Kesehatan vidya - medicastore
30-05-2018

Panduan Berolahraga Ketika Berpuasa

Waktu Olahraga

Ketika kita berpuasa, jumlah glikogen (cadangan karbohidrat) akan menurun, sehingga tubuh akan mencari sumber lain untuk digunakan sebagai sumber energi, misalnya lemak. Akan tetapi, selain lemak, tubuh juga akan membakar cadangan protein, sehingga kita juga bisa ‘kehilangan otot’. Bila kita berlari jarak jauh (atau berolahraga berat lainnya) dalam keadaan berpuasa, tubuh akan mulai membakar protein dalam beberapa jam. Oleh karena itu, hindari olahraga berat di siang hari. Akan tetapi Anda dapat melakukan olahraga ringan seperti berjalan kaki atau jalan cepat sesaat sebelum berbuka puasa.

Sumber gambar: www.stockvault.net

Menurut penelitian yang dilakukan oleh Aziz AR (Sports Physiology, Singapore Sports Institute, Singapore Sports Council), Chia MY, Low CY, Slater GJ, Png W, Teh KC, dalam jurnal ilmiah yang berjudul “Conducting an acute intense interval exercise session during the Ramadan fasting month: what is the optimal time of the day?”, puasa memiliki dampak negatif, yang ringan hingga sedang terhadap kualitas performa selama sesi olahraga intensitas tinggi yang dilakukan tiba-tiba, terutama selama siang hari. Sedangkan waktu yang optimal untuk melakukan sesi olahraga intensitas tinggi adalah di malam hari, setelah berbuka puasa.

Jenis Olahraga

Jenis olahraga yang baik dilakukan selama bulan puasa adalah olahraga kardio dengan intensitas rendah. Batasan olahraga kardio intensitas rendah adalah, Anda masih mampu mengucapkan kalimat tanpa terengah-engah. Dan hal yang terpenting adalah mendengarkan tubuh Anda, berhenti berolahraga bila Anda merasa pusing atau berkunang-kunang.

Sumber gambar: bodybuilding-wizard.com

Olahraga dengan intensitas tinggi dapat dilakukan setelah Anda berbuka puasa dengan mengkonsumsi cukup makanan (setelah makan malam).

Hal lain yang harus Anda perhatikan adalah jumlah cairan dan jenis makanan yang dikonsumsi selama bulan puasa. Jumlah cairan yang disarankan adalah 8 gelas atau kurang lebih 1,9 liter per hari. Kombinasi karbohidrat whole grain dengan protein tidak berlemak saat sahur dapat menunda rasa lapar dan dapat bertahan lebih lama. Saat berbuka sebaiknya hanya terdiri dari satu jenis karbohidrat, dengan makanan tinggi protein untuk menggantikan hilangnya massa otot. Karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah lebih disarankan karena kadar gula darah tidak meningkat dengan cepat dan cadangan energi tidak cepat habis.

 

 

 

 

Referensi:

-        dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting-exercise-weight-loss/

-        www.aquila-style.com/lifestyle/food-health/fitness-fasting-making-exercise-ramadan-work/72062/

-        www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22947072

-        www.thenational.ae/news/uae-news/health/tips-for-healthy-eating-and-exercising-during-ramadan