Gelisah atau sulit tidur di malam hari menjadi pertanda bahwa Anda mengalami insomnia. Insomnia yang terjadi sesekali tentu bukanlah hal yang berbahaya, namun jika hal ini berlangsung cukup lama, kondisi ini tentu perlu diwaspadai.
Untuk itu, Anda perlu menerapkan tips untuk mengatasi insomnia berikut jika memang hal ini sering terjadi. Mari, simak ulasan lengkapnya pada artikel berikut ini!
Mengenal Gangguan Tidur dan Memahami Tips untuk Mengatasi Insomnia
Tidur memiliki peranan penting dalam menciptakan tubuh yang lebih sehat dan bugar untuk menghadapi aktivitas sehari-hari. Saat tidur, tubuh akan melakukan pemulihan bagi berbagai sel yang rusak dan jaringan yang terjadi setiap harinya.
Namun, bagaimana jika tidur terganggu atau mengalami insomnia?
Untuk Anda ketahui, insomnia adalah kondisi yang menyebabkan penderitanya sulit atau tidak bisa tidur sama sekali, walaupun memiliki kesempatan dan waktu yang cukup untuk tidur.
Insomnia ini dapat disebabkan oleh berbagai hal, misalnya kebiasaan mengonsumsi minuman berkafein dan beralkohol sebelum tidur. Selain itu, gangguan tidur ini juga bisa dipicu oleh kondisi medis tertentu, seperti halnya nyeri sendi hingga efek samping obat-obatan.
Jika saat ini Anda sedang mengalaminya, memahami cara mengatasi gangguan ini tentu perlu dilakukan. Sebab, jika dibiarkan secara terus menerus insomnia akan berdampak buruk pada kesehatan Anda.
Dalam hal ini, Anda bisa mengelola waktu tidur dalam periode yang teratur, kemudian perhatikan juga asupan makanan yang Anda konsumsi dengan baik.
12 Tips untuk Mengatasi Insomnia
Dalam mengatasi masalah insomnia, ada beberapa cara yang bisa Anda coba terapkan. Berikut kami rangkum langkahnya dalam beberapa poin, antara lain:
- Tetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten
Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Ini membantu mengatur jam biologis tubuh dan meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan.
- Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Banyak orang merasa kesulitan tidur karena bekerja, bermain game, hingga melakukan berbagai aktivitas lain di kamar tidurnya. Padahal idealnya, kamar tidur hanya digunakan untuk “tidur”.
Oleh karenanya, pastikan kamar tidur Anda tenang, gelap, dan sejuk. Bila perlu gunakan tirai gelap atau penutup mata. Selain itu, pertimbangkan juga penggunaan earplug atau mesin suara putih untuk mengurangi gangguan suara.
Anda juga perlu memilih bantal yang tidak terlalu tinggi agar tidak menyebabkan leher terasa kaku ketika bangun tidur. Sebagai catatan, bagi Anda yang sedang hamil atau mengalami sakit punggung, aturlah posisi tidur secara menyamping sambil menempatkan bantal di antara kedua kaki atau di bawah lutut ya.
- Batasi Paparan Cahaya Biru
Cahaya biru dari layar elektronik seperti ponsel, tablet, dan komputer dapat mengganggu produksi hormon tidur. Hindari menggunakan perangkat tersebut setidaknya satu jam sebelum tidur, atau gunakan filter cahaya biru jika perlu.
- Hindari Konsumsi Kafein dan Stimulan
Selanjutnya, cara lain untuk mengatasi insomnia yaitu dengan menghindari konsumsi minuman beralkohol atau yang mengandung kafein, seperti kopi, teh serta minuman ringan lainnya. Terutama pada sore hari atau 6 jam menjelang tidur.
Untuk diketahui, berbagai jenis minuman tersebut dapat membuat Anda lebih terjaga, hingga akan kesulitan tidur di malam hari. Agar lebih sehat, Anda bisa menggantinya dengan mengonsumsi air putih atau susu.
- Lakukan Relaksasi Sebelum Tidur
Anda juga dapat mencoba berbagai metode relaksasi sebelum tidur, seperti meditasi, pernapasan dalam, atau yoga. Beberapa aktivitas tersebut dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh Anda sebelum tidur, sehingga mudah terlelap.
Bukan itu saja, beberapa aktivitas menenangkan seperti membaca buku, mandi air hangat, dan mendengarkan musik dengan irama yang santai juga bisa membuat Anda tidur lebih nyenyak.
- Batasi Waktu Tidur Siang
Tips untuk mengatasi insomnia selanjutnya yakni jam tidur siang. Jika Anda memiliki masalah tidur malam, hindari tidur siang yang terlalu lama. Jika perlu, batasi tidur siang hanya selama 20-30 menit untuk mengurangi risiko gangguan tidur malam.
- Antisipasi Perubahan Jam Tidur Ketika Bepergian atau Bekerja
Bepergian ke tempat-tempat dengan perbedaan waktu yang signifikan atau karena tuntutan bekerja di malam hari, dapat mengganggu ritme sirkadian. Ritme sirkadian sendiri merupakan mekanisme alami tubuh yang mengatur jadwal tidur dan bangunnya, metabolisme tubuh, hingga suhu tubuh setiap hari.
Bila ritme sirkadian ini terganggu, Anda juga lebih berpotensi untuk mengalami insomnia. Oleh sebab itu, Anda wajib mengatur jadwal kegiatan sehari-hari dan usahakan untuk tidur dan bangun di jam yang sama setiap harinya jika ingin mengatasi insomnia secara optimal.
- Atur Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Namun, hindari latihan yang terlalu intensif menjelang waktu tidur, karena ini dapat meningkatkan tingkat energi dan mengganggu tidur.
- Hindari Makan Malam Berat
Makan malam yang berat atau makan terlalu banyak sebelum tidur dapat membuat Anda merasa tidak nyaman dan mengganggu tidur. Cobalah untuk makan makanan ringan beberapa jam sebelum tidur.
- Hindari Stres sebelum Tidur
Stres dan kecemasan dapat membuat sulit tidur. Carilah cara untuk mengelola stres, seperti jurnal harian, meditasi, atau terapi pembicaraan.
- Konsultasikan dengan Profesional Kesehatan
Jika Anda terus mengalami kesulitan tidur meskipun mencoba berbagai strategi ini, konsultasikan dengan dokter atau profesional kesehatan. Mereka dapat membantu menentukan penyebab insomnia Anda dan merancang rencana pengobatan yang sesuai.
- Konsumsi Obat Tidur Sesuai resep Dokter
Terakhir, Anda juga bisa mengonsumsi obat tidur jika semua cara di atas kurang efektif diterapkan. Obat-obatan untuk mengatasi insomnia ini sebaiknya hanya digunakan sesekali dan sesuai resep serta anjuran dokter ya.
Sebab, meski dapat membuat Anda terlelap, penggunaan obat tidur juga bisa mendatangkan risiko dan efek samping lainnya, seperti kecanduan, pusing dan sakit kepala, sulit konsentrasi, hingga perubahan mood Anda.
Dengan menerapkan beberapa tips untuk mengatasi insomnia di atas dan mengubah pola tidur, Anda bisa meningkatkan kualitas tidur dan merasakan manfaat kesehatan yang lebih baik.
Perlu diingat, bahwa setiap orang memiliki kebutuhan tidur yang berbeda-beda, jadi Anda bisa bereksperimen dengan strategi yang sesuai dengan kondisi Anda.
Namun, jika insomnia yang Anda rasakan sudah cukup parah hingga mengganggu aktivitas sehari-hari, berkonsultasi dengan dokter merupakan pilihan tepat. Nantinya Anda bisa melakukan sleep test yang bertujuan untuk mendeteksi gangguan tidur, sehingga dokter bisa merekomendasikan pengobatan yang sesuai.
Demikian informasi seputar tips untuk mengatasi insomnia atau gangguan tidur yang penting untuk diketahui dan bisa Anda terapkan.
Jika saat ini Anda sedang memerlukan rekomendasi dokter terbaik dengan mudah dan cepat untuk mengatasi permasalahan kesehatan, termasuk insomnia, Anda bisa menemukan rekomendasinya di Medicastore.
Medicastore sendiri merupakan penyedia informasi kesehatan serta rekomendasi dokter dan tenaga kesehatan terpercaya di Indonesia. Medicastore juga merupakan apotek yang dapat melayani pembelian berbagai produk kesehatan serta obat-obatan resep dokter secara online.
Untuk informasi lengkapnya Anda bisa mengunjungi halaman utama Medicastore di sini!.