Semua
Obat
Suplemen
Alat Kesehatan
Kosmetik
Herbal
Ibu & Anak
Susu Bayi
Makanan & Minuman
Terdapat berbagai cara yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan. Salah satunya adalah dengan olahraga kardiovaskular atau sering disebut juga dengan cardio. Jenis olahraga cardio untuk menurunkan berat badan ini dapat dibilang cukup efektif untuk Anda pilih.
Cardio menjadi pilihan olahraga terbaik karena dapat membantu membakar kalori tubuh lebih cepat daripada jenis olahraga lainnya. Cardio menyebabkan detak jantung dan pernapasan meningkat lebih cepat. Sehingga tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru.
10 Jenis Olahraga Cardio untuk Menurunkan Berat Badan yang Cocok Dipilih
Olahraga cardio adalah jenis olahraga yang cara kerjanya dengan meningkatkan detak jantung. Semakin kencang detak jantung, maka semakin banyak pula lemak tubuh yang akan terbakar. Karena hal itulah mengapa olahraga ini cocok dipilih sebagai cara untuk menurunkan berat badan lebih efektif.
Untuk mendapatkan hasil maksimal, disarankan untuk melakukan pembakaran lemak tubuh melalui olahraga cardio setidaknya 300 menit per minggu. Namun Anda juga bisa membaginya menjadi 3 latihan kecil setiap harinya, yaitu 20 menit di pagi hari, siang hari, dan malam hari.
Tidak hanya jangka waktu olahraga saja yang diperhatikan, tetapi pilihan jenis olahraga cardio yang cocok dilakukan sesuai kondisi tubuh juga tidak kalah pentingnya diperhatikan. Lalu jenis olahraga cardio seperti apa yang cocok untuk menurunkan berat badan agar ideal?
Lompat tali adalah jenis cardio yang bisa Anda coba. Lompat tali dapat membantu Anda meningkatkan koordinasi, fungsi kognitif, dan detak jantung. Sehingga pembakaran lemak tubuh Anda dapat mencapai 1.300 kalori per jam atau sekitar 200 kalori per menit.
Cara yang bisa Anda lakukan untuk olahraga cardio ini adalah dengan melakukan beberapa set lompat tali. Setiap setnya bisa berupa melompat selama 1,5 menit. Lakukanlah hingga 20 menit untuk mendapatkan hasil maksimal.
Burpees adalah adalah olahraga dengan melakukan gerakan yang menggabungkan squat, lompatan, dan push up. Gerakan ini dapat membakar lemak di seluruh tubuh dan melatih kekuatan otot dada, kaki, dan inti tubuh.
Cara melakukan burpees yang tepat adalah berdiri dengan melebarkan kaki. Kemudian rentangkan kedua tangan ke atas, lalu lompatlah setinggi mungkin.
Langkah selanjutnya adalah mengubah posisi tubuh menjadi setengah jongkok dengan tangan lurus menopang tanah. Lalu dorong kaki lurus ke belakang hingga membentuk posisi seperti akan melakukan push up.
Lakukanlah push up satu kali, kemudian kembalikan kaki ke depan dengan posisi kembali setengah jongkok. Ulangi kembali gerakan tersebut dalam posisi tegak dan kembali melompat. Kemudian lakukanlah setiap gerakan secara berulang.
Untuk mendapatkan hasil yang efektif Anda dapat melakukan 10 repetisi selama 30 detik. Kemudian istirahatlah selama 30 detik. Selanjutnya, ulangi kembali gerakan repetisi selama 5 menit.
HIIT atau high intensity interval training adalah latihan cardio yang membantu memaksimalkan pembakaran kalori dan lemak tubuh lebih cepat. Selain itu olahraga cardio untuk menurunkan berat badan yang satu ini dapat membantu memperkuat otot dan menurunkan tekanan darah.
Cara ini cukup efektif bagi Anda yang memiliki waktu terbatas untuk melakukan olahraga. HIIT terdiri dari serangkaian latihan intens pendek maupun panjang. Kemudian diikuti dengan latihan intensitas rendah atau istirahat.
Cara melakukannya adalah dengan kombinasi burr kick lunges burpees squat atau sprint dengan kecepatan penuh selama 1 menit. Lakukanlah latihan tersebut sebanyak 8 - 10 set. Agar mendapatkan hasil maksimal, lakukanlah selama 45 detik, 2 atau 4 menit untuk latihan intens.
Angkat beban adalah latihan ketahanan yang juga dapat menurunkan berat badan. Bahkan dengan melakukan angkat beban selama 1 jam, kalori yang terbakar adalah hingga 360 - 500. Melalui angkat beban ini, dapat membangun otot untuk meningkatkan metabolisme tubuh.
Step aerobics adalah jenis olahraga cardio yang memanfaatkan platform dengan tinggi yang bervariasi, yaitu mulai dari 10 - 30 cm sebagai pijakannya. Cara ini dapat membantu mengencangkan kaki, pinggul, dan bokong dengan membakar kalori sekitar 800 setiap jam.
Gerakan steps aerobics yang bisa Anda coba adalah naik turun platform. Jika Anda sudah mulai terbiasa, maka Anda bisa meningkatkan variasi gerakan dan intensitasnya. Contohnya dengan melakukan langkah ke belakang, ke samping, ke depan sambil menginjak platform.
Renang adalah jenis olahraga yang memanfaatkan seluruh tubuh, termasuk jantung, paru-paru, dan otot. Ketika berenang, bagian tubuh bagian bawah Anda akan mengeluarkan energi yang besar sehingga lemak tubuh akan terbakar hingga 800 per jam.
Jumlah kalori yang dapat terbakar dengan bersepeda adalah 500 - 1000 kal/jam. Namun jumlah kalori yang terbakar akan berdasarkan pada seberapa cepat Anda mengayuh sepeda. Tidak hanya bersepeda di luar ruangan, tetapi juga bisa menggunakan sepeda statis di dalam ruangan.
Lari menjadi jenis olahraga cardio yang cukup populer dipilih oleh kebanyakan orang. Tidak hanya dapat menurunkan berat badan, tetapi lari juga dapat membantu pemeliharaan kebugaran tubuh, memperkuat otot, dan menurunkan tekanan darah serta kadar kolesterol.
Bagi pemula, bisa memulainya dengan jogging di tempat atau jalan cepat terlebih dahulu. Cara melakukan jogging di tempat yang benar adalah berdiri tegak dengan kaki dibuka sejajar dengan bahu. Lalu angkat tungkai kaki seperti sedang berlari. Lakukanlah secara berulang selama 60 detik.
Cara melakukan latihan mountain climbers adalah dengan memposisikan tubuh seperti push up. Kemudian angkat tubuh hingga bahu sejajar. Langkah selanjutnya adalah tarik lutut kanan ke arah dada dan kembali ke posisi semula.
Lakukan kembali gerakan tersebut pada sisi kaki yang lain. Lakukanlah mountain climbers secara bergantian selama 60 detik untuk mendapatkan hasil maksimal.
Cara melakukan jumping jacks adalah pertama berdiri dengan tegak. Lalu melompatlah dengan membuka kedua kaki ke samping dan mengangkat kedua lengan ke atas kepala secara bersamaan serta tepukkan kedua telapak tangan. Lakukan gerakan tersebut selama 60 detik.
Lakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah melakukan gerakan jumping jacks. Pemanasan ini berfungsi untuk mempersiapkan tubuh untuk melakukan olahraga, meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah ke otot, serta mengurangi nyeri otot dan risiko mengalami cedera.
Sedangkan pendinginan bermanfaat untuk memulihkan denyut jantung dan tekanan darah secara bertahap. Selain itu juga dapat membantu mengatur aliran darah.
Sekarang Anda sudah tahukan apa saja jenis olahraga cardio yang bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan? Mulai dari lompat tali, burpees, HIIT, angkat beban, steps aerobics, renang, bersepeda, lari, mountain climbers, hingga jumping jacks.
Hal yang Penting Diperhatikan sebelum Melakukan Olahraga Cardio
Tidak hanya sekadar melakukan berbagai gerakan olahraga saja. Namun ketika melakukan latihan kardiovaskular ini terdapat 3 variabel penting yang harus diperhatikan selama fase penurunan berat badan, yaitu defisit kalori, latihan beban untuk meningkatkan metabolisme, dan mencegah hilangnya otot.
Ketiga variabel tersebut harus diperhatikan dengan baik. Karena melakukan latihan sebanyak apapun tidak akan menjamin mendapatkan hasil yang maksimal untuk menurunkan berat badan jika ketiga variabel tersebut Anda abaikan. Oleh karena itu, lakukanlah dengan teliti agar mendapatkan hasil yang memuaskan.
Itulah informasi seputar olahraga cardio untuk menurunkan berat badan yang penting Anda ketahui. Anda bisa mendapatkan berbagai tips menarik dan bermanfaat lainnya dengan mengikuti website Medicastore yang merupakan apotek online terlengkap dan terpercaya di Indonesia.
Referensi:
https://www.halodoc.com/artikel/4-jenis-olahraga-kardio-untuk-menurunkan-berat-badan
https://www.halodoc.com/artikel/5-jenis-latihan-kardio-yang-efektif-menurunkan-berat-badan
https://www.alodokter.com/olahraga-kardio-ternyata-bisa-membuat-kita-merasa-bahagia