Ketika mendengar istilah ‘core muscle’, yang terbayang biasanya adalah otot perut dan ‘six-pack’. Benarkah core muscle adalah otot perut?

 

Otot core adalah satu kelompok otot di badan yang mengelilingi tulang belakang, perut dan panggul. Otot core membantu tulang belakang menahan beban dan juga mempengaruhi keseimbangan, postur dan stabilitas tubuh.

Otot-otot yang termasuk dalam core muscle yaitu:

• Abdomen. Otot yang berkaitan dengan ‘six-pack’ adalah otot rectus abdominis. Otot ini membantu organ dalam tetap stabil. Otot ini disebut juga dengan otot korset karena posisinya yang horizontal. Otot abdomen lainnya yang juga penting adalah otot transversus abdominis, yang terlibat dalam gerakan dan stabilisasi tulang belakang.
• Obliq. Berlokasi di sepanjang sisi samping tubuh, otot obliq internal dan eksternal berperan melindungi tulang belakang dan gerakan rotasi.
• Punggung. Otot quadratus lumborum adalah otot abdomen dalam di punggung bawah. Otot ini memanjang dari tulang iga terbawah hingga ke bagian atas panggul. Otot ini sering dikaitakan dengan masalah sakit punggung, postur dan pergerakan.
• Dasar panggul. Dasar panggul merupakan rumah dari banyak organ dan jaringan ikat, seperti hamstring, hip fleksor, dan abductor. Dasar panggul dan jaringan ikat bersama-sama membantu menjaga kesehatan seksual, stabilisasi pinggang, proses berkemih dan buang air besar, dan lain-lain.
• Tulang belakang. Secara teknis, otot erector spinae dan multifidus muscles adalah otot punggung, tetapi keduanya terhubung dengan gerakan dasar melalui tulang belakang.
• Gluteus. Gluteus adalah kelompok tiga otot yang mempengaruhi rotasi dan ekstensi panggul.
• Diafragma. Diafragma adalah otot yang berkaitan dengan gerakan napas. Diafragma berada di bagian bawah dada.

 

Peran Core Muscle

Beberapa peran core muscle diantaranya:

• Dalam gerakan sehari-hari: Gerakan sederhana seperti memakai pakaian, mandi, membungkuk memakai sepatu, duduk di kursi, membungkuk, mengepel, atau bahkan sekedar berdiri, semua menggunakan core muscle.
• Dalam pekerjaan. Pekerjaan yang melibatkan gerakan mengangkat, memutar tubuh, dan berdiri, semua bergantung pada core muscle.
• Menjaga kesehatan punggung. Sakit punggung bawah dapat dicegah dengan melakukan latihan keseimbangan dan ketahanan core muscle.
• Mendukung aktivitas olahraga dan aktivitas lainnya. Banyak olahraga yang memerlukan core muscle yang kuat dan stabil, misalnya golf, tennis, sepeda, renang, lari, bola voli, baseball, kayak, dayung, dll.
• Menjaga keseimbangan dan stabilitas tubuh. Keseimbangan dan stabilitas tidak hanya tentang berdiri dengan dua kaki dan mencegah terjatuh. Latihan keseimbangan yang melibatkan core muscle juga membantu kita naik tangga, memegang benda berat, dan menjaga koordinasi seiring dengan bertambahnya umur.

 

Mengapa Otot Core Perlu Dilatih?

Selain membantu tulang belakang menahan beban, mempertahankan keseimbangan dan stabilitas, mencegah cedera, core muscel perlu dilatih karena:

• Otot core yang kuat dapat memperbaiki postur tubuh
• Otot core yang kuat akan membantu kita membentuk otot di bagian tubuh lainnya
• Otot core yang kuat akan bermanfaat ketika kita berolahraga

 

Latihan untuk Core Muscle

Berikut ini sejumlah latihan untuk core muscle yang dapat Anda lakukan.

1. Bridge

Latihan ini melatih otot core sambil mengencangkan bokong dan paha.

• Mulai dengan posisi tidur telentang. Tekuk lutut dan posisikan kedua kaki di lantai selebar panggul. Kedua tangan di samping, telapak tangan menghadap ke bawah.
• Kencangkan otot core dan otot bokong.
• Angkat panggul sampai lutut sejajar dengan bahu.
• Tahan selama 10–30 detik.
• Ulangi 3–5 kali.

2. Crunch

Gerakan ini adalah latihan penguatan otot core klasik.  

*Catatan: Bila Anda terkadang mengalami sakit punggung bawah, lakukan gerakan ini dengan perlahan dan mulailah dengan sedikit pengulangan.

Konsultasikan dengan dokter atau pelatih yang tersertifikasi sebelum melakukan gerakan ini karena mungkin gerakan ini justru harus Anda hindari karena kondisi yang Anda alami.

Sumber gambar: www.spotebi.com

• Mulai dengan posisi tidur telentang. Tekuk lutut dan posisikan kedua kaki di lantar selebar panggul. Sejajarkan kepala dan tulang belakang. Silangkan kedua tangan di dada.
• Kencangkan otot core Anda, leher dan bahu rileks. Tempelkan dagu ke dada dan angkat punggung atas. Punggung bawah, panggul dan kedua kaki tetap di lantai. Berhenti sejenak.
• Kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
• Mulailah melakukan gerakan ini sebanyak 1 set dengan 8–12 kali pengulangan.

3. Supine toe tap

Ini merupakan gerakan Pilates dasar. Latihan ini melibatkan otot-otot core dan juga bokong, panggul, dan tungkai bawah.

Gerakan ini juga hanya memberikan sedikit tekanan pada tulang belakang. Bila Anda menderita sakit punggung bawah, gerakan ini dapat menjadi alternatif untuk menggantikan crunch.

Sumber gambar: www.tummee.com

• Mulai dengan posisi tidur telentang. Angkat kedua kaki, lutut di tekuk 90 derajat. Kedua tangan di samping, telapak tangan menghadap ke bawah.
• Kencangkan otot core Anda. Turunkan kaki kanan dan perlahan ketuk lantai, kaki kiri tetap diangkat dan punggung rata.
• Angkat kaki kanan ke posisi awal.
• Ulangi dengan kaki kiri.
• Mulai latihan ini sebanyak 1 set dengan 8–12 kali pengulangan.

4. Bird Dog

Gerakan ini melibatkan otot perut dan punggung sehingga ideal sebagai latihan penguatan otot core. Gerakan ini juga melatih koordinasi, keseimbangan dan stabilitas.

Sumber gambar: www.spotebi.com

• Mulai dengan posisi merangkak, kedua tangan di bawah bahu dan kedua lutut di bawah panggul.
• Kencangkan otot core Anda. Angkat dan luruskan tungkai bawah setinggi panggul. Secara bersamaan angkat dan luruskan lengan kiri setinggi bahu, dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tahan posisi tulang belakang netral, jangan melengkungkan punggung saat merentangkan tangan dan kaki.
• Berhenti sejenak.
• Ulangi dengan tungkai bawah kiri dan lengan kanan.
• Mulai latihan ini sebanyak 1 set dengan 8–12 kali pengulangan.

5. Bicycle crunch

Gerakan ini merupakan variasi dari gerakan crunch biasa, yang melatih otot obliq, rectus abdominus, dan panggul.

Sumber gambar: www.spotebi.com

Mulai dengan tidur telentang di lantai, lutut kiri ditekuk dan ditarik ke arah dada. Jaga tungkai kanan lurus dan sedikit diangkat dari lantai. Kedua tangan di belakang leher atau bagian bawah kepala (*Jangan menarik leher ketika melakukan gerakan ini).

• Lutut kiri ditekuk dan tungkai kanan lurus, angkat bahu kanan dari lantai dan gerakkan siku kanan ke lutut kiri.
• Ketika bahu kanan kembali ke lantai, luruskan tungkai kiri ketika menekuk lutut kanan dan menariknya ke arah dada.
• Ketika lutut kanan menuju dada, angkat bahu kiri dari lantai dan gerakkan siku kiri ke arah lutut kanan.
• Mulai dengan 3 set, dengan 12 kali pengulangan secara bergantian.