Tips Mengelola Stress
Kesehatan dr. Vidya Hartiansyah
08-04-2021

Tips Mengelola Stress

Dalam kehidupan sehari-hari, banyak hal yang dapat menimbulkan stress. 

Sebenarnya, apa itu stress?

Stress adalah perasaan berada di bawah tekanan yang tidak seperti biasanya, misalnya akibat beban kerja yang tinggi, masalah dalam keluarga, atau masalah keuangan.

Penyebab-penyebab stress tersebut (stressor) dapat terakumulasi hingga menumpuk dan bisa menimbulkan gejala fisik, perubahan perilaku dan menyebabkan orang yang stress mengalami emosi yang lebih intens.

Mengapa Stress dapat Mempengaruhi Fisik Seseorang?

Seseorang dapat menyadari sedang stress ketika mengalami gejala seperti kelelahan, sakit kepala atau sakit perut.

Ketika stress, seringkali kita sulit tidur atau tidak nafsu makan, yang dapat memberikan efek negatif bagi tubuh. Selain itu, saat stress, tubuh mengeluarkan hormon kortisol dan adrenalin.

Kedua hormon tersebut dalam kadar yang tinggi dapat membuat kita tidak enak badan dan dapat mempengaruhi kesehatan di masa yang akan datang.

Tanda-tanda Stress

Berikut ini beberapa tanda stress yang mungkin dapat tidak Anda sadari:

  • Merasa khawatir atau cemas terus menerus
  • Sulit konsentrasi
  • Perubahan mood
  • Depresi
  • Mudah marah
  • Sulit untuk rileks
  • Merasa rendah diri
  • Sulit tidur atau perubahan pola tidur
  • Perubahan pola makan (tidak nafsu makan atau makan berlebihan)
  • Mengkonsumsi alkohol atau obat-obatan terlarang
  • Badan terasa sakit, otot-otot nyeri
  • Diare atau konstipasi
  • Mual atau muntah

Tips Mengelola Stress

Ketika Anda merasa stress, lakukan langkah berikut:

  1. Perhatikan tanda-tanda Anda mulai stress.

Perhatikan gejala fisik yang muncul dan hubungannya dengan tekanan yang Anda alami. Apakah ada kelelahan yang berlebihan, sakit kepala, migraine atau otot tegang.

  1. Cari tahu penyebabnya dan kelola penyebab stress tersebut.

Apabila Anda sudah dapat menetukan apa yang menjadi penyebab stress, tentukan apakah penyebab stress tersebut:

  • Dapat diatasi dengan solusi yang praktis
  • Akan membaik seiring waktu, atau
  • Anda tidak dapat melakukan apapun

Cobalah belajar untuk tidak mengkhawatirkan masalah yang akan membaik seiring waktu atau tidak dapat Anda kendalikan.

Untuk penyebab stress karena tekanan eksternal yang dapat Anda kendalikan, cobalah untuk mengelolanya.

Misalnya Anda stress karena pekerjaan, ambil cuti bila memungkinkan, atau minta atasan Anda untuk merotasi tugas atau tempat kerja Anda untuk berganti suasana.

Apabila penyebab stress adalah orang lain yang menekan Anda, hindari atau kurangi kontak dengan orang tersebut atau minta bantuan orang ketiga untuk menengahi.

Bila Anda tidak dapat menemukan penyebab stress, cobalah untuk membuat catatan atau jurnal. Catat kapan Anda merasa stress, dan bila Anda dapat menemukan sebuah pola, kemudian upayakan untuk menghilangkan atau mengurangi pencetusnya.

  1. Tanyakan kepada diri Anda sendiri.

Dalam hal ini, apakah Anda terlalu berlebihan dalam mengerjakan sesuatu atau mengambil pekerjaan yang terlalu membebani diri Anda?

Bisakah Anda melakukan suatu hal tersebut dengan lebih santai? Atau apakah sebenarnya Anda bisa membicarakan masalah Anda dengan orang lain?

Setelah mendapatkan jawaban atas pertanyaan-pertanyaan tersebut, Anda mungkin dapat menemukan hal yang perlu diperbaiki untuk mengurangi atau menghindari stress, misalnya menentukan ulang tujuan atau hal yang ingin dicapai dalam hidup.

Tips Menghadapi Stress

Ada beberapa cara yang dapat Anda coba untuk mengatasi stress, misalnya:

  1. Mendengarkan musik

Musik yang tenang dapat memiliki efek positif pada otak dan tubuh, dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi hormon kortisol.

  1. Bicarakan masalah Anda dengan orang terdekat

Membicarakan masalah yang Anda hadapi dapat membantu menguranig stress.

Anda dapat membicarakan masalah Anda dengan orang yang dapat mendengarkan atau memberikan masukan yang baik, misalnya keluarga, teman, dokter atau terapis.

Apabila Anda merasa tidak ada yang dapat Anda ajak bicara, Anda dapat berbicara dengan diri sendiri (self-talk).

Katakan penyebab stress Anda dan hal-hal positif kepada diri Anda, misalnya “saya bisa melakukannya”, atau “saya sudah melakukan yang terbaik”.

  1. Konsumsi makanan sehat dan bergizi

Ketika kita merasa stress, terkadang kita mengkonsumsi makanan yang tidak sehat yang justru menambah efek buruk bagi tubuh, misalnya makanan banyak gula dan berlemak.

Perbanyak konsumsi sayur dan buah, dan ikan dengan asam lemak omega 3 tinggi.

Makan makanan sehat dan seimbang dapat membantu Anda merasa lebih baik secara umum dan membantu mengendalikan mood.

Hindari alkohol, kopi atau minuman berenergi dan rokok.

  1. Berkesadaran

Salah satu tips mengelola stress yang dapat efektif untuk jangka panjang adalah dengan ‘berkesadaran’.

Berkesadaran adalah pendekatan ‘pikiran dan tubuh’ dalam hidup yang dapat membantu kita untuk menghadapi suatu kejadian atau pengalaman dengan cara yang berbeda.  

Konsep ini melibatkan perhatian terhadap pikiran dan perasaan sehingga dapat meningkatkan kemampuan kita untuk menangani situasi sulit dan menentukan pilihan yang bijaksana.

  1. Olahraga

Anda tidak harus berolahraga berat, peregangan, atau berjalan kaki, dapat memberikan efek meredakan stress secara langsung karena aliran darah dapat membantu melepaskan hormon endorphin dan dapat langsung memperbaiki mood.

Cobalah untuk memasukkan aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Ketika kita merasa stress, otot-otot menjadi tegang. Anda dapat mencoba meredakan otot yang tegang dengan cara berikut:

  • Melakukan peregangan
  • Pijat
  • Mandi atau berendam air hangat
  1. Tidur cukup

Stress dapat membuat penderitanya sulit tidur, sayangnya kurang tidur juga menjadi kunci penyebab stress, sehingga masalah kurang tidur menjadi lingkaran setan yang menyebabkan otak dan tubuh bertambah buruk seiring waktu.

Jangan mengkonsumsi minuman yang berkafein (kopi, teh, coklat) mendekati waktu tidur. Matikan televisi, redupkan lampu, dan lakukan relaksasi sebelum tidur.

  1. Tarik napas dalam

Tips ini mungkin terdengar sederhana, tetapi dengan menarik napas panjang, Anda memberikan oksigen lebih banyak ke tubuh, membantu Anda memusatkan dan menjernihkan pikiran.

Lakukan cara berikut ini:

  • Duduk dengan posisi yang nyaman, atau berbaring
  • Tutup mata Anda
  • Bayangkan Anda berada di tempat yang nyaman, menyenangkan dan menenangkan
  • Tarik napas panjang perlahan-lahan, lakukan selama 5–10 menit
  1. Beristirahat

Luangkan waktu untuk beristirahat dan merawat diri Anda. Merawat diri bukanlah hal terlarang, tetapi justru kewajiban terhadap diri sendiri.

Seimbangkan kewajiban Anda dalam pekerjaan atau terhadap orang lain dan kewajiban terhadap diri sendiri.

  1. Luangkan waktu hobi

Kapan terakhir kali Anda meluangkan waktu untuk menonton film? Atau pergi memancing?

Anda perlu meluangkan waktu khusus untuk melakukan hobi atau kegemaran Anda.  

Melakukan hobi atau kegemaran yang dapat membuat Anda rileks, bisa membantu meredakan stress. Menonton film ringan, mendengarkan atau bermain musik, membaca, merajut, menyusun puzzle, melukis, mencoba resep baru, dan lain-lain, dapat Anda coba.

Tidak perlu waktu yang lama, Anda mungkin hanya memerlukan 15 hingga 20 menit melakukannya untuk membantu meredakan stress yang Anda alami.

 

Apabila berbagai cara sudah Anda lakukan tetapi stress yang Anda rasakan tidak juga hilang atau bertambah berat, jangan ragu untuk meminta bantuan profesional.

Konsultasikan keluhan Anda kepada psikolog atau psikiater untuk membantu Anda lebih lanjut.

 

 

Referensi:

  • https://www.healthline.com/health/10-ways-to-relieve-stress#diet
  • https://www.mentalhealth.org.uk/publications/how-manage-and-reduce-stress
  • https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/stress/what-is-stress/
  • https://www.webmd.com/balance/guide/tips-to-control-stress
  • www.openaccessgovernment.org (Gambar Cover)