Kita sering mendengar tentang anjuran untuk mengkonsumsi makanan sehat yang baik untuk kesehatan, dan sebagian besar menekankan pada sayur dan buah. Akan tetapi sebenarnya makanan sehat bukanlah sekedar mengkonsumsi jenis makanan tertentu, tetapi juga termasuk berapa jumlahnya (sesuai kebutuhan kalori).
- Karbohidrat sebagai makanan utama
Karbohidrat harus mencakup satu pertiga dari makanan yang dikonsumsi. Makanan berkarbohidrat misalnya nasi, kentang, roti, pasta dan sereal.
Anda bisa memilih karbohidrat dengan serat yang lebih banyak yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, misalnya gandum utuh, beras merah, atau kentang tanpa dikupas.
Karbohidrat tinggi serat juga termasuk makanan sehat
Sumber gambar: www.getshrinking.com
Anda mungkin mengira karbohidrat dapat membuat Anda gemuk, tetapi kalori dari karbohidrat lebih sedikit dari lemak. Anda hanya perlu memperhatikan bagaimana mengolah karbohidrat yang Anda konsumsi. Penggunaan minyak atau mentega tentu dapat menambah kalori.
- Buah dan Sayur
Buah dan sayur adalah makanan sehat favorit. Jumlah buah dan sayur yang direkomendasikan untuk dikonsumsi dalam sehari adalah lima porsi. Satu porsi sayur atau buah segar atau beku adalah sebanyak 80 gram, buah kering 30 gram dan satu porsi jus buah atau sayur adalah 150mL. Hati-hati dengan kandungan gula pada buah kering dan buah kalengan.
Apabila Anda kesulitan untuk mengkonsumsi buah dan sayur sesuai dengan jumlah yang direkomendasikan, Anda dapat mengikuti tips berikut ini:
- Selalu sertakan sayur dalam setiap makanan Anda
- Makan buah dan sayuran mentah sebagai makanan ringan/selingan
- Makan buah dan sayur yang sedang musim, dan
- Makan berbagai jenis buah dan sayur agar tidak bosan
- Banyak makan ikan, termasuk ikan yang berlemak
Ikan adalah sumber protein yang baik dan banyak mengandung vitamin dan mineral. Konsumsi ikan setidaknya 2 porsi seminggu, termasuk 1 porsi ikan yang berlemak.
Ikan, makanan sehat sumber omega 3
Sumber gambar: thecornishfishmonger.co.uk
Ikan yang berlemak mengandung omega 3 yang dapat mencegah penyakit jantung. Ikan yang berlemak misalnya salmon, sarden, makarel.
Hati-hati dengan kandungan garam pada ikan kalengan atau ikan asap.
- Batasi lemak tersaturasi
Lemak tetap diperlukan dalam menu makanan sehat, akan tetapi perhatikan jumlah dan jenis lemak yang dikonsumsi.
Ada dua jenis lemak, yaitu lemak tersaturasi dan tidak tersaturasi. Lemak tersaturasi yang tinggi dapat menyebabkan peningkatan jumlah kolesterol dalam darah yang akan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Dalam sehari, lemak tersaturasi yang dapat dikonsumsi oleh pria sebaiknya tidak lebih dari 30 gram, pada wanita tidak lebih dari 20 gram. Anak-anak sebaiknya mengkonsumsi lebih sedikit dari orang dewasa.
Makanan yang banyak mengandung lemak tersaturasi misalnya daging berlemak, sosis, mentega, keju, krim, kue, dan biskuit.
Untuk mengurangi jumlah lemak tersaturasi yang dikonsumsi, Anda dapat melakukan hal berikut:
- Memasak makanan dengan dikukus atau direbus
- Mengganti mentega dengan lemak tak jenuh ganda, seperti minyak kedelai, kanola, jagung, atau bunga matahari.
- Mengkonsumsi daging tanpa lemak.
- Membatasi konsumsi makanan yang digoreng dan dipanggang (bolu atau kue), dan makanan-makanan ringan dalam kemasan (misalnya kue kering, biskuit, wafer, dll).
- Batasi Gula
Makanan dan minuman yang banyak mengandung gula bila terlalu banyak dan terlalu sering dikonsumsi dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan merusak gigi. Bukti terbaru menunjukkan bahwa gula bebas berpengaruh pada tekanan darah dan kadar lipid, sehingga mengurangi gula juga dapat mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular.
Gula yang harus dikurangi adalah ‘gula bebas’, yaitu gula yang ditambahkan pada makanan atau minuman, atau terdapat secara alami dalam madu, jus, smoothies tanpa gula.
Makanan dan minuman kemasan banyak mengandung gula bebas, misalnya:
- Minuman berkarbonasi
- Sereal manis
- Kue, bolu
- Biskuit
- Puding
- Permen dan coklat
- Minuman beralkohol
Biasakan untuk selalu melihat komposisi pada kemasan untuk mengetahui berapa banyak gula dalam makanan atau minuman tersebut.
Untuk mengurangi konsumsi gula, Anda dapat melakukan tips berikut:
- Batasi makanan selingan yang manis, jus dalam kemasan, minuman berkarbonasi, minuman berenergi, teh, kopi ataupun susu kemasan yang manis
- Konsumsi buah dan sayur mentah sebagai makanan selingan
- Batasi garam
Sebagian besar orang mengkonsumsi terlalu banyak natrium dari garam, dan kurang kalium. Hal ini berkontribusi pada tingginya tekanan darah tinggi yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Meskipun kita tidak menambahkan garam dalam makanan, kita mungkin masih mengkonsumsi garam berlebihan, terutama bila Anda banyak mengkonsumsi makanan siap saji, misalnya sereal, sup instan, roti dan saus.
Perhatikan komposisi dalam kemasan makanan, kandungan garam lebih dari 1,5 gram per 100 gram makanan berarti makanan tersebut mengandung terlalu banyak garam.
Anak berusia di atas 11 tahun dan orang dewasa sebaiknya tidak mengkonsumsi lebih dari 6 gram (sekitar satu sendok teh) garam per hari. Anak yang lebih kecil harus lebih sedikit garam yang dikonsumsi.
Kandungan garam ‘tersembunyi’ dapat ditemukan pada makanan yang telah diproses seperti daging olahan, bakso, sosis, keju, roti, dll.
Untuk mengurangi konsumsi garam:
- Batasi penggunaan bumbu-bumbu yang mengandung garam seperti kecap asin, kecap ikan, kaldu bubuk, dll
- Batasi konsumsi makanan ringan yang asin
Kalium dapat mengurangi efek negatif natrium. Kalium bisa didapatkan dari buah dan sayuran segar.
- Minum air putih sesuai kebutuhan
Tubuh kita memerlukan banyak air untuk berfungsi. Minum air putih sesuai dengan kebutuhan, sekitar 6 hingga 8 gelas sehari dan lebih banyak saat cuaca panas, saat berolahraga, atau ketika sedang menyusui.
- Jangan lewatkan sarapan pagi
Beberapa dari Anda mungkin melewatkan sarapan pagi karena berpikir dapat membantu menurunkan berat badan. Akan tetapi sarapan pagi dengan makanan sehat (tinggi serat, rendah lemak, gula dan garam) adalah bagian dari diet seimbang, yang dapat membantu memberikan nutrisi yang diperlukan untuk kesehatan.
- Makanan berkalsium tinggi
Kalsium juga penting untuk tubuh. Jangan melewatkan makanan mengandung kalsium dalam daftar makanan Anda hanya karena Anda berpikir susu atau yogurt dan keju dapat menambah berat badan Anda.
Anda dapat memilih susu atau yogurt bebas lemak atau rendah lemak tanpa gula tambahan.
Makanan Favorit
Makanan sehat adalah tentang keseimbangan. Sekali waktu, Anda dapat mengkonsumsi makanan kesukaan Anda meskipun makanan tersebut tinggi kalori, lemak, atau gula tambahan.
Konsumsi dalam jumlah lebih sedikit dan bila memungkinkan, pilih versi makanan kesukaan Anda dengan kalori yang lebih rendah. Selain itu Anda tetap harus menyeimbangkan dengan makanan sehat dan aktivitas fisik atau olahraga.
Membiasakan Diri Mengkonsumsi Makanan Sehat
Mengkonsumsi makanan sehat memang memerlukan waktu terlebih bila Anda sebelumnya terbiasa dengan makanan-makanan yang tidak sehat. Akan tetapi bila Anda melakukannya dengan konsisten, lama kelamaan Anda akan terbiasa dan dengan mudah memilih makanan sehat.
Kebiasaan mengkonsumsi makanan sehat sebaiknya dimulai sejak dini karena manfaatnya untuk jangka panjang.
Referensi:
- https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
- https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- https://www.verywellfit.com/nutrition-basics-4157080 (Gambar Cover)