Ada banyak minuman favorit untuk berbuka puasa, seperti teh manis, es buah, jus, dan lain-lain. Sayangnya, sebagian minuman tersebut mengandung gula yang tinggi, atau pewarna makanan, yang kurang baik bila dikonsumsi terlalu banyak atau terlalu sering. Sebagai alternatif minuman manis yang lebih sehat, Anda dapat mencoba smoothies.

Apa itu Smoothies?

Smoothies adalah minuman yang terbuat dari campuran antara buah, sayur, jus, yogurt, kacang-kacangan, biji-bijian, dan/atau susu sapi atau susu lainnya.

Anda dapat membuat smoothies dengan bahan apapun. Beberapa bahan yang sering digunakan diantaranya pisang, mangga, nanas, alpukat, kale, bayam, wortel, timun, mentega yang terbuat dari kacang almond, kacang tanah, atau biji kuaci.  Biji chia, jahe, kunyit, bubuk coklat, bubuk protein, jus, susu, air kelapa, madu, dan lain-lain.

 

Kelebihan Mengkonsumsi Smoothies

1. Membantu mencukupi kebutuhan konsumsi buah dan sayur harian

Bergantung pada bahan yang Anda pilih, smoothies dapat membantu meningkatkan konsumsi buah dan sayur dalam sehari (terutama pada anak-anak). Ketika kita berpuasa, waktu di mana kita boleh makan dan minum berkurang. Mengkonsumsi smoothies menjadi pilihan yang praktis untuk memenuhi kebutuhan sayur dan buah harian.

Selain kaya dengan vitamin, smoothies dapat membantu memperbaiki pencernaan (karena banyak mengandung serat yang mendukung bakteri baik dalam usus) dan mencegah konstipasi. Pencernaan yang sehat dapat membantu mengurangi peradangan, meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh, dan mendukung kesehatan mental.

Konsumsi serat yang mencukupi juga dikaitkan dengan berkurangnya penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

2. Dapat disesuaikan dengan kebutuhan Anda

Anda dapat membuat smoothies yang ‘ringan’ untuk berbuka puasa, atau yang ‘berat’ sebagai pengganti makanan utama, bergantung pada bahan yang Anda pilih.

Pastikan untuk mengontrol porsi smoothies Anda. Sumber lemak seperti kacang-kacangan, biji-bijian, mentega yang terbuat dari kacang, full fat yogurt, dan alpukat pada smoothies akan menambah kalori, tetapi juga meningkatkan nutrisi. Sedangkan tambahan pemanis seperti gula, atau sirup, akan menambah kalori tanpa menambah nutrisi.

Persiapan Membuat Smoothies

Anda dapat menggunakan bahan apapun seperti yang telah disebutkan sebelumnya, tetapi secara umum Anda akan memerlukan:

• Susu
• Buah
• Sayur
• Pisang yang dibekukan
• Tambahan lainnya

 

Resep Smoothies Sehat

Berikut ini beberapa contoh resep smoothies sehat yang dapat Anda buat untuk berbuka puasa:

1. Resep smoothies sehat secara umum

Bahan-bahan:

• 240 mL susu (atau penggantinya)
• 1 buah pisang ukuran kecil (boleh pisang beku)
• 1/2 gelas buah segar atau beku pilihan Anda (misalnya mangga, strawberi, apel)
• 1/2 gelas sayuran (misalnya kale, bayam, zucchini, berupa sayur segar atau beku, ubi atau labu yang sudah dipanggang, atau bit yang sudah dikukus)
• Tambahan sesuai selera, misalnya: 1 sdt biji chia, 1 sdm mentega yang terbuat dari kacang, 2 sdm alpukat, 1–2 sdt bubuk coklat, 1–2 sdt madu, atau 1 sdm oat giling)

Anda dapat menggunakan blender untuk menghaluskan dan mencampur semua bahan.

Tips Tambahan

Untuk mengurangi rasa sayur (terutama bila Anda membuat smoothies untuk dikonsumsi anak), Anda dapat membekukan sayuran terlebih dahulu sebelum memprosesnya.

2. Blueberry–Mangga

Bahan-bahan:

• 1 1/2 gelas blueberry beku
• 1 1/2 gelas mangga beku
• 1 gelas bayam
• 300 mL jus jeruk
• 2 sendok protein bubuk pilihan Anda, atau biji chia
• Air secukupnya bila diperlukan (untuk membantu mencampur)

Untuk resep smoothies sehat ini akan menghasilkan 4 sajian.

3. Strawberi–Semangka

Bahan-bahan:

• 4 gelas semangka yang sudah dipotong-potong
• 2 gelas strawberi beku
• 2 sdm perasan air jeruk nipis
• 2 sdm parutan kulit jeruk nipis (hanya bagian hijaunya saja)

Resep smoothies sehat ini juga menghasilkan 4 sajian.

 

Resep Smoothies Sehat untuk Anak-anak dengan Kondisi Tertentu

1. Smoothies untuk anak-anak dengan alergi makanan

Anda dapat mengganti bahan-bahan yang tidak dapat dikonsumsi oleh anak. Misalnya bila anak Anda alergi susu sapi, Anda dapat menggunakan susu kedelai, susu dari beras, atau yang lainnya. Bila anak Anda alergi kacang, jangan memaksakan anak untuk mengkonsumsinya karena dapat membahayakan kesehatan anak.

2. Smoothies untuk anak yang konstipasi

Apabila anak Anda sering sulit buang air besar, Anda dapat ‘menyembunyikan’ sayuran dalam smoothies. Anda dapat menambahkan biji chia, dan satu sendok minyak kelapa, atau alpukat. Anda juga dapat menggunakan santan sebagai dasar smoothies.

Lemak sehat dapat melapisi saluran pencernaan sehingga sisa-sisa makanan dapat lewat dengan mudah. Dan karena semua bahan sudah dihaluskan, pekerjaan sistem pencernaan untuk mencerna menjadi berkurang.

3. Smoothies untuk menambah berat badan anak

Smoothie juga dapat membantu menambah berat badan anak. Anda dapat menambahkan mentega yang terbuat dari kacang (bila anak tidak alergi), alpukat, minyak sehat, atau full fat yogurt, dan memberikannya beberapa kali sehari, di waktu makan makanan selingan, atau sebagai tambahan setelah anak makan makanan utama.  

Buat smoothie dengan rasa yang bervariasi dan berwarna menarik agar anak tidak bosan, dan jangan paksakan anak untuk minum dalam jumlah banyak atau menghabiskan smoothie agar tidak menjadi pengalaman traumatis bagi mereka.

 

 

Referensi:

• www.healthline.com. Are Smoothies Good for You?. 2020.
• www.onelovelylife.com. Blueberry Mango Smoothie (Vegan or Paleo). 2022.
• www.onelovelylife.com. Strawberry Watermelon Smoothie. 2023.
• www.yummytoddlerfood.com. Favorite Toddler Smoothie (with Veggies!). 2021.