Bagi sebagian orang, berolahraga seperti sepakbola, berenang, bersepeda, atau pergi ke pusat kebugaran dapat sulit dilakukan karena berbagai alasan, sehingga pada akhirnya justru tidak berolahraga sama sekali.

Padahal, Anda tidak perlu melakukan olahraga khusus untuk tetap aktif dan sehat, Anda cukup berjalan kaki.

 

Manfaat Jalan Kaki untuk Kesehatan

1. Membuat tubuh terasa lebih baik

Bergerak dengan teratur bermanfaat bagi tubuh kita, meredakan nyeri dan kaku otot, terutama punggung bawah, panggul, dan tungkai. Berjalan kaki juga membantu mempertahankan keseimbangan, sehingga mencegah terjatuh dan cedera.

Tidak seperti bersepeda atau berenang, berjalan kaki adalah olahraga yang menggunakan beban berat tubuh (menggunakan tungkai untuk mensupport berat badan), yang penting untuk memperlambat kehilangan massa tulang seiring bertambahnya usia, sehingga risiko osteoporosis dapat berkurang.

2. Meningkatkan energi dan mood

Berjalan kaki dapat meningkatkan aliran darah, menyalurkan oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh, sehingga membuat kita merasa segar dan waspada. Berjalan kaki juga dapat melepaskan zat kimia yang dapat membuat kita merasa bahagia dan berpikir positif, diantaranya serotonin, dopamine dan endorphin.

3. Tidur lebih nyenyak

Berjalan kaki di pagi hari, terpapar sinar matahari, dapat membantu menjaga jam alami tubuh. Jalan kaki juga dapat membantu kita rileks dan mengurangi stress, yang dapat menjadi penyebab gangguan tidur.

4. Hidup sehat lebih lama

Manfaat jalan kaki lainnya menurut penelitian dari Universitas Cambridge yaitu dapat menurunkan risiko kematian dini (dengan melakukan aktivitas fisik sedang selama 11 menit per hari, misalnya jalan cepat).

Berdasarkan penelitian juga diketahui bahwa jalan kaki dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan pembuluh darah dan kanker.

5. Menjaga pikiran tetap tajam

Ketika kita berjalan kaki, aliran darah, oksigen dan nutrisi ke otak meningkat. Sebuah protein yang disebut dengan brain-derived neurotrophic factor (BDNF) juga dilepaskan, yang dapat menstimulasi pertumbuhan sel-sel otak baru dan koneksi di otak. Hal ini dapat membantu memperbaiki daya ingat dan kerja otak.

6. Memperbaiki sistem imun

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa jalan cepat dapat meningkatkan sel-sel darah putih dalam darah, yang merupakan pertahanan alami tubuh melawan kuman dan penyakit.

 

Berapa Langkah Kita Harus Berjalan Kaki dalam Sehari?

Anda mungkin pernah mendengar kampanye 10.000 langkah per hari. Anjuran itu sebenarnya berasal dari iklan alat penghitung langkah di Jepang. 10.000 digunakan karena dalam aksara Jepang, angka tersebut terlihat seperti orang sedang berjalan.

10.000 langkah adalah sekitar delapan kilometer (bergantung pada lebar langkah kaki Anda). Sebagian besar orang memerlukan waktu satu hingga dua jam berjalan kaki untuk mencapai 10.000 langkah bila dilakukan sekaligus.

Meskipun berawal dari iklan, pada akhirnya banyak penelitian dilakukan untuk mengetahui manfaat jalan kaki sebanyak 10.000 langkah per hari. Penelitian mengaitkan jalan kaki 10.000 langkah per hari dengan menurunnya risiko terkena penyakit demensia, kanker, penyakit jantung dan pembuluh darah, dan manfaatnya untuk kesehatan mental.

Penelitian terbaru yang dipublikasikan dalam European Journal of Preventative Cardiology menemukan bahwa setidaknya 2.337 langkah perhari sudah mulai mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung dan pembuluh darah, dan setidaknya 3.867 langkah per hari dapat mengurangi risiko kematian akibat penyebab apapun.

Para peneliti menemukan, setiap 1.000 langkah berikutnya dikaitkan dengan  penurunan risiko kematian sebanyak 15%. Untuk orang berusia di atas 60 tahun, perbaikan kesehatan paling baik terlihat pada orang yang berjalan sebanyak 6.000–10.000 langkah. Sedangkan pada orang yang lebih muda, manfaat jalan kaki untuk kesehatan terlihat dengan 7.000–13.000 langkah per harinya.

Penelitian terbaru lainnya juga menemukan bahwa kecepatan berjalan sama pentingnya dengan seberapa jauh Anda berjalan kaki.

 

Tips Membiasakan Diri Berjalan Kaki

Meskipun jalan kaki tampaknya sederhana, tetapi terkadang sulit dilakukan. Berikut ini beberapa tips yang dapat Anda lakukan untuk dapat lebih termotivasi berjalan kaki:

1. Perhatikan kebiasaan Anda sehari-hari

Mungkin tanpa kita sadari, kita sudah banyak berjalan kaki dalam sehari. Gunakan pedometer, atau aplikasi dalam telepon genggam Anda untuk menghitung jumlah langkah kaki Anda.

Dengan begitu, Anda dapat menentukan target yang realistis, berapa banyak langkah kaki yang harus ditambahkan.

2. Tingkatkan jumlah langkah per hari secara perlahan

Apabila ternyata jumlah langkah kaki Anda masih jauh dari yang dianjurkan, tambahkan sedikit demi sedikit dan tingkatkan bertahap. Memaksakan diri untuk berjalan lebih jauh, lebih banyak dan lebih cepat justru dapat membahayakan diri Anda. Anda akan rentan mengalami cedera.

Anda juga tidak perlu berjalan kaki dalam satu waktu sekaligus. Anda dapat membaginya menjadi tiga sesi dalam satu hari. Target yang lebih realitstis lebih mungkin terpenuhi dibandingkan target yang berlebihan.

3. Buat jalan kaki menjadi kebiasaan sehari-hari

Anda tidak perlu menentukan waktu khusus untuk berjalan kaki. Anda dapat berjalan kaki lebih banyak dengan menggunakan kendaraan umum dan turun di halte sebelumnya, atau naik tangga di kantor.

Anda juga bisa menambahkan jalan kaki ke kebiasaan sehari-hari, misalnya bila Anda terbiasa makan siang di luar kantor dengan kendaraan bermotor, ganti dengan berjalan kaki. Atau bila Anda sering menelepon keluarga atau teman, lakukan sambil berjalan.

4. Berjalan kaki dengan teman

Anda dapat mengajak teman atau keluarga untuk berjalan kaki bersama. Tidak harus selalu di tempat olahraga, Anda juga dapat melakukannya sambil berbelanja.

Bila kondisi memungkinkan, Anda juga dapat mempertimbangkan untuk memelihara hewan seperti anjing, yang dapat membuat Anda harus berjalan kaki setiap harinya.

5. Lakukan dengan nyaman

Persiapkan diri dengan baik. Gunakan sepatu yang memang khusus untuk berjalan kaki dengan ukuran yang pas dan nyaman. Gunakan pakaian yang tipis dan berbahan dingin.

Lakukan pemanasan dengan cukup, dan peregangan setelah berjalan kaki untuk mengurangi nyeri otot setelahnya.

6. Buat menjadi aktivitas yang menyenangkan

Anda dapat berjalan kaki sambil mendengarkan musik atau podcast. Bila Anda berjalan kaki di treadmill, putar film kesukaan Anda sehingga tanpa terasa Anda sudah berjalan kaki dalam waktu lama.

Bila Anda menyukai alam, Anda dapat menyelesaikan target jalan kaki Anda dengan mengunjungi hutan kota, pantai, sungai, atau lainnya sehingga jalan kaki Anda lebih menyenangkan.

 

 

Referensi:

• www.bhf.org.uk. 6 surprising health benefits of walking. 2024.
• www.bhf.org.uk. 7 easy ways to increase your steps count. 2024.
• www.bhf.org.uk. How many steps a day should I walk for my heart health?. 2024.