Olahraga sebaiknya dilakukan secara rutin oleh setiap orang. Tetapi tidak semua orang punya waktu luang yang sama untuk melakukan aktivitas tersebut, akibatnya banyak orang yang memilih untuk tidak berolahraga dengan alasan karena tidak memiliki waktu luang yang cukup. Apa benar olahraga butuh waktu yang lama? Untuk itu kali ini medicastore akan menyampaikan artikel mengenai jenis olahraga yang bisa dilakukan dalam waktu hanya 10 menit, yang diambil dari nhs.uk  dan mayoclinic.com. 

Berapa lama waktu olahraga yang dianjurkan?

Olahraga memberikan berbagai manfaat untuk kesehatan, antara lain mengurangi risiko terkena penyakit jantung dan stroke, menjaga mobilitas tubuh, mengatur berat badan, dan meningkatkan kesehatan mental. Tetapi banyak dari kita sulit untuk meluangkan waktu untuk berolahraga di tengah padatnya rutinitas sehari-hari. Jika Anda termasuk salah satu diantaranya, maka jangan menyerah dulu. Karena sebenarnya olahraga tidak perlu dilakukan dalam waktu yang lama sekaligus.

Disarankan pada orang dewasa untuk melakukan olahraga dengan intensitas sedang seperti aerobik minimal 150 menit (2,5 jam) setiap minggunya. Tetapi untuk sebagian orang mungkin hal ini sulit untuk dilakukan karena kesibukan yang dialami setiap hari. Ternyata sebenarnya kita masih dapat mencapai target minimum ini dengan cara melakukan tiga sesi latihan olahraga intensitas sedang setiap hari, dimana masing-masing sesi cukup dilakukan selama 10 menit. Bila hal ini dilakukan  selama lima hari dalam seminggu, maka total waktu latihan yang kita lakukan akan mencukup waktu minimal yang disarankan, yaitu 3 x 10 menit x 5 hari = 150 menit/seminggu.

Yang dimaksud dengan olahraga intensitas sedang disini adalah seperti latihan aerobik, yaitu aktivitas fisik yang dapat membuat detak jantung meningkat dan tubuh berkeringat. 

Apa olahraga 10 menit yang bisa dilakukan setiap saat?

 

Sumber: treehugger.com 

Jika sedang mencari aktivitas fisik yang dapat disesuaikan dengan kegiatan sehari-hari, maka di bawah ini ada beberapa bentuk latihan 10 menit yang dapat dilakukan setiap hari:

• Berjalan kaki.

Jalan cepat adalah salah satu cara paling mudah untuk berolahraga ditengah kesibukan sehari-hari. Untuk melihat berapa banyak langkah yang telah dibuat selama 10 menit, dapat digunakan alat pedometer (alat menghitung jumlah langkah). Hindari menggunakan kendaraan untuk mencapai tempat-tempat yang masih dapat dicapai dengan berjalan kaki, misalnya saat ke pasar atau supermarket terdekat.

• Olahraga di rumah.

Jika bukan termasuk orang yang suka untuk pergi ke pusat kebugaran untuk berolahraga atau tidak tahan dengan kemacetan lalu lintas yang ada, maka olahraga masih dapat dilakukan di rumah sambil melakukan aktivitas sehari-hari. Misalnya dengan bersepeda statis sambil menonton acara TV kesukaan, mendengarkan musik, membaca dll. Waktu 10 menit tidak akan terasa lama bila melakukan hal yang kita sukai, selain itu kita juga akan mendapatkan manfaat sehatnya. Hal ini sama jika termasuk orang yang lebih suka untuk melakukan treadmill untuk jalan cepat atau jogging.  Untuk seseorang dengan berat 60 kg, maka aktivitas bersepeda dengan intensitas sedang selama 10 menit akan membakar sekitar 60 kalori, sedangkan aktifitas jalan cepat akan membakar sekitar 50 kalori.

• Bermain dengan anak.

Bermain dengan anak terutama saat akhir pekan juga dapat menjadi olahraga yang menyehatkan dan juga akan menyenangkan setiap anggota keluarga. Kegiatannya dapat berupa bersepeda, bermain sepak bola atau trampoline. Dengan melakukan kegiatan yang aktif, daripada bermain video-games, dapat membantu menjaga kesehatan seluruh keluarga.

• Gunakan tangga, bukan lift atau tangga berjalan.

Orang akan tercengang jika mengetahui berapa banyak anak tangga yang sebenarnya mampu di naiki sepanjang hari. Menaiki tangga dapat membantu membakar kalori serta mengencangkan kaki dan bagian bokong.

• Lompa tali.

Skipping atau lompat tali baik untuk kesehatan jantung dan tulang, serta dapat menjaga fleksibilitas dan koordinasi tubuh. Lompat tali adalah salah satu olahraga yang tidak memerlukan peralatan yang mahal, yang di butuhkan hanyalah sebuah tali skipping, sepasang sepatu olahraga, dan ruangan yang aman dipakai untuk Lompat tali. Tergantung dari intensitas latihan yang di lakukan, Lompat tali dapat membakar sekitar 70-110 kalori selama latihan 10 menit.

• Parkir lebih jauh dan berjalan kaki.

Jika tempat tujuan harus dicapai dengan berkendara, maka tidak perlu takut kehilangan waktu untuk berolahraga. Parkirkan kendaraan lebih jauh dari biasanya dan kemudian lanjutkan dengan berjalan kaki ke tempat tujuan. Jika sedang pergi berbelanja, parkirlah  kendaraan di tempat terjauh dari toko, sehingga akan mendapat latihan tambahan berupa mengangkat barang-barang belanjaan hingga ke tempat parkir.

• Menari energik.

Menari energik di kelas tari atau seorang diri di rumah dengan headphone terpasang, merupakan latihan fisik yang baik dan menyenangkan. Jika senang melakukannya, maka waktu yang dicapai bahkan melebihi target 10 menit. Jika bergabung dengan kelas tari, maka kita akan berlatih bersama dengan orang-orang lainnya, hal ini dapat menambah semangat kita dan merupakan salah satu cara untuk dapat menjadi tetap termotivasi. Untuk seseorang dengan berat badan 60 kg, menari energik selama 10 menit dapat membakar sekitar 65 kalori. 

Apa olahraga 10 menit yang bisa dilakukan di kantor?

 

Sumber: leuwico.com 

Untuk para karyawan di kantor,  ada beberapa tips diatas yang juga bisa dilakukan supaya tetap bisa berolahraga, seperti misalnya bagi yang ke kantor menggunakan kendaraan pribadi, parkirlah kendaraannya di tempat yang lebih jauh dari biasanya sehingga banyak berjalan kaki, atau naiklah ke lantai yang dituju dengan menggunakan tangga dari pada lift. Selain itu ada beberapa tips lain yang bisa dilakukan, seperti misalnya:

• Perbanyak berdiri daripada duduk

Kalori akan lebih banyak terbakar bila kita berdiri dibandingkan dengan duduk. Misalnya bila kita menerima telepon dengan berdiri, maka kalori yang dibakar akan lebih banyak bila dibandingkan dilakukan sambil duduk. Selain itu dapat juga dengan cara berjalan mengunjungi rekan kerja secara langsung untuk informasi, dibandingkan hanya duduk dan mengirim email kepadanya.

• Lakukan peregangan tubuh di saat waktu jeda istirahat

Bila biasanya saat waktu jeda untuk istirahat atau coffee break kita langsung menuju ke kantin, maka gunakan waktu istirahat singkat tersebut untuk berjalan-jalan atau melakukan peregangan tubuh. Peregangan tubuh yang dilakukan misalnya seperti ini: Wajah menghadap ke depan, kemudian tundukkan dagu ke arah dada dan ditahan selama 15-30 detik atau bisa juga dengan posisi berdiri ambil ujung kaki/pergelangan kaki dan tekuk ke belakang ke arah bokong dan ditahan selama 15-30 detik.

• Jaga kecepatan

Bila pekerjaan yang dilakukan membutuhkan banyak berjalan, maka tingkatkan kecepatan berjalan. Semakin sering berjalan dan semakin cepat jalan yang dilakukan, maka manfaat yang didapat juga akan semakin banyak. 

Tidak ada alasan untuk tidak berolahraga

Sumber: talktowarren.cpmc.org 

Jadi bisa dilihat bahwa sebenarnya aktivitas fisik dapat dilakukan dimana saja, tidak memerlukan tempat khusus, peralatan khusus ataupun waktu khusus. Niat untuk hidup sehat harus juga disertai dengan tindakan yang nyata, termasuk didalamnya keinginan untuk berolahraga. Jadi tidak ada alasan untuk tidak berolahraga karena tidak ada waktu bukan?.

 

Sumber :

1. nhs.uk  

2. mayoclinic.com

 

Informasi Produk Terkait :

 Omron Pedometer HJ-203

  

Program Promosi Medicastore :

• Diskon 30 % untuk all items produk alat kesehatan Gluco Dr, berlaku hingga 31 Mei 2013
• Diskon 20 % untuk pembelian selected items produk suplemen Nature Plus & Nature Health, berlaku hingga 31 Mei 2013
• Diskon 5 % untuk selected items produk suplemen Schiff, berlaku hingga 31 Mei 2013