10 Jenis Olahraga Aman untuk Ibu Hamil yang Bisa Dilakukan di Rumah

Apakah semua olahraga aman dilakukan oleh ibu hamil? Ternyata tidak semua jenis olahraga aman untuk ibu hamil. Lantas olahraga seperti apa yang direkomendasikan untuk menjaga kebugaran janin dan ibu? Simak penjelasannya pada ulasan berikut.

Nyatanya banyak pilihan olahraga yang bisa Anda lakukan secara rutin untuk menunjang perkembangan janin. Dalam artikel ini, kami akan memberikan 10 rekomendasi olahraga untuk ibu hamil.

Rekomendasi Olahraga Aman untuk Ibu Hamil dan Janin

Olahraga yang Aman untuk Ibu Hamil

Olahraga yang bersifat low impact, aman dilakukan ibu hamil karena tidak menimbulkan benturan kuat. Berikut adalah beberapa pilihan olahraganya:

1. Berenang

Renang termasuk olahraga low impact yang paling aman dan nyaman untuk ibu hamil. Di dalam air berat tubuh terasa lebih berkurang dan otot dapat rileks. Meskipun demikian, hindari melakukan gerakan ekstrim seperti lompat-lompat meskipun ada di dalam air.

Jenis olahraga ini sangat direkomendasikan karena dapat mengatasi dan mencegah bengkak pada pergelangan kaki. Selain itu juga meringankan nyeri panggul dan mual yang umum terjadi pada ibu hamil. Adapun gaya yang dianjurkan dan tidak berisiko adalah gaya punggung dan dada.

2. Pilates

Pilates, jenis olahraga yang sedang naik popularitasnya karena dapat dilakukan oleh siapa saja, bahkan untuk ibu hamil. Olahraga ini aman dan memiliki manfaat dalam melatih keseimbangan tubuh. Juga dapat memperbaiki postur tubuh, serta meningkatkan kekuatan otot dasar pada panggul.

Latihan ini mengajarkan Anda teknik pernapasan yang tepat dalam melancarkan peredaran darah. Pikiran dan tubuh menjadi relaksasi dengan mengikuti olahraga ini selama kehamilan.

3. Lari Santai dan Jalan Kaki

Jogging dan lari santai mampu melancarkan pembuluh darah dan kerja jantung. Bisa Anda lakukan di trimester 1 hingga menjelang persalinan. Aktivitas ini dapat menjaga tubuh ibu dan janin tetap bugar.

Olahraga ini dapat Anda lakukan selama 30 menit setiap hari dan tidak harus jarak jauh. Waktu yang paling tepat adalah di sore maupun pagi hari. Sediakan air minum untuk mencegah dehidrasi dan mengembalikan cairan tubuh.

4. Senam Khusus Ibu Hamil

Olahraga senam hamil dapat menjadi alternatif aktivitas fisik yang cocok bagi ibu hamil muda dan bisa dilakukan di rumah. Anda dapat mengikuti kelas online yang dipandu oleh instruktur atau menggunakan video panduan sebagai referensi.

Senam ini didesain secara khusus sesuai dengan tahap kehamilan untuk membantu meningkatkan stamina, memperkuat otot, dan menjaga kelenturan tubuh.

5. Senam Kegel

Jenis olahraga aman untuk ibu hamil berikutnya adalah Senam Kegel. Senam Kegel merupakan latihan yang ditujukan untuk memperkuat otot dasar panggul dan dapat dilakukan oleh wanita dari berbagai usia, termasuk ibu hamil. Otot dasar panggul berfungsi mendukung rahim, kandung kemih, serta usus besar.

Dengan otot panggul yang lebih kuat, proses persalinan dapat menjadi lebih lancar. Oleh karena itu, senam Kegel sering dianjurkan sebagai olahraga bagi ibu hamil di trimester akhir.

6. Yoga

Yoga kehamilan bermanfaat untuk melatih pernapasan, menjaga kelenturan tubuh, serta mempersiapkan area pinggul untuk persalinan normal.

Selain itu, prenatal yoga juga membantu meningkatkan keseimbangan tubuh dan meredakan nyeri punggung pada ibu hamil. Anda bisa mencoba olahraga ini baik dengan mengikuti kelas maupun menggunakan video tutorial.

7. Latihan Jongkok

Olahraga jongkok sangat baik untuk ibu hamil, khususnya saat mendekati waktu persalinan. Latihan jongkok sangat disarankan untuk Anda dengan kehamilan memasuki trimester 3.

Adapun manfaat dari latihan ini adalah membuka jalan lahir melalui otot-otot panggul. Dengan demikian, proses persalinan secara normal dapat berlangsung dengan cepat.

8. Memiringkan Panggul

Memiringkan panggul juga sangat direkomendasikan untuk Anda dengan kondisi kehamilan trimester ketiga. Latihan ini bertujuan untuk mempersiapkan persalinan.

Manfaat dari memiringkan panggul adalah untuk mengurangi nyeri pada punggung dan memperkuat otot-otot perut. Lakukan secara berkala sebanyak 10 kali setiap latihan.

9. Sepeda Statis

Olahraga yang aman untuk ibu hamil berikutnya adalah sepeda statis. Anda dapat melatih otot kaki tanpa harus menekan sendi lutut dan pergelangan kaki. Jenis olahraga ini lebih aman jika dibandingkan dengan bersepeda di jalan.

Atur posisi sepeda statis, agar tidak terlalu condong ke depan dan lebih tegak. Posisi yang tidak dapat dapat menyebabkan tekanan pada area punggung bagian bawah. Seberapa lama melakukan olahraga ini? Jika dirasa sudah cukup, Anda bisa berhenti dan jangan sampai merasa lelah.

10. Peregangan

Peregangan secara rutin dapat menjaga kesehatan dan kebugaran ibu hamil. Anda bisa menambahkan dumbbell dengan berat sesuai kemampuan. Konsultasikan dengan dokter kandungan sebelum menambahkan dumbbell saat melakukan peregangan.

Olahraga ini sangat fleksibel, bisa Anda lakukan di dalam rumah kapan saja. Pastikan Anda tetap aktif bergerak untuk kesehatan dan pertumbuhan janin, namun harus memperhatikan keselamatan.

Tips Agar Aman Saat Berolahraga

Sepuluh jenis olahraga yang telah kami sebutkan memang tergolong olahraga aman untuk ibu hamil, namun ibu Anda tetap harus berhati-hati. Bagaimana tips agar bisa melakukan olahraga dengan aman untuk kesehatan janin dan ibu?

1. Memperhatikan Durasi Olahraga

Tips pertama adalah dengan memperhatikan durasi olahraga. Anda bisa melakukan olahraga setiap harinya selama 10 hingga 15 hari. Apabila sudah terbiasa, dapat meningkatkan durasinya menjadi 30 menit setiap harinya.

2. Mencukupi Cairan Tubuh

Setiap melakukan olahraga, umumnya cairan tubuh banyak yang keluar dalam bentuk keringat. Agar tubuh terhidrasi dengan baik, cukupi kebutuhan cairan khususnya saat berolahraga.

3. Selalu Berhati-Hati

Untuk mencegah potensi penyebab cedera, selalu berhati-hatilah ketika melakukan jenis olahraga apapun. Pastikan menggunakan pakaian nyaman dan longgar, serta atribut pendukung seperti sepatu dan matras jika diperlukan.

Agar otot tidak mengalami kejang atau kram, lakukan pemanasan dan pendingin. Jika tubuh sudah merasa lelah meski dengan durasi yang masih sebentar, berhentilah dan Anda bisa melanjutkan di hari berikutnya.

4. Konsultasikan dengan Dokter

Tips berikutnya adalah melakukan konsultasi dengan dokter spesialis kandungan untuk mencegah terjadinya hal-hal yang tidak diinginkan. Konsultasi bisa Anda lakukan sebelum maupun selama melakukan olahraga.

Itulah beberapa rekomendasi olahraga untuk ibu hamil serta tips selama melakukan olahraga. Anda bisa melakukan konsultasi dan mendapatkan atribut pendukung olahraga yang dibutuhkan melalui platform apotik online, seperti Medicastore!

Medicastore, Solusi Tepat Mendukung Kebutuhan Kesehatan untuk Ibu Hamil!

Selama masa kehamilan, Anda bisa menjaganya dengan memenuhi asupan nutrisi dan menjalankan pola hidup sehat, seperti melakukan olahraga yang aman. Namun, jika Anda masih ragu bisa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter melalui halaman penawaran Medicastore.

Tersedia juga artikel kesehatan yang bisa menjadi referensi untuk Anda. Penuhi kebutuhan Anda, baik itu suplemen maupun alat kesehatan lainnya dengan memesannya melalui kami, Apotik Medicastore!

Jika produk yang Anda butuhkan tidak tersedia, terdapat kolom pengajuan terkait produk tersebut. Informasi lebih lanjut terkait olahraga aman untuk ibu hamil bisa Anda cek di halaman penawaran kami, Medicastore!

Referensi :