Menurut data Kemenkes, Indonesia termasuk dalam jajaran negara dengan jumlah penderita diabetes tertinggi di dunia. Berdasarkan laporan International Diabetes Federation, angka ini bahkan diprediksi mencapai 16,6 juta kasus pada tahun 2045. Sehingga, langkah mencegah diabetes perlu dilakukan sejak dini.

 

Diabetes merupakan penyakit kronis yang ditandai oleh tingginya kadar gula dalam darah. Di Indonesia, sebagian besar kasus berasal dari diabetes tipe 2 yang erat kaitannya dengan pola makan tidak teratur, kurang aktivitas fisik, serta kebiasaan yang kurang sehat.

 

Bisakah Pola Hidup Sehat Mencegah Diabetes?

 

 

Pernahkah Anda bertanya-tanya apakah menerapkan pola hidup sehat bisa mencegah diabetes? Pertanyaan ini menjadi topik dalam penelitian berjudul The Diabetes Prevention Program (DPP). Melansir Harvard Health Publishing, studi ini meneliti ribuan orang dengan resiko tinggi terkena diabetes tipe 2.

 

Hasil penelitian DPP menunjukkan, peserta yang menjalani program perubahan pola makan dan gaya hidup selama 24 minggu mengalami penurunan risiko diabetes hingga 58 persen. Pada kelompok usia 60 tahun ke atas, penurunan resikonya mencapai 71%. Bahkan, manfaatnya bersifat jangka panjang.

 

Setelah 10 tahun, risiko mereka tetap 34% lebih rendah dibandingkan kelompok lain. Jadi, jika Anda ingin mulai mengurangi risiko diabetes, langkah paling efektif bukanlah bergantung pada obat-obatan, melainkan dengan konsistensi dalam menjalani gaya hidup yang sehat setiap hari.

 

Jenis-Jenis Diabetes yang Perlu Diketahui

 

Sebelum mulai menerapkan pola hidup sehat untuk mencegah diabetes, penting untuk mengenal terlebih dahulu jenis-jenis diabetes yang ada. Memahami perbedaannya dapat membantu Anda menentukan langkah pencegahan yang paling tepat. Berikut penjelasannya:

• Diabetes tipe 1: Terjadi ketika tubuh berhenti memproduksi insulin sepenuhnya. Penderita membutuhkan suntikan insulin setiap hari untuk mengatur kadar gula darah.
• Diabetes tipe 2: Jenis paling umum yang biasanya disebabkan oleh pola makan tidak sehat, kurang aktivitas fisik, atau berat badan berlebih. Dapat dicegah dengan perubahan gaya hidup.
• Prediabetes: Kondisi ketika kadar gula darah mulai meningkat, tetapi belum mencapai level diabetes. Ini merupakan tanda peringatan dini agar segera memperbaiki gaya hidup.
• Diabetes gestasional: Muncul selama masa kehamilan dan biasanya hilang setelah melahirkan, namun dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 di kemudian hari.

 

Panduan Mencegah Diabetes dengan Gaya Hidup Sehat

 

Berdasarkan penelitian sebelumnya, perubahan gaya hidup yang konsisten dan realistis bisa menurunkan risiko diabetes. Anda tidak perlu memulai dengan cara yang rumit, cukup dengan kebiasaan sederhana. Berikut panduan yang bisa Anda ikuti untuk menjaga kadar gula tetap seimbang dan tubuh tetap bugar:

 

1. Jaga Berat Badan Ideal

 

Menurunkan berat badan terbukti efektif dalam mencegah diabetes. Bagi Anda yang termasuk dalam kelompok pra diabetes, disarankan menurunkan sekitar 5–7% dari berat badan awal. Penurunan kecil ini sudah memberikan dampak besar.

 

Penelitian menunjukkan, peserta yang berhasil menurunkan berat badan hingga 7% melalui pola makan sehat dan aktivitas fisik mengalami penurunan risiko diabetes tipe 2 hampir 60% dalam tiga tahun. Anda bisa mulai menargetkan penurunan berat badan yang masuk akal, misalnya 0,5 kg per minggu.

 

2. Rutin Bergerak dan Aktif Secara Fisik

 

Tubuh yang aktif membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Anda bisa memulai dengan olahraga ringan seperti jalan cepat, berenang, atau bersepeda selama 30 menit setiap hari. Aktivitas ini tidak hanya membakar kalori, tetapi juga meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin.

 

Selain itu, hindari duduk terlalu lama. Usahakan berdiri atau berjalan ringan setiap 30 menit agar sirkulasi tubuh tetap lancar. Mencegah diabetes dengan latihan kekuatan otot juga bisa dilakukan setidaknya dua kali dalam seminggu. Misalnya angkat beban atau squat.

 

3. Perbanyak Asupan Serat

 

Makanan tinggi serat membantu memperlambat penyerapan gula dan menurunkan kolesterol. Pilihlah makanan seperti sayuran hijau, brokoli, kembang kol, kacang-kacangan, serta biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa, dan roti gandum. Buah-buahan seperti tomat, dan alpukat.

 

Pola makan kaya serat juga mendukung kesehatan jantung, yang berhubungan erat dengan pencegahan diabetes. Anda juga menjadi terdorong untuk makan lebih sedikit karena makanan kaya serat lebih mengenyangkan dan kaya energi.

 

4. Batasi Gula, Garam, dan Lemak Berlebih

 

Kementerian Kesehatan menetapkan batas konsumsi harian, yaitu 50 gram gula atau empat sendok makan, lima gram garam atau satu sendok teh, dan 67 gram lemak atau lima sendok makan. Banyak makanan kekinian seperti minuman manis, gorengan, dan makanan beku melampaui batas ini tanpa disadari.

 

Coba kurangi konsumsi produk kemasan, dan perhatikan camilan yang Anda pilih setiap hari. Langkah kecil ini bisa menjadi awal penting untuk mencegah diabetes sekaligus menjaga kesehatan jangka panjang.

 

5. Kurangi Konsumsi Daging Merah dan Olahannya

 

Sering mengkonsumsi daging merah, terutama yang sudah diolah seperti sosis atau daging asap, dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 hingga lebih dari 50%. Bahkan, porsi kecil seperti satu potong steak berukuran telapak tangan juga terkait dengan peningkatan risiko sekitar 20%.

 

Untuk menguranginya, Anda bisa mulai beralih ke sumber protein lain seperti ikan, telur, atau susu rendah lemak. Menurut studi, orang yang tidak mengkonsumsi daging merah sama sekali memiliki risiko diabetes jauh lebih rendah, sekitar 30% hingga 80% tergantung pada pola makan yang dijalani.

 

6. Pilih Lemak Sehat dalam Pola Makan Anda

 

Jenis lemak yang Anda konsumsi berpengaruh besar terhadap kesehatan tubuh. Lemak tak jenuh atau lemak sehat membantu menjaga kadar kolesterol, menyehatkan jantung, dan memperlancar peredaran darah. Sumber lemak sehat bisa ditemukan pada minyak zaitun, minyak kanola, dan minyak bunga matahari.

 

Alpukat, kacang almond, ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden juga mengandung lemak sehat. Batasi lemak jenuh dari produk susu tinggi lemak dan daging berlemak. Mengganti sumber lemak dengan pilihan yang lebih sehat membantu menjaga berat badan serta memperkuat usaha mencegah diabetes.

 

7. Berhenti Merokok

 

Kebiasaan merokok terbukti mempengaruhi sensitivitas tubuh terhadap insulin, yang berujung pada peningkatan risiko diabetes tipe 2. Menurut National Institutes of Health, berhenti merokok dapat membantu tubuh kembali menyeimbangkan kadar gula darah dan memperbaiki metabolisme.

 

Jika Anda sedang berusaha berhenti, lakukan secara bertahap dan minta dukungan orang terdekat atau profesional kesehatan. Langkah kecil ini akan membawa dampak besar bagi kesehatan jangka panjang dan menjadi bagian penting dalam upaya mencegah diabetes secara menyeluruh.

 

Cegah Diabetes Sejak Dini Bersama Medicastore!

 

Menjaga kesehatan sejak dini adalah langkah terbaik untuk mencegah diabetes. Dengan menerapkan pola makan seimbang, rutin berolahraga, serta menghindari kebiasaan berisiko seperti merokok, Anda bisa mempertahankan kadar gula darah dalam batas normal dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

 

Medicastore siap membantu Anda dalam menjaga kesehatan dengan cara membangun pola hidup sehat. Disini Anda bisa mendapatkan beragam artikel kesehatan termasuk tips untuk hidup sehat. Selain itu terdapat juga beragam informasi lainnya, termasuk informasi dokter dan dokter spesialis yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

 

Melalui dukungan tenaga medis profesional, Anda bisa mendapatkan saran personal mengenai pengaturan nutrisi, olahraga yang tepat, hingga cara menjaga kestabilan kadar gula darah secara alami.  Sehingga Anda bisa mencegah diabetes sambil menjaga kesehatan jangka panjang.

 

Di Medicastore juga tersedia obat diabetes atau suplemen yang bisa membantu mengontrol gula darah. Kunjungi situs resmi Medicastore atau download aplikasinya sekarang untuk menerapkan pola hidup sehat sejak dini.

 

Referensi:

1. https://www.health.harvard.edu/blog/healthy-lifestyle-can-prevent-diabetes-and-even-reverse-it-2018090514698
2. https://ayosehat.kemkes.go.id/3-cara-mudah-hidup-sehat-untuk-cegah-diabetes
3. https://diskes.badungkab.go.id/artikel/62880-pencegahan-diabetes-dengan-pola-hidup-sehat
4. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/type-2-diabetes/in-depth/diabetes-prevention/art-20047639
5. https://www.emoryhealthcare.org/stories/wellness/5-ways-to-reduce-or-even-reverse-diabetes