat merusak molekul asam lemak. Untuk memastikan Anda tidak mengkonsumsi suplemen yang teroksidasi, pilihlah yang mengandung antioksidan, misalnya vitamin E. Selain itu, pilih suplemen yang mengandung omega 3 tertinggi, idealnya lebih dari 0,3 gram per sajian. Dan karena EPA dan DHA memiliki manfaat kesehatan yang lebih banyak dibandingkan dengan ALA, pilihlah suplemen yang menggunakan minyak ikan daripada minyak flaxseed.

 

 

 

 

 

Referensi:

·         http://www.nationalnutrition.ca/EFA_OmegaFats.aspx

·         http://www.nutritionforest.com/blog/omega-3-6-9-fatty-acids-benefits/

·         https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#section7

Total Hit : 116
Saras Subur Ayoe

Artikel Terkait
 
Penyakit Terkait
 
Komentar
Masukkan komentar Anda, untuk artikel diatas.
Nama:
Email:
Komentar:
  
Daftar Komentar :
 
Klik disini untuk berkomentar melalui account anda:
 
 

Info Penyakit

Reaksi Alergi
Reaksi Alergi

Deskripsi : Reaksi Alergi (Reaksi Hipersensitivitas) merupakan
Baca selengkapnya »

Panensefalitis Rubella Progresif
Panensefalitis Rubella Progresif

Deskripsi : Panensefalitis Rubella Progresif adalah suatu
Baca selengkapnya »

Tentang Produk

TROPIDENE CAPSULE

Kapsul 20 mg x 50's

CENDO CETAPRED TETES MATA 5 ML

Suspensi untuk mata 5 mL.

Korespondensi - Copyright - Disclaimer - Profil Medicastore - Cari Info Penyakit - Cari Info Obat - Cari Dokter
Informasi yang tersedia di medicastore.com dikumpulkan dari berbagai sumber dan tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat, saran, konsultasi
ataupun kunjungan kepada dokter anda. Bila anda memiliki masalah kesehatan, hubungilah dokter anda.
All rights reserved | © 2016 - www.medicastore.com