APAKAH KOLESTEROL ITU ?

Kolesterol adalah lemak yang beredar di dalam darah, diproduksi oleh hati dan sangat diperlukan oleh tubuh. Tetapi jika berlebih akan menimbulkan masalah, terutama pada pembuluh darah jantung dan otak.



DARI MANAKAH KOLESTEROL BERASAL

80% kolesterol dalam tubuh diproduksi di hati (liver), sedangkan 20% berasal dari makanan. Ada beberapa macam lemak dalam darah, antara lain:

• LDL (Low Density Lipoprotein) atau kolesterol jahat, yang bila jumlahnya berlebih dapat membentuk plak di dinding pembuluh darah sehingga menyumbat pembuluh darah.

• HDL (High Density Lipoprotein) atau dikenal sebagai
kolesterol baik.

• Trigliserida, yaitu lemak yang terbentuk sebagai hasil metabolisme makanan, termasuk makanan yang berbentuk karbohidrat dan protein yang berlebihan yang tidak seluruhnya dibutuhkan sebagai sumber energi. Dengan kata lain, kadar trigliserida ini akan meningkat bila kita mengkonsumsi kalori berlebihan.



BAGAIMANA AGAR KITA DAPAT MEMANTAU KADAR KOLESTEROL?

Caranya adalah dengan melakukan pemeriksaan contoh darah yang diambil setelah puasa selama 10 - 12 jam.



BERAPA KADAR LEMAK DARAH YANG NORMAL?

• Kolesterol total < 200 mg/dl

• Kolesterol HDL 35 – 65 mg/dl

• Kolesterol LDL < 150 mg/dl

• Trigliserida < 200 mg/dl

• Ratio kolesterol total : kolesterol HDL < 5



APA YANG TERJADI JIKA KADAR KOLESTEROL DALAM DARAH TINGGI?

Caranya adalah dengan melakukan pemeriksaan contoh darah yang diambil setelah puasa selaa 10 - 12 jam. Kolesterol darah yang tinggi merupakan salah satu faktor risiko yang dapat menyebabkan penyumbatan pembuluh darah yang pada jantung dapat menimbulkan serangan jantung, sedangkan pada otak dapat menimbulkan serangan stroke.



BAGAIMANA MENJAGA AGAR KADAR LEMAK DARAH TETAP NORMAL?

1. Mengkonsumsi makanan seimbang sesuai dengan kebutuhan. Makanan seimbang adalah makanan yang terdiri dari: 60% kalori berasal dari karbohidrat, 15% kalori berasal dari protein, 25% kalori berasal dari lemak, dan kalori dari lemak jenuh tidak boleh lebih dari 10%.

2. Menurunkan asupan lemak jenuh dan meningkatkan asupan lemak tak jenuh.

Kelebihan lemak jenuh akan menyebabkan peningkatan kadar LDL kolesterol. Lemak jenuh terutama berasal dari minyak kelapa, santan dan semua minyak lain seperti minyak jagung dan minyak kedele yang mendapat pemanasan tinggi atau dipanaskan berulang-ulang. Perbanyak makanan yang kaya akan omega-3. American Heart Association menyarankan untuk mengkonsumsi ‘fatty fish’ (seperti salmon, herring) minimal 2 porsi setiap minggu.

3. Batasi asupan kolesterol, Kolesterol banyak terdapat pada lemak hewani, jeroan, kuning telur, serta “seafood” (kecuali ikan).

4. Mengkonsumsi lebih banyak serat dalam menu makanan sehari-hari. Serat berfungsi untuk mengikat lemak yang berasal dari makanan dalam proses pencernaan, sehingga mencegah peningkatan kadar LDL kolesterol. Serat banyak ditemukan pada buah-buahan (misalnya apel, pir yang dimakan dengan kulitnya), sayur-sayuran, oatmeal atau gandum. Serat yang dianjurkan adalah sebesar 25 – 40 gr/hari, setara dengan 6 buah apel merah dengan kulit atau 6 mangkuk sayuran.

5. Merubah cara memasak, Sebaiknya memasak makanan bukan dengan menggoreng tetapi dengan merebus, mengukus atau membakar tanpa minyak atau mentega. Minyak goreng dari asam lemak tidak jenuh (seperti minyak zaitun) sebaiknya bukan digunakan untuk menggoreng tetapi digunakan untuk minyak salad, sehingga mempunyai efek positif terhadap peningkatan kadar HDL kolesterol maupun pencegahan terjadinya plak pada pembuluh darah.

5. 6. Melakukan aktivitas fisik dengan teratur.Olahraga yang teratur akan membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL. Dianjurkan untuk melakukan olahraga yang bersifat aerobik (jalan cepat, lari-lari kecil, sepeda, renang dll.) secara teratur 3 – 5 kali setiap minggu, selama 30 – 60 menit/hari.