Lebih dari 50% kandungan tubuh manusia adalah air. Pada sel tubuh sebanyak 60-70% komponennya juga adalah air. Air berfungsi dalam pembentukan sel & cairan tubuh, pengaturan suhu tubuh, pelarutan zat-zat dalam tubuh, pendistribusian zat gizi & oksigen, pelumasan & sebagai bantalan pada persendian, serta media pengeluaran racun & produk sisa metabolisme. Dengan peran air yang banyak bagi tubuh tersebut, bisa dibayangkan pentingnya air bagi fungsi tubuh. Banyak masyarakat yang sekarang sudah sadar tentang pentingnya konsumsi air minum yang cukup setiap hari. Anjuran untuk mengkonsumsi air minum sebanyak 2 liter setiap hari juga sering didengar. Tetapi apakah jumlah sebanyak 2 liter sehari sudah mencukupi kebutuhan air minum untuk setiap orang ?. Hal tersebut dibahas pada acara peluncuran buku yang berjudul “Pemenuhan Kebutuhan Cairan dalam Latihan Fisik”, yang dilakukan tanggal 25 Februari 2014 kemarin di Jakarta.

Sumber : btbmassage.com

Definisi latihan fisik sendiri menurut buku tersebut adalah semua aktivitas yang dilakukan secara terencana, teratur & berulang-ulang dalam intensitas tertentu & berkesinambungan untuk meningkatkan taraf kesehatan & kebugaran. Jadi yang termasuk dalam latihan fisik disini adalah kegiatan seperti lari, berenang, senam, bersepeda, fitness, dll yang sifatnya hanya untuk menjaga kesehatan & bukan yang bersifat kompetisi.  Pada saat melakukan latihan fisik maka akan terjadi peningkatan aktivitas otot rangka yang membutuhkan energi lebih dengan cara meningkatkan metabolisme (pembentukan) energi. Proses tersebut akan meningkatkan produksi panas tubuh yang akan berdampak pada peningkatan suhu tubuh hingga mencapai 40°C. Suhu tubuh normal sendiri adalah diantara 36,1-37,2°C, oleh karena itu bila terjadi kenaikan suhu tubuh maka tubuh harus melepaskan panas tersebut ke lingkungan supaya suhu tubuh tetap dalam batas normal. Pada saat melakukan latihan fisik, maka proses pembuangan panas terutama terjadi melalui keluarnya keringat. Rata-rata produksi keringat pada individu dewasa saat berlatih fisik adalah 0,5-2 L/jam. Bila di lingkungan yang panas, maka laju keringatnya mencapai 1,5-2,5 L/jam. Jadi bisa dibayangkan betapa banyaknya air yang hilang dalam tubuh saat seseorang melakukan latihan fisik, terutama di udara yang panas.

Menurut penelitian, sebanyak 37% orang dewasa telah mengalami dehidrasi sebelum memulai latihan fisik. Kemudian bila ditambah lagi dengan asupan cairan yang lebih rendah dari jumlah keringat yang keluar saat latihan fisik maka membuat mereka beresiko lebih besar lagi untuk mengalami dehidrasi. Oleh karena itu untuk seseorang yang sedang melakukan latihan fisik, berikut ini adalah anjuran konsumsi air minumnya :

- Sebelum latihan fisik

4 jam sebelum latihan fisik dianjurkan utk minum air putih sebanyak 500-600 ml air putih. Kemudian apabila sejak minum hingga 2 jam sebelum latihan tidak berkemih atau berkemih dengan warna urin gelap, maka dianjurkan untuk minum lagi sebanyak 3-5 ml/kg berat badan, contohnya untuk seseorang dengan berat badan 60 kg maka dianjurkan untuk minum 250-350 ml air. Selanjutnya sesaat sebelum latihan fisik juga disarankan untuk menimbang berat badan, hal ini untuk membandingkan berat badan sebelum & sesudah melakukan latihan fisik.

- Saat latihan fisik

Konsumsi cairan saat latihan tergantung dari lama waktu latihan & juga intensitas latihan. Untuk latihan fisik yang dilakukan < 60 menit maka dianjurkan untuk minum air sebanyak 100-250 ml setiap 15-20 menit sekali. Sedangkan untuk latihan fisik dengan waktu > 60 menit atau dengan intensitas yang tinggi maka, minuman yang dianjurkan adalah minuman olahraga (sports drink) karena mengandung karbohidrat yang penting untuk sumber energi yang cepat. Tidak disarankan untuk minum air > 950 ml/jam karena beresiko untuk mengalami keracunan air (hiperhidrasi).

- Setelah latihan fisik

Segera setelah latihan fisik, dianjurkan untuk menimbang berat badan kembali. Kemudian konsumsi 600-700 ml air minum setiap terjadi penurunan berat badan sebanyak 0,5 kg. Sebaiknya minum sedikit-sedikit hingga jumlah berat badan kembali sama seperti sebelum latihan.

Tubuh mempunyai mekanisme sendiri untuk mensiasati adanya gangguan dalam tubuh. Seperti misalnya bila mengalami dehidrasi, maka tubuh akan berusaha untuk mengatur keseimbangan cairan dengan cara menurunkan produksi urin & menimbulkan rasa haus. Jadi bila jarang berkemih, bukan berarti bahwa tubuh mendapatkan cukup asupan air, karena yang terjadi adalah sebaliknya, itu merupakan pertanda bahwa sebenarnya tubuh kekurangan asupan air. Jadi sebaiknya biasakan untuk minum sebelum timbul rasa haus & sesuaikan jumlahnya dengan aktivitas yang dilakukan.

Sponsor By