Bertambahnya umur kerap diiringi munculnya ketidaknyamanan pada kelompok usia lanjut, terutama akibat persendian yang terasa kaku serta sakit ketika digunakan bergerak. Melakukan senam persendian lansia dengan rutin menjadi solusi aman dalam menjaga kelenturan tubuh di usia lanjut.

 

Aktivitas fisik ringan ini sangat penting untuk membantu lansia menjaga mobilitas, melatih keseimbangan, dan mencegah cedera. Dengan sendi yang tetap sehat dan fleksibel, para lansia dapat terus beraktivitas secara aktif, mandiri, serta menikmati kualitas hidup yang lebih baik di usia emasnya.

 

Macam-Macam Gerakan Senam Persendian Lansia

 

Gerakan senam khusus persendian lansia efektif meningkatkan fleksibilitas sekaligus memperkokoh otot penopang sendi. Beberapa contoh gerakannya meliputi:

 

1. Mengangkat Bahu dan Lengan

 

Gerakan ini melatih ketahanan otot bahu dan lengang, fleksibel dan dapat dilakukan sambil duduk maupun berdiri secara rileks, dengan posisi kaki tetap berpijak kokoh di lantai.

 

Cara mempraktikkannya yakni dengan mengambil napas dalam, setelah itu kedua lengan angkat bersamaan dengan menghembuskan napas setelah sampai di atas kepala. Tahan sejenak dalam 1 detik, kemudian ambil napas sembari turunkan lengan perlahan. Lakukan pengulangan gerakan ini antara 10 sampai 15 kali.

 

2. Gerakan Pelurusan Lutut

 

Untuk mempraktekkannya, duduklah tegap di kursi yang stabil dengan kedua telapak kaki menapak rata. Salah satu kaki angkat dan luruskan ke depan hingga posisinya sejajar secara perlahan. Pertahankan posisi tersebut selama beberapa detik. Terapkan pola gerakan ini sebanyak 10 kali pengulangan pada tiap sisi kaki.

 

Senam persendian lansia ini memperkuat otot quadriceps (paha depan) yang berfungsi sebagai penopang utama dan penyeimbang sendi lutut. Tekanan berlebih pada persendian dapat diminimalkan dengan latihan otot paha secara rutin. Juga mampu meningkatkan stabilitas tubuh dan meredakan rasa sakit.

 

3. Gerakan Memutar Bahu

 

Langkah memulainya cukup dengan duduk tegak dan rileks. Angkat kedua bahu sedikit ke atas, lalu putar ke arah belakang dengan gerakan melingkar yang lembut. Ulangi gerakan tersebut hingga 10 putaran, lalu putar ke arah berlawanan (ke depan) dengan jumlah hitungan yang sama.

 

Gerakan senam persendian ini bermanfaat dalam melonggarkan ketegangan otot, meningkatkan jangkauan gerak sendi, dan mengikis kekakuan di sekitar bahu. Beraktivitas sehari-hari menjadi lebih mudah dengan mempraktikkan gerakan ini secara rutin.

 

4. Gerakan Angkat Pinggul

 

Langkah awal dengan posisi berbaring, kemudian kedua lutut  dan telapak kaki menapak di lantai sehingga membentuk sudut 90 derajat. Dorong panggul ke atas sejauh kemampuan tanpa membuat punggung terlalu melengkung, lalu kunci otot bokong pada titik puncak.

 

Pastikan lutut, pinggul, dan bahu sejajar dalam satu garis lurus. Tahan posisi ini selama 3-5 detik sambil meluruskan salah satu kaki ke atas dengan posisi lutut tetap sejajar. Lakukan latihan ini sebanyak 10 hingga 25 kali pengulangan untuk setiap sisi.

 

5. Peregangan Pergelangan Tangan

 

Awal gerakan dengan meluruskan satu lengan dengan posisi telapak tangan ke atas, lurus ke depan. Tarik jari-jari tangan yang diluruskan ke arah belakang memakai tangan sisi lainnya sampai ada sensasi terulur di area pergelangan serta lengan bagian bawah. Pertahankan posisi tersebut selama 15–20 detik.

 

Senam persendian lansia ini berguna meningkatkan kelenturan dan meredakan sakit sendi dengan cara mengoptimalkan sirkulasi darah ke area otot pergelangan serta lengan bawah. Gerakan ini efektif mengikis kekakuan, meluaskan jangkauan gerak sendi, dan memberikan rasa nyaman pada tangan.

 

6. Gerakan Peregangan pada Leher

 

Latihan ini sangat efektif untuk merilekskan otot. Teknis pelaksanaannya terbagi menjadi dua tahapan utama. Pertama, lakukan gerakan dasar leher seperti menoleh, menunduk-menengadah, dan memiringkan kepala ke kiri dan kanan sebanyak 8 kali pengulangan.

 

Tahap kedua adalah rotasi leher. Cukup putar kepala perlahan menuju bahu kiri, tahan selama 5 detik, lalu balik ke posisi awal. Terapkan cara yang sama ke arah kanan, dan ulangi seluruh proses ini sebanyak 3 putaran untuk tiap-tiap sisi.

 

7. Gerakan Jalan di Tempat

 

Latihan jalan di tempat sangat efektif untuk meningkatkan kelenturan sendi pinggul sekaligus menjaga keseimbangan tubuh secara keseluruhan. Gerakan ini bisa dilakukan secara mandiri atau dengan memanfaatkan sandaran kursi/benda stabil lainnya sebagai penopang.

 

Cukup angkat lutut secara bergantian hingga mencapai ketinggian yang nyaman, lalu usahakan untuk mempertahankannya selama satu menit. Gerakan senam persendian lansia ini sangat efektif dan mudah untuk dilakukan.

 

8. Gerakan Quad Sets

 

Gerakan ini tergolong mudah dan bisa dilakukan di lantai, dengan opsi menambahkan ganjalan bantal kecil di bawah lutut. Adapun caranya yakni dengan posisi duduk kaki lurus ke depan. Apabila Anda kesulitan menopang tubuh tetap tegak serta memanfaatkan dinding sebagai sandaran.

 

Adapun fokus dari gerakan ini yakni mengencangkan dan menguatkan otot paha bagian depan. Secara sesaat kemudian tahan hingga setegang mungkin beberapa detik, baru merilekskan kembali. Terapkan hingga 10 kali pengulangan dan sangat disarankan untuk mengulang sesi latihan ini beberapa kali sepanjang hari.

 

Manfaat Rutin Melakukan Senam Persendian Lansia

 

 

Melakukan latihan fisik teratur dirancang khusus untuk memelihara kebugaran fisik sekaligus membantu lansia mengatasi keluhan ketidaknyamanan pada tubuh. Berikut adalah beberapa manfaat utama yang dapat diperoleh dari aktivitas olahraga ringan, berdasarkan Medical Laboratory Journal:

 

• Meredakan Nyeri Sendi: memicu pembentukan cairan sinovial yang meminimalkan gesekan antar tulang serta mengurangi peradangan.
• Meningkatkan Kelenturan Tubuh: gerakan peregangan yang teratur membantu fleksibilitas serta jangkauan gerak persendian tidak kaku.
• Memperkuat Kekuatan Otot Penopang Sendi: sehingga beban kerja persendian berkurang setelah rutin melakukan senam persendian lansia.
• Melancarkan Peredaran Oksigen dalam Darah: latihan ini mampu mengoptimalkan aliran darah sekaligus proses distribusi oksigen.
• Memicu Hormon Kebahagiaan: Otak melepas endorfin ketika tubuh aktif bergerak, membantu meredakan nyeri serta menenangkan pikiran.

 

Kapan Lansia Sebaiknya Melakukan Senam Persendian?

 

Menurut kemenkes RSKO Jakarta, senam persendian lansia dianjurkan untuk diterapkan secara rutin sekitar 3-5 kali seminggu untuk hasil optimal. Dengan ritme gerakan yang santai hingga sedang dan menjaga keteraturan jadwal olahraga jauh lebih utama dibandingkan memaksakan durasi latihan yang lama.

 

Awali dengan pemanasan ringan guna meregangkan otot. Kemudian lakukan gerakkan tubuh secara perlahan, teratur, dan tidak tergesa-gesa. Sangat disarankan untuk berhenti saat merasakan pusing, sakit yang tajam pada sendi, napas berat, pandangan kabur. Dianjurkan untuk beristirahat.

 

Sendi Lansia Sering Kaku? Periksa Kebutuhan Pendukungnya!

 

Upaya mempertahankan fungsi sendi lansia membutuhkan perawatan secara kontinyu. Jika Anda sering mengeluhkan kaku & nyeri sendi, pastikan kebutuhan pendukung kesehatan terpenuhi. Medicastore menyediakan berbagai suplemen sendi, dan vitamin harian, hingga kebutuhan kesehatan lainnya.

 

Anda bisa mendapatkan kebutuhan tersebut secara praktis dan dapat dikirim ke seluruh wilayah di Indonesia. Mari jaga kesehatan sendi lansia sejak dini! Kunjungi website resmi Medicastore atau unduh aplikasinya untuk menjelajahi katalog produk lengkap dan informasi seputar senam persendian lansia terkini!

 

Referensi:

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/arthritis/in-depth/arthritis/art-20047971
2. https://rsko-jakarta.com/news/view/60
3. https://bethesdahealth.org/blog/9-best-knee-strengthening-exercises-for-seniors/
4. https://www.fitandwell.com/exercise/flexibility/a-mobility-expert-recommends-these-six-stretches-for-older-adults-with-especially-stiff-joints
5. https://www.junctionpointphysio.com/6-physiotherapy-exercises-joint-pain-relief-seniors/
6. https://www.mediciortho.com/post/best-physical-therapy-exercises-for-seniors-with-joint-stiffness
7. https://www.browardpaceprogram.org/blog/article/joint-effort-best-exercises-for-older-adults-living-with-arthritis/
8. https://hellosehat.com/lansia/olahraga-lansia/senam-persendian-lansia/
9. https://kampungkb.kemendukbangga.go.id/kampung/3269/intervensi/2453680/senam-lansia
10. https://www.ojsstikesbanyuwangi.com/index.php/PHJ/index
11. https://jurnal.stikeskesosi.ac.id/index.php/CaloryJournal