Kesehatan www.mayoclinic.com edited by Scientific Medicastore
10-10-2006

6 Strategi Agar Sukses Menurunkan Berat Badan

Anda mungkin sudah tahu bahwa terdapat ratusan produk diet, program penurunan berat badan dan klaim yang langsung menjanjikan penurunan berat badan yang cepat dan mudah. Namun, setiap program penurunan berat badan masih membutuhkan diet sehat yang dikombinasikan dengan olahraga. Anda harus membuat perubahan yang permanen dalam gaya hidup dan kebiasaan sehat untuk menurunkan berat badan secara berarti dan mempertahankannya.

Bagaimana anda membuat perubahan tersebut secara permanen? jalankan strategi berikut:

1. Buatlah komitmen

Penurunan berat badan yang permanen membutuhkan waktu dan tenaga. Diperlukan konsentrasi dan komitmen seumur hidup. Pastikan bahwa anda siap untuk membuat perubahan permanen yang diperlukan dan yang anda lakukan untuk alasan yang benar.

Tidak ada orang lain yang bisa membuat anda kehilangan berat badan. Bahkan, tekanan eksternal (seringnya dari orang yang terdekat) dapat membuat keadaan bertambah parah. Anda harus mengambil diet dan olahraga untuk menyenangkan diri anda.

Saat anda merencanakan perubahan gaya hidup berkaitan dengan berat badan yang baru, cobalah untuk menyelesaikan masalah lain dalam hidup anda. Diperlukan energi mental dan fisik untuk merubah kebiasaan anda. Jadi, pastikan anda tidak terganggu oleh isu hidup besar, seperti masalah pernikahan dan keuangan. Pandai mengatur waktu adalah kunci untuk sukses. Tanyakan diri anda sendiri apakah anda siap untuk menghadapi tantangan serius menurunkan berat badan.

Tanamkan dalam pikiran anda bahwa tidak perduli sesiap apa pun anda, anda sewaktu-waktu dapat makan berlebihan makanan yang seharusnya anda hindari. Daripada membiarkannya berlarut-larut, terimalah apa yang terjadi dan kembali pada jalur. Jangan harapkan kesempurnaan dan jangan menyerah.

Motivasikan diri anda dengan memfokuskan diri pada semua keuntungan penurunan berat badan seperti memiliki energi lebih dan dapat memperbaiki kesehatan anda. Kemudian pandang kesulitan seperti menemukan waktu untuk olahraga dan kembali dengan solusi kreatif.

2. Dapatkan dukungan emosional

Hanya anda yang dapat membantu diri anda sendiri menurunkan berat badan dengan bertanggung jawab terhadap kebiasaan anda. Namun, hal ini tidak berarti bahwa anda harus melakukan semua hal sendirian. Carilah dukungan dari pasangan anda, keluarga dan teman-teman.

Pilihlah orang yang anda tahu menginginkan hanya hal terbaik untuk anda dan orang yang akan menyemangati anda. Mereka sebaiknya selalu ada untuk mendengarkan pikiran dan perasaan anda serta menyemangati anda, mungkin menghabiskan waktu berolahraga bersama anda, membagi prioritas yang telah anda tentukan pada pengembangan gaya hidup sehat. Seorang pendukung ideal dapat saja orang yang juga berpartisipasi dalam program penurunan berat badan.

3. Pasang target yang realistis

Realistislah ketika anda memikirkan apa yang anda harapkan dari rencana makan dan olahraga baru anda. Penurunan berat badan yang sehat adalah turun secara bertahap dan terus menerus. Bila target turun berat badan 1-2 pon (0.45 kg) seminggu, anda harus membakar 500 samnpai 1000 kalori setiap hari melalui diet rendah kalori dan olahraga rutin. Berat badan turun lebih sering berarti kehilangan berat air atau jaringan otot daripada lemak.

Pasanglah target mingguan atau bulanan dan kemudian catatlah kemajuan anda. Ingatlah bahwa anda berada di dalam semua ini dalam waktu yang lama. Apa pun yang anda ambil terlalu intensif atau terlalu berlebihan dapat membuat anda menjadi berat hati maka anda lebih mudah untuk menyerah.

Sebagai tambahan, buatlah 'target anda' menjadi 'proses mencapai target' seperti makan dengan bijaksana dan olahraga secara rutin dibandingkan dengan target hasil seperti turun 50 pon (23 kg). Mengubah proses anda (kebiasaan anda) adalah kunci untuk menurunkan berat badan. Pastikan proses mencapai target anda realistis, spesifik dan terukur misalnya anda berjalan 30 menit sehari, 5 hari dalam seminggu.

Menjalankan sebuah strategi yang secara perlahan merubah kebiasaan dan perilaku yang mungkin saja dapat meremehkan usaha anda sebelumnya untuk menurunkan berat badan. Pilihlah waktu untuk memulai. Pikirkan dimana, seberapa sering, dan berapa lama anda berolahraga. Kembangkan rencana makan yang realistis yang banyak mengandung air, buah dan sayuran. Tulislah semuanya, temukan halangan yang potensial dan buatlah rencana untuk menyelesaikannya.

Tanyakan dokter anda berapa banyak berat yang aman untuk diturunkan. Dokter anda dapat merujukkan anda kepada ahlidiet atau orang yang memiliki spesialisasi dalam menurunkan berat badan.

4. Nikmati makanan sehat

Makanan cair, pil diet, kombinasi makanan yang tidak biasa bukanlah kunci pengendalian berat badan jangka panjang dan kesehatan yang lebih baik. Malahan, belajar bagaimana memakan variasi makanan sehat.

Mengadopsi gaya makan baru yang membantu turunnya berat badan harus meliputi turunnya masukan total kalori. Tetapi menurunkan kalori tidak berarti mengurangi rasa, kepuasan atau bahkan menghilangkan cemilan. Satu jalan agar anda dapat menurunkan kalori anda dengan makan makan berdasar tanaman (buah, sayuran dan gandum). Usahakan agar bervariasi untuk membantu anda mencapai tujuan anda tanpa kompromi rasa atau nutrisi. Mengurangi kalori akan lebih mudah bila anda memfokuskan pada pembatasan lemak.

Untuk menurunkan berat, bicarakan dengan dokter anda mengenai target kalori harian :

Berat Badan (pon)Target kalori harian
WanitaPria
250 atau kurang (114 kg)1,2001,400
251 sampai 300 (114-136 kg) 1,4001,600
301 atau lebih (136 kg)1,6001,800


Kebutuhan kalori anda dapat berubah berdasarkan risiko kesehatan anda,laju penurunan berat badan yang diinginkan, dan target dan pilihan pribadi. Anda dapat meningkatkan kalori bila anda sangat lapar atau bila anda telah mencapai target anda dan ingin berhenti menurunkan berat.

Makanan yang sangat rendah kalori bukanlah strategi sehat jangka panjang. Kurang dari 1200 kalori sehari untuk wanita dan 1400 kalori untuk pria tidak direkomendasi. Bila kalori anda terlalu rendah, anda berisiko tidak mendapat nutrisi yang anda butuhkan untuk kesehatan yang baik.

Coba bicarakan dengan dokter anda sebelum memulai rencana turun berat apa pun. Spesialis penurunan berat badan dapat membantu anda dalam membuat pilihan makanan yang paling sehat, efektif dan aman berdassarkan kebutuhan individual.

5. Aktiflah, tetaplah aktif

Hanya diet tidak akan membantu anda menurunkan berat badan. Mengurangi 250 kalori dari makanan sehari-hari dapat membantu anda kehilangan 1 pon (0,45kg) dalam seminggu: 3500 kalori setara dengan 1 pon lemak. Namun, tambahlah dengan 30 menit jalan cepat 4 hari dalam seminggu., anda dapat melipatgandakan laju penurunan berat anda.

Tujuan berolahraga untuk menurunkan berat badan adalah untuk membakar kalori lebih banyak, selain olahraga menawarkan keuntungan lain juga. Berapa banyak kalori yang anda bakar tergantung pada frekuensi, durasi, dan intensitas dari aktivitas anda. Untuk banyak orang, lebih mudah untuk menjalankan durasi yang lebih lama, menurunkan intensitas latihan aerobik. Satu dari cara terbaik untuk menghilangkan lemak tubuh adalah melalui latihan aerobik yang terus menerus (seperti jalan) selama lebih dari 30 menit dalam seminggu.

Latihan training kekuatan seperti training mengangkat berat juga penting karena membantu meniadakan otot yang hilang karena penuaan. Dan ketika jaringan otot membakar kalori lebih banyak, massa otot adalah kunci dalam membantu mempertahankan berat yang sehat. Semakin ramping massa otot anda maka 'mesin' untuk membakar kalori menjadi lebih besar.

Olahraga dapat dimulai perlahan dan terus menerus meningkatkan durasi dan intensitas. Berjalan adalah pilihan yang ideal, seperti juga berenang, bersepeda, joging atau dansa. Tentukan apakah anda lebih suka berolahraga sendiri atau bersama yang lain. Biasanya bersama teman membantu anda bertahan pada jadwal anda.

Meskipun latihan aerobik rutin terjadwal adalah yang terbaik dalam menghilangkan lemak, kegiatan tambahan dapat membantu membakar kalori. Aktivitas gaya hidup dapat dengan mudah menyatu dengan harian anda. Pikirkan cara-cara anda meningkatkan aktivitas fisik sepanjang hari. Sebagai contoh, pilihlah naik tangga daripada naik lift atau parkirlah lebih jauh. Naik tangga, berjalan, berkebun, memotong rumput halaman bahkan pekerjaan rumah membantu membakar kalori.

6. Rubahlah gaya hidup anda

Tidak cukup hanya makan makanan sehat dan olahraga selama beberapa minggu atau bahkan beberapa bulan. Anda harus menggabungkan kebiasaan ini ke dalam hidup anda. Untuk melakukannya, anda harus merubah kebiasaan yang membantu anda berlebihan berat badan pertama kali.

Perubahan gaya hidup dimulai dengan mencermati kebiasan makan sehari-hari secara rutin.Untuk menilai kebiasaan makan anda, tanyakan diri anda sendiri bila anda cenderung untuk makan ketika anda bosan, marah, kelelahan, cemas, depresi atau tertekan secara sosial. Perhatikan gaya makan dan belanja serta teknik memasak anda. Apakah anda diajarkan untuk membersihkan piring anda? Apakah anda makan terlalu cepat? Apakah anda makan sambil menonton TV? Perhatikan bila ada pola yang menjadi pemicu untuk makan berlebihan.

Setelah menilai tantangan pribadi untuk menurunkan berat badan, mencoba menjalankan strategi untuk merubah kebiasaan dan perilaku secara perlahan-lahan yang telah mensabotasi usaha anda yang lalu. Sadarilah bahwa tantangan anda tidak akan terlewati semuanya. Namun, membantu dalam merencanakan bagaimana anda menghadapinya dan apakah anda akan sukses dalam menurunkan berat badan sekali untuk selamanya.

Ada kemungkinan anda sewaktu-waktu kembali kepada kebiasaan lama. Namun, daripada menyerah sepenuhnya, mulailah kembali hari berikutnya. Ingatlah bahwa anda telah berencana merubah hidup anda. Hal tersebut tidak akan terjadi dalam waktu yang bersamaan, tetapi bertahan pada gaya hidup sehat dan hasilnya akan sangat berarti.