Sumber gambar: http://theconversation.com/why-a-lack-of-sleep-makes-us-depressed-and-what-we-can-do-about-it-66446

Satu dari tiga orang mengalami masalah akibat kurang tidur, dengan stress, komputer dan pekerjaan yang dibawa ke rumah yang menjadi kambing hitam. Banyak efek dari kurang tidur yang kita ketahui, misalnya mudah marah dan tidak dapat bekerja dengan baik, akan tetapi sebenarnya kurang tidur juga memiliki dampak pada kesehatan fisik kita. Kurang tidur terus menerus dapat menyebabkan meningkatnya risiko kondisi medis yang serius, misalnya obesitas, penyakit jantung dan diabetes, sistem daya tahan tubuh yang melemah, dan dapat memperpendek angka harapan hidup.  Tinjauan dari 16 penelitian menemukan bahwa tidur kurang dari 6 hingga 8 jam semalam dapat meningkatkan risiko kematian dini sebanyak 12%.

Berapa Lama Tidur yang Kita Perlukan?

Tubuh perlu tidur seperti halnya perlu udara dan makanan agar berfungsi dengan baik. Ketika tidur, tubuh memperbaiki diri sendiri dan mengembalikan keseimbangan kimiawinya. Otak membentuk koneksi baru dan menyimpan ingatan.

Sebagian besar dari kita memerlukan sekitar delapan jam tidur yang berkualitas dalam semalam, akan tetapi sebagian lain mungkin memerlukan tidur yang lebih sedikit atau lebih lama. Sebagai gambaran umum, bila Anda bangun tidur merasa lelah dan menghabiskan hari dengan berharap dapat tidur siang, kemungkinan Anda tidak tidur cukup. Tanda-tanda lain dari kurang tidur yaitu mengantuk berlebihan, menguap, mudah marah, lelah di siang hari. Sejumlah faktor dapat menyebabkan masalah pada tidur, misalnya kondisi kesehatan (sleep apnea), akan tetapi pada sebagian besar kasus, penyebabnya adalah kebiasaan tidur yang buruk.  

Masalah Kesehatan Akibat Kurang Tidur

1.       Pada Sistem Saraf Pusat

Sistem saraf pusat adalah ‘jalan raya’ informasi tubuh. Tidur diperlukan agar sistem saraf pusat dapat berfungsi dengan baik. Insomnia kronis dapat mengganggu tubuh mengirimkan informasi. Ketika tidur, di dalam otak terbentuk jalur diantara sel-sel saraf (neuron) yang membantu kita mengingat informasi yang baru dipelajari. Sinyal yang dikirimkan tubuh dapat terlambat disampaikan, sehingga menyebabkan penurunan keterampilan koordinasi dan meningkatkan risiko kecelakaan. Kurang tidur juga mempengaruhi kemampuan mental dan status emosional secara negatif. Anda mungkin merasa lebih tidak sabar dan rentan mengalami perubahan mood. Kurang tidur juga mengganggu pengambilan keputusan dan kreativitas. Anda juga mungkin akan mengalami ‘microsleep’ di siang hari. selama episode tersebut, Anda tertidur selama beberapa detik atau menit tanpa menyadarinya. Microsleep tidak dapat dikendalikan dan sangat berbahaya terutama ketika berkendara.  

Seiring waktu, kurang tidur dan gangguan tidur dapat berkontribusi terhadap gejala depresi. Insomnia, yang merupakan gangguan tidur yang paling sering, memiliki kaitan kuat dengan depresi. Faktanya, insomnia merupakan gejala pertama dari depresi. Insomnia dan depresi saling mempengaruhi. Kurang tidur seringkali mencetuskan gejala depresi, dan depresi menyebabkan sulit tidur. Pada sisi positif, mengatasi masalah tidur dapat membantu mengatasi depresi dan gejalanya, dan begitu juga sebaliknya.

2.       Pada Sistem Kekebalan Tubuh

Ketika tidur, tubuh memproduksi substansi pelindung yang melawan infeksi seperti sitokin. Substansi ini digunakan untuk melawan benda asing seperti bakteri dan virus. Sitokin juga membantu tidur, memberikan sistem kekebalan tubuh energy yang lebih banyak untuk melawan penyakit. Kurang tidur menghambar sistem kekebalan tubuh untuk membentuk pertahanan. Bila kita kurang tidur, kita akan mudah sakit dan memerlukan waktu yang lebih lama untuk sembuh. Kurang tidur dalam jangka waktu yang panjang juga meningkatkan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung.

3.       Pada Sistem Pernapasan

Tidur dan sistem pernapasan saling mempengaruhi. Gangguan pernapasan ketika tidur atau yang disebut dengan obstructive sleep apnea (OSA) dapat mengganggu tidur dan menurunkan kualitas tidur. Sering terbangun di malam hari menyebabkan kurang tidur, yang menyebabkan lebih rentan terhadap infeksi pernapasan seperti pilek dan flu.

4.       Pada Sistem Pencernaan

Bersama dengan makan terlalu banyak dan tidak berolahraga, kurang tidur adalah faktor risiko lain dari kelebihan berat badan dan obesitas. Tidur mempengaruhi dua hormon, leptin dan ghrelin, yang mengendalikan rasa lapar dan kenyang. Leptin memberitahu otak bahwa Anda sudah kenyang. Tanpa tidur cukup, otak mengurangi leptin dan meningkatkan ghrelin, yang merupakan stimulan rasa lapar. Perubahan hormon ini dapat menjelaskan kebiasaan makan makanan ringan di malam hari atau mengapa seseorang makan berlebihan di larut malam. Kurang tidur juga berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dengan membuat Anda merasa terlalu lelah untuk berolahraga. Kurang tidur juga mendorong tubuh untuk melepaskan insulin yang lebih tinggi setelah makan. Insulin mengendalikan kadar gula darah. Insulin yang lebih tinggi meningkatkan penyimpanan lemak dan risiko terkena diabetes tipe 2.

5.       Pada Sistem kardiovaskuler

Tidur mempengaruhi proses yang menjaga jantung dan pembuluh darah tetap sehat, termasuk gula darah, tekanan darah, dan kadar inflamasi. Tidur juga memiliki peran penting pada kemampuan tubuh untuk sembuh dan memperbaiki pembuluh darah dan jantung. Satu analisis yang dipublikasikan di European Journal of Preventive Oncology mengaitkan insomnia dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke.  

6.       Pada Sistem Endokrin

Produksi hormon bergantung pada tidur. Untuk produksi testosterone, Anda memerlukan setidaknya tiga jam tidur yang tidak terputus. Tidur yang terputus juga mempengaruhi hormon pertumbuhan, terutama pada anak dan remaja. Hormon-hormon tersebut membantu membentuk massa otot dan memperbaiki sel-sel dan jaringan. Kelenjar hipofisis mengeluarkan hormon pertumbuhan terus menerus, tetapi tidur dan olahraga juga membantu mendukung pengeluaran hormon tersebut.

 

Sumber gambar: http://www.themetrognome.in

Selain yang telah disebutkan di atas, kurang tidur juga dapat mempengaruhi beberapa hal berikut ini:

1.       Kulit

Kurang tidur dapat menyebabkan kulit cepat menua. Sebagian besar orang memiliki kulit yang pucat dan mata bengkak setelah beberapa hari kurang tidur. Akan tetapi, ternyata kurang tidur kronis dapat menyebabkan kulit kusam, muncul garis halus, dan lingkaran hitam di bawah mata. Ketika kita kurang tidur, tubuh melepaskan hormon stress lebih banyak, yaitu hormon kortisol. Bila jumlahnya berlebihan, kortisol dapat memecah kolagen kulit, protein yang menjaga kulit tetap halus dan elastis. Kurang tidur juga menyebabkan tubuh melepaskan hormon pertumbuhan lebih sedikit. Hormon pertumbuhan pada dewasa membantu meningkatkan massa otot, menebalkan kulit dan menguatkan tulang.

2.       Kesuburan

Sulit hamil disebut menjadi salah satu dampak dari kurang tidur, baik pada wanita maupun pria. Gangguan pada tidur dapat menyebabkan sulit hamil karena penurunan sekresi hormon reproduksi. Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism pada tahun 2002 menyebutkan banyak pria dengan sleep apnea juga memiliki kadar testosterone yang rendah. Dalam penelitian tersebut ditemukan, hampir separuh pria yang mengalami sleep apnea berat juga mengeluarkan kadar testosterone yang rendah secara tidak normal di malam hari.

Tips untuk Membantu Mudah Tertidur di Malam Hari

1.       Waktu tidur yang teratur

Cobalah untuk menjaga jam tidur yang teratur. Hal ini memprogram otak dan jam tubuh internal untuk terbiasa dengan rutinitas yang ditentukan. Sebagian besar orang dewasa memerlukan enam hingga sembilan jam waktu tidur setiap malam. Dengan menentukan jumlah waktu yang Anda perlukan, Anda dapat mengatur waktu tidur setiap malamnya.

2.       Bersantai sebelum tidur

Relaksasi atau bersantai adalah tahap penting sebelum tidur. Beberapa cara bersantai yang dapat Anda lakukan sebelum tidur:

• Mandi air hangat (bukan air panas).
• Menuliskan hal-hal yang akan dilakukan esok hari dapat membantu mengatur dan menjernihkan pikiran An