Dengan belum berakhirnya pandemi atau wabah penyakit COVID-19, tidak sedikit orang yang merasa khawatir dan melakukan berbagai cara untuk menghindari tertular penyakit ini, salah satunya dengan cara meningkatkan imun tubuh.
Makan makanan bergizi seimbang, multivitamin, olahraga? Mana yang paling baik sebagai cara meningkatkan imun tubuh?
Mari simak penjelasannya berikut ini yang kami rangkum dari berbagai sumber.
Cara Meningkatkan Imun Tubuh
Sebelum memulai berbagai cara untuk meningkatkan sistem imun, sudahkah Anda menjalankan protokol kesehatan seperti memakai masker, menjaga jarak, mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir, dan tidak menyentuh wajah terutama ketika tangan kotor?
Protokol kesehatan tersebut dapat sangat membantu Anda terhindari dari berbagai penyakit, tidak hanya COVID-19.
Lalu, bagaimana cara meningkatkan imun tubuh yang efektif?
Anda dapat mencoba beberapa cara berikut ini:
- Mengkonsumsi makanan yang tepat
Diet yang sehat adalah kunci bagi sistem imun yang kuat. Pastikan Anda mengkonsumsi banyak sayur, buah, polong-polongan, gandum utuh, protein tanpa lemak dan lemak sehat.
Para ahli meyakini tubuh menyerap vitamin lebih efektif dari makanan dibandingkan dari suplemen.
Beberapa jenis makanan diketahui memiliki efek meningkatkan sistem imun tubuh, diantaranya:
- Bawang putih. Di dalam bawang putih terdapat senyawa yang disebut dengan Allicin yang diketahui dapat meningkatkan sistem imun.
- Prebiotik. Bakteri usus baik dapat melindungi kita dari infeksi.
- Makanan yang mengandung vitamin C tinggi. Vitamin C diketahui dapat meningkatkan imunitas. Hampir semua buah kelompok citrus mengandung vitamin C tinggi. Paling baik Anda mendapatkan vitamin C dari jeruk, brokoli, kiwi atau melon.
Karena tubuh tidak memproduksi vitamin C sendiri, kita memerlukan asupan vitamin C harian sebesar 75 mg untuk wanita dan 90 mg untuk pria. Apabila Anda mengkonsumsi suplemen, hindari mengkonsumsi lebih dari 2.000 mg per harinya.
- Antioksidan. Stress dapat menyebabkan imunitas menurun dan membuat kita rentan terkena penyakit. Buah dan sayur yang berwarna-warni seperti berry, wortel, dan bayam mengandung antioksidan yang dapat melindungi kita dari stress oksidatif.
- Biji bunga matahari. Biji bunga matahari banyak mengandung nutrisi, misalnya fosfor, magnesium, vitamin B6 dan vitamin E.
Vitamin E penting dalam mengatur dan mempertahankan fungsi sistem imun. Biji bunga matahari juga banyak mengandung selenium.
- Teh hijau. Teh hijau banyak mengandung antioksidan kuat, yang disebut dengan epigallocatechin gallate (EGCG). Dalam penelitian, EGCG menunjukkan dapat meningkatkan fungsi sistem imun.
Selain itu, teh hijau juga merupakan sumber asam amino L-theanine yang dapat membantu produksi senyawa dalam sel T yang dapat melawan kuman.
- Unggas. Unggas (misalnya ayam dan kalkun) banyak mengandung vitamin B6. Vitamin B6 berperan penting dalam berbagai reaksi kimia tubuh, dan penting dalam pembentukan sel darah merah baru yang sehat.
Kaldu dari ayam banyak mengandung gelatin, kondroitin, dan nutrisi lain yang membantu penyembuhan usus dan imunitas.
- Hewan bercangkang. Keluarga hewan bercangkang seperti kepiting, tiram, lobster, remis, banyak mengandung zinc yang diperlukan agar sel-sel imun dapat berfungsi sesuai kebutuhan.
Kebutuhan zinc harian adalah 11 mg untuk pria dan 8 mg untuk wanita. Kelebihan zinc justru dapat menghambat fungsi sistem imun.
Makan makanan bervariasi adalah kunci dari nutrisi yang baik dan tepat. Mengkonsumsi satu jenis makanan (meskipun disebut dapat meningkatkan sistem imun) tidak cukup sebagai cara meningkatkan imun tubuh, meskipun dikonsumsi terus-menerus.
Perhatikan porsi yang Anda makan dan jumlah yang direkomendasikan dalam sehari sehingga Anda tidak terlalu banyak mengkonsumsi satu jenis vitamin dan kekurangan nutrisi lainnya.
- Memperbaiki Gaya Hidup
Bila Anda terus menerus mengalami stress, tubuh memproduksi hormon stress, yaitu kortisol.
Lama-kelamaan, hormon kortisol yang meningkat dapat menyebabkan menurunnya kemampuan tubuh melawan infeksi, dan dapat menyebabkan pola tidur terganggu dan tekanan darah meningkat.
Untuk menghindari stress, Anda dapat melakukan beberapa tips berikut:
- Tidur cukup. Kita memerlukan tujuh hingga delapan jam tidur malam yang berkualitas untuk melawan infeksi. Bagi sebagian orang, hal ini mungkin dapat sulit dilakukan. Mintalah bantuan tenaga kesehatan profesional bila Anda mengalami kesulitan tidur.
- Olahraga. Olahraga tidak hanya membentuk otot dan menghilangkan stress, tetapi juga dapat mendukung sistem imun yang sehat.
Olahraga dapat memperbaiki sirkulasi sehingga sel-sel imun dan molekul yang diperlukan untuk melawan infeksi lebih mudah disebarkan ke seluruh tubuh.
Lakukan olahraga kombinasi, kardio dan kekuatan, setidaknya 10 – 30 menit sehari.
- Meditasi. Meditasi dapat membantu menurunkan denyut jantung dan tekanan darah, dan dapat mengurangi rasa cemas. Meditasi juga dapat membantu Anda untuk tidur nyenyak.
Beberapa Cara Meningkatkan Imun Tubuh
Selain menghindari stress, cara meningkatkan imun tubuh lainnya yang dapat Anda lakukan antara lain:
- Tidak merokok
- Menjaga berat badan yang sehat
- Tidak minum alkohol
- Melengkapi vaksinasi yang direkomendasikan. Vaksin dapat mengoptimalkan sistem imun Anda untuk melawan infeksi sebelum Anda terinfeksi.
- Minum cukup air. Air turut mendukung sistem imun tubuh. Sistem limfatik yang membawa sel-sel imun untuk melawan infeksi sebagian besar tersusun dari air. Kondisi dehidrasi dapat memperlambat kerja sistem limfatik, terkadang menyebabkan gangguan sistem imun.
- Menghindari terkena infeksi, misalnya rajin mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir, makan makanan yang dimasak dengan baik, dan lainnya.
Bagaimana dengan Suplemen untuk Meningkatkan Imun Tubuh?
Ada banyak produk suplemen yang mengklaim dapat meningkatkan sistem imun. Akan tetapi yang harus Anda ketahui, tidak ada bukti bahwa suplemen dapat memperbaiki sistem imun atau meningkatkan kemampuan tubuh untuk melawan infeksi atau penyakit.
Akan tetapi banyak orang mengalami kekurangan vitamin D, dan kekurangan vitamin D dapat menyebabkan tubuh lebih rentan terhadap infeksi.
Untuk orang-orang yang tinggal di daerah yang kurang sinar matahari atau terlalu banyak menghabiskan waktu di dalam ruangan, suplemen vitamin D 1.000–2.000 IU per hari dapat digunakan.
Bila Anda ingin meningkatkan imun tubuh, pertimbangkan untuk menjalani gaya hidup sehat dan mengkonsumsi makanan bergizi seimbang seperti yang telah dijelaskan sebelumnya.
Referensi:
- https://health.clevelandclinic.org/strengthen-your-immune-system-with-simple-strategies/
- https://medicalrepublic.com.au (gambar cover)
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
- https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system
- https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/mar/5-ways-to-boost-your-immune-system/