Kebanyakan masyarakat modern saat ini berpendapat bahwa semua yang mengandung lemak merupakan hal yang harus dihindari pada saat memilih makanan yang akan disantap.

Lemak atau yang populer dalam bentuk minyak di Indonesia, saat ini mulai disadari masyarakat sebagai musuh utama dalam urusan santap menyantap makanan. Bahkan ibu-ibu rumah tangga pun saat ini mulai mempertimbangkan jenis minyak apa yang akan digunakan untuk memasak makanan.

Oleh karena itu, hal penting untuk menghadapi keadaan ini adalah dengan mengetahui jenis, efek dan manfaat dari lemak itu sendiri.

Sering kali kita menghadapi dilema pada saat mulai persiapan memasak. Apakah kita tetap menyertakan masakan gorengan di atas meja makan, ataukah hanya menyediakan masakan tumis atau menyediakan masakan berkuah, yang mengandung santan atau tidak?

Dalam hal penggunaan minyak, jenis minyak apa yang harus digunakan, apakah minyak sawit (palm oil), minyak kelapa (coconut oil), minyak kanola (canola oil) ataukah minyak zaitun (olive oil)? Untuk menumis atau untuk mengoles roti, apakah kita menggunakan mentega atau margarin ?

Hal-hal semacam ini kerap masih dipandang serupa dan tidak banyak berarti, namun apabila diperhatikan sungguh-sungguh, maka akan memberikan efek yang besar bagi kesehatan kita.

Peran Lemak Sebagai Zat Gizi
Lemak memiliki peran penting bagi tubuh agar dapat berfungsi secara baik. Tidak disangkal lagi bahwa lemak merupakan salah satu sumber energi bagi tubuh.

Lemak juga merupakan zat yang digunakan tubuh untuk memproduksi prostaglandin, yaitu hormon yang berperan dalam mengatur tekanan darah, sistem saraf, denyut jantung, konstriksi pembuluh darah, dan pembekuan darah.

Untuk transportasi vitamin larut lemak, seperti vitamin A, D, E dan K, dalam tubuh juga diperlukan lemak. Lemak juga berperan memelihara kulit, rambut, melindungi organ penting, seperti ginjal, liver, dan organ reproduksi, serta menjaga badan agar tetap hangat.

Dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak, rasa kenyang yang kita rasakan setelah makan juga akan bertahan lebih lama.

Namun, sudah jelas bahwa terlalu banyak makan makanan berlemak memberikan efek buruk bagi kesehatan. Mengkonsumsi makanan tinggi lemak akan meningkatkan risiko terkena penyakit jantung, kolesterol darah, diabetes dan beberapa jenis kanker.

Obesitas atau kegemukan, penyakit batu empedu, penyakit liver dan osteoartritis juga dipicu oleh karena banyak makan makanan yang mengandung tinggi lemak.

Jenis-jenis Lemak
Karena lemak memiliki beberapa peran penting bagi tubuh, maka lemak tidaklah harus selalu dihindari. Yang penting adalah untuk dapat memilih secara bijaksana makanan dan jenis lemak yang terkandung dalam makanan yang akan kita santap. Berikut ini adalah keterangan tentang jenis-jenis lemak yang terkandung dalam makanan.

1. Lemak jenuh
   Apabila kita berpikir tentang lemak ?jahat?, maka berpikirlah tentang lemak jenuh. Sebagian besar lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol darah dan meningkatkan risiko terkena penyakit jantung koroner.
   
   Lemak jenuh mudah dikenali dari bentuknya, yaitu berbentuk padat atau berlilin (waxy) pada suhu ruangan. Lemak jenuh banyak ditemukan pada produk-produk hewani, seperti daging yang berwarna merah, produk-produk yang berasal dari unggas, mentega dan susu murni (whole milk).
   
   Dari bahan nabati, sumber lemak jenuh dapat ditemukan pada minyak kelapa, minyak sawit dan beberapa minyak tropis lainnya.
   
   
2. Lemak trans
   Lemak trans memberikan efek peningkatan kadar kolesterol darah yang tidak jauh berbeda dengan lemak jenuh, demikian juga efeknya pada risiko terkena penyakit jantung. Mungkin masyarakat Indonesia belum terlalu familier dengan istilah lemak trans, atau trans fatty acid, padahal sesungguhnya jenis lemak ini sering sekali kita jumpai dalam kehidupan sehari-hari.
   
   Lemak trans merupakan lemak tidak jenuh yang mengalami penambahan atom hidrogen. Dengan adanya penambahan atom hidrogen ini, maka lemak tidak jenuh yang umumnya berbentuk cair (berasal dari minyak tumbuhan), menjadi berbentuk padat dan awet.
   
   Keuntungan dari proses ini adalah lemak lebih tahan terhadap proses ransiditas yang dapat menyebabkan minyak menjadi tengik. Proses penambahan atom hidrogen ini disebut proses hidrogenasi (hydrogenated).
   
   Hasil dari proses hidrogenasi salah satunya berupa margarin, yang banyak dijumpai dan digunakan dalam kehidupan sehari-hari. Lemak terhidrogenasi merupakan salah satu komponen yang umum dipakai untuk memproduksi kue-kue hasil industri makanan, seperti biskuit cracker, cookies, cake, donat, dan kentang goreng.
   
   Margarin (mentega yang terbuat dari minyak nabati) mengandung lemak trans dalam kadar tinggi, maka konsumsi margarin dalam jumlah yang banyak sebagai pengganti minyak goreng untuk menumis tidak akan jauh berbeda efeknya dalam meningkatkan kolesterol dibandingkan dengan penggunaan minyak goreng itu sendiri.
   
   Jadi, dalam menggunakan margarin untuk memasak, jangan lupa untuk memperhatikan daftar komposisi zat gizi dari bahan makanan yang kita beli, apakah mengandung lemak terhidrogenasi atau tidak, dan jika ya, berapakah kandungan lemak terhidrogenasinya.
   
   
3. Lemak tak jenuh ganda
   Lemak tak jenuh pada umumnya berwujud cair pada suhu ruangan dan di dalam lemari pendingin. Apabila lemak tak jenuh ganda dipakai sebagai pengganti lemak jenuh dalam memasak, maka dapat berefek membantu menurunkan kadar kolesterol darah.
   
   Selain itu, lemak tak jenuh ganda juga dapat membantu menurunkan jumlah deposit kolesterol di dalam pembuluh darah arteri. Lemak tak jenuh ganda banyak ditemukan pada minyak nabati, seperti minyak jagung, minyak biji bunga matahari, minyak kedelai dan minyak biji kapuk.
   
   Salah satu jenis lemak tak jenuh ganda adalah golongan asam lemak omega 3. Golongan asam lemak omega 3 yang terkenal adalah asam dokosaheksaenoat (DHA) dan asam eikosapentaenoat (EPA). Asam lemak tak jenuh ganda golongan ini memiliki peran penting bagi kesehatan.
   
   Berdasarkan hasil penelitian, asam lemak omega 3 berperan menurunkan risiko serangan jantung, mencegah denyut jantung yang tidak normal, dan menurunkan tekanan darah. Asam lemak omega 3 juga dapat mencegah beberapa jenis kanker.
   
   Sumber makanan kaya omega 3 terutama terdapat pada lemak ikan air laut dalam, seperti salmon, mackerel dan herring. Sedangkan sumber omega 3 juga dapat diperoleh dalam jumlah yang lebih sedikit pada minyak nabati, seperti minyak kedelai, flaxseed dan minyak kanola.
   
   Kebutuhan tubuh akan omega 3 dapat dipenuhi dengan mengkonsumsi 2-3 porsi ikan per minggu. Namun dengan meningkatnya tingkat pencemaran lingkungan saat ini, maka wanita hamil, atau wanita yang berencana untuk mengandung hendaknya membatasi asupan ikan air laut dalam tiap minggunya. Hal ini untuk mencegah dari adanya kemungkinan kontaminasi merkuri.
   
   
4. Lemak tak jenuh tunggal
   Bila digunakan untuk menggantikan jenis lemak lain, maka lemak tak jenuh tunggal dapat menurunkan risiko penyakit jantung, karena sifatnya yang menurunkan kolesterol darah.
   
   Di lain pihak, lemak tak jenuh tunggal lebih tahan terhadap proses oksidasi dibandingkan dengan lemak tak jenuh ganda. Proses oksidasi inilah yang dapat memicu timbulnya kerusakan sel dan jaringan tubuh.
   
   Jenis lemak ini pada umumnya berwujud cair pada suhu ruangan, namun dapat berubah menjadi padat jika disimpan di dalam lemari pendingin. Sumber lemak tak jenuh tunggal adalah minyak zaitun, minyak kacang (peanut), dan minyak kanola. Alpukat dan sebagian besar kacang-kacangan juga memiliki kadar lemak tak jenuh tunggal yang cukup tinggi.
   
   
5. Kolesterol
   Tubuh pada dasarnya dapat membentuk kolesterol sendiri untuk memenuhi kebutuhannya, namun selain itu, tubuh juga mendapat tambahan kolesterol dari luar, yaitu dari bahan makanan hewani, seperti daging, unggas, seafood, telur, dan produk susu.
   
   Kolesterol berperan penting dalam struktur dan fungsi seluruh sel tubuh, namun kolesterol juga berperan sebagai komponen utama deposit lemak atau plak yang terbentuk pada dinding dalam pembuluh darah arteri. Plak yang terbentuk ini dapat memperlambat aliran darah dan meningkatkan risiko terkena penyakit jantung dan stroke.

Penggunaan lemak dalam makanan
Petunjuk pemakaian lemak berdasarkan National Academy of Sciences? of Medicine adalah tidak melebihi 35% dari total kalori harian. Bila konsumsi makanan harian mengandung 1800 kalori, maka konsumsi lemak sehari tidak boleh melebihi 70 gram.

Untuk jelasnya, 1800 dikali 35 % untuk memperoleh total kebutuhan lemak, yaitu 630 kalori, kemudian dibagi 9 (jumlah kalori per gram lemak), maka diperoleh 70 gram total lemak.

Namun yang harus diingat, 70 gram merupakan batas maksimum konsumsi lemak dan sebagian besar dari komposisi lemak ini harus berasal dari sumber lemak tak jenuh ganda dan sumber lemak tak jenuh tunggal.

Tabel berikut dapat digunakan sebagai panduan dalam memonitor konsumsi lemak harian.

Dalam mengkonsumsi makanan kita harus tetap waspada, sebab banyak makanan mengandung berbagai macam jenis lemak dengan jumlah masing-masing yang berbeda. Contohnya, mentega mengandung lemak tak jenuh ganda, namun yang harus tetap diingat bahwa sebagian besar kandungan lemak totalnya adalah berupa lemak jenuh.

Sebaliknya, minyak kanola mengandung lemak tak jenuh tunggal dalam persentase yang tinggi, namun disamping itu juga mengandung lemak tak jenuh ganda dan lemak jenuh dalam jumlah yang lebih kecil.

Memilih Bahan Makanan sumber lemak secara bijaksana
Pembatasan jumlah konsumsi lemak merupakan hal yang lebih baik dilakukan, apabila dibandingkan dengan menghindarinya secara total. Hal yang dianjurkan adalah dengan mengurangi konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh dan lebih banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh.

Beberapa tips yang dapat digunakan pada saat memasak atau pada saat memilih makanan :

• Menumis menggunakan minyak zaitun untuk menggantikan mentega atau margarin.
• Memakai minyak zaitun untuk menggantikan minyak sawit sebagai salad dressing atau pada saat merendam daging.
• Mengganti cemilan yang terdiri dari keripik kentang atau biskuit dengan segenggam kacang, atau memakai mentega kacang (peanut butter) untuk mengolesi roti.
• Mencoba menambahkan selapis alpukat sebagai pengganti selapis keju pada roti.
• Mencoba menggunakan ikan, seperti salmon atau mackarel, yang mengandung lemak tak jenuh tunggal atau asam lemak omega-3, sebagai pengganti daging, beberapa kali dalam seminggu.
• Mengurangi makanan gorengan, mengurangi kebiasaan menggoreng (deep fry) dan tidak terpengaruh dengan berbagai slogan yang menyebutkan adanya minyak goreng non kolesterol.
• Mengurangi makanan bersantan, dan menggantinya dengan sop sayur-sayuran.

Dibandingkan dengan karbohidrat dan protein yang hanya mengandung 4 kalori tiap gramnya, maka lemak merupakan penyumbang kalori terbesar karena mengandung 9 kalori tiap gramnya.

Terlalu banyak mengkonsumsi lemak jenis apapun, baik berupa lemak tak jenuh maupun lemak jenuh, dapat menyebabkan kelebihan kalori, hal inilah yang menjadi salah satu alasan mengapa terlalu banyak makan makanan yang mengandung lemak dapat memicu terjadinya obesitas.

Oleh karena itu, sebaiknya untuk selalu mengingat bahwa makanan yang mengandung lemak jangan sampai menggantikan porsi bahan makanan yang lebih diperlukan untuk menjaga kesehatan tubuh, seperti buah-buahan, sayur mayur dan biji-bijian.