Nyeri punggung tidak selalu disebabkan oleh penyakit atau kelainan tertentu. Nyeri punggung bisa disebabkan oleh kebiasaan atau postur tubuh yang buruk.

Kebiasaan-kebiasaan buruk ini sering tidak kita sadari saat kita sedang bekerja, beraktivitas, melakukan hobi, bahkan saat berolahraga ataupun ketika sedang beristirahat.  

Bila hanya dilakukan sesekali, kebiasaan ini tidak menyebabkan nyeri, akan tetapi bila dilakukan berulang kali, dalam jangka waktu yang lama, dapat menyebabkan nyeri punggung yang mengganggu.

Kebiasaan Buruk Penyebab Nyeri Punggung

Berikut ini beberapa kebiasaan buruk yang dapat menyebabkan nyeri punggung:

1. Postur Tubuh

Postur tubuh yang buruk merupakan salah satu kebiasaan yang paling sering menjadi pemicu nyeri punggung.

Ketika berdiri, kita sering tidak menyadari bahwa postur tubuh kita dapat menyebabkan nyeri pada punggung.

Posisi normal postur tubuh adalah lurus dan segaris dari kepala hingga kaki.

Postur tubuh yang terlalu membungkuk (kifosis) atau terlalu tegak/mendongak (hiperlordosis) akan membebani tulang belakang dan memicu timbulnya nyeri pada punggung dan pinggang, leher, bahu, panggul, hingga lutut dan kaki.

2. Mengangkat Benda Berat

Banyak yang tidak mengetahui cara mengangkat benda berat yang benar. Sebagian besar orang ketika mengangkat benda berat akan membungkuk dan menjulurkan tangan untuk mengangkat benda tersebut.

Posisi ini menjadikan tulang belakang menjadi tumpuan beban. Sikap ini dapat menyebabkan nyeri pada punggung.

Cara yang benar:

Sebelum mengangkat benda berat, ambil posisi jongkok di dekat benda yang akan diangkat, gunakan panggul dan lutut untuk mengangkat dan menjadi tumpuan beban.

3. Menggunakan Komputer

Kebiasaan salah pemicu nyeri punggung lainnya yang sering kita lakukan adalah saat bekerja di kantor menggunakan komputer.

Bagi pekerja kantoran, hampir sepertiga waktu hidup dihabiskan di depan komputer.

Posisi atau postur tubuh yang salah ketika duduk di meja/menggunakan komputer, dapat menyebabkan nyeri pada punggung.

Berikut ini beberapa kesalahan di kantor yang sering dilakukan:

• Letak monitor terlalu tinggi.

Posisi ini akan membuat kita menengadahkan kepala sesuai arah pandangan mata terhadap monitor.

Hal ini akan memaksa tulang leher berada pada posisi yang tidak seharusnya dan menahan beban dari kepala.

Dalam jangka lama, posisi ini akan menyebabkan keluhan rasa pegal di daerah leher dan kerusakan pada tulang belakang leher.

Selain itu, letak keyboard yang terlalu tinggi juga dapat menyebabkan nyeri pada bahu karena kedua lengan terangkat saat mengetik sehingga aliran darah terganggu.

• Postur tubuh saat duduk.

Duduk membungkuk, atau seperti akan ‘merosot’ dari kursi terutama bila dilakukan dalam jangka waktu lama dapat menimbulkan nyeri pada punggung.

• Bentuk kursi yang tidak ergonomis.

Kursi yang tidak ergonomis atau tidak sesuai dengan postur anatomi normal manusia dapat membuat orang yang duduk di kursi tersebut mengalami nyeri pada punggung.  

Kursi yang terlalu empuk juga tidak baik untuk diduduki terutama dalam jangka waktu lama karena dapat membebani tulang belakang dan menimbulkan nyeri pada punggung.

Sesuaikan tinggi kursi dengan tinggi badan saat duduk sehingga kaki tidak menggantung dan kaki harus memiliki ruang gerak yang cukup luas.

4. Kebiasaan Salah saat Berolahraga

Terkadang ketika kita berolahraga, tanpa disadari kita melakukan gerakan yang salah yang sebenarnya justru dapat menimbulkan nyeri pada punggung.

Gerakan-gerakan dengan posisi tulang belakang yang tidak tepat dapat memicu timbulnya kerusakan pada tulang, bantalan (diskus intervertebralis) dan persendian yang ada sepanjang tulang belakang. Kerusakan ini dapat menyebabkan nyeri punggung.

5. Kebiasaan Salah saat Bangun Tidur

Kebiasaan salah lainnya yang dapat memicu nyeri pada punggung yang sering kita lakukan tanpa kita sadari namun berperan penting adalah saat bangun tidur.

Banyak orang yang tidak menyadari bahwa posisi tubuh saat bangun tidur pun dapat menjadi pemicu keluhan nyeri pada punggung.

Posisi bangun tidur yang salah, yaitu dengan posisi telentang dan langsung mencondongkan badan.

Apabila dilakukan berulangkali dan jangka lama dapat menyebabkan kerusakan pada persendian-persendian di tulang belakang terutama di daerah pinggang.

Posisi yang direkomendasikan untuk mencegah terjadinya nyeri punggung di kemudian hari adalah:

1. Bangun dengan posisi miring terlebih dahulu dengan kaki tertekuk
2. Tegakkan tubuh untuk mencapai posisi duduk.

Gerakan ini harus dibiasakan sejak muda mengingat tubuh akan semakin rawan mengalami kerusakan akibat kemunduran fungsional sejalan dengan bertambahnya usia.

Cara Mengatasi Nyeri Punggung

Untuk mengatasi nyeri pada punggung tidak selalu harus dengan obat-obatan. Beberapa tindakan sederhana seperti menghentikan kebiasaan-kebiasaan buruk dapat meredakan nyeri pada punggung.

Oleh karena itu penting untuk mengenali penyebab nyeri pada punggung yang Anda alami.

1. Batasi Bed Rest

Bed rest dianjurkan hanya pada fase akut nyeri punggung, namun bed rest tidak dianjurkan terlalu lama, karena justru akan meningkatkan rasa sakit untuk beraktivitas setelahnya.

Bed rest di tempat tidur yang terlalu lama justru akan membuat otot-otot dan struktur jaringan yang ada di area tulang belakang menjadi semakin kaku dan akan memicu sakit untuk bergerak setelahnya.

Dokter umumnya merekomendasikan pasien untuk tetap bergerak dan melakukan aktivitas tanpa beban dalam waktu 24–72 jam dengan batasan-batasan tertentu sesuai dengan kondisi masing-masing pasien.

2. Olahraga

Banyak orang menghindari aktivitas olahraga setelah mengalami keluhan nyeri punggung karena mengira berolahraga akan membuat punggung bertambah nyeri.

Hal ini merupakan anggapan yang salah. Olahraga teratur dapat mencegah nyeri punggung.

Dokter akan merekomendasikan latihan fisik bagi orang-orang yang baru saja mengalami keluhan nyeri pada punggung atau masalah pada punggung segera setelah rasa sakit mereda.

Latihan dimulai dengan gerakan yang lembut dan secara bertahap ditingkatkan.

Latihan fisik umumnya ditujukan untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas struktur pada punggung mereka selain untuk meningkatkan kebugaran tubuh.

Latihan kekuatan untuk memperkuat otot-otot di daerah perut dan otot punggung, karena dengan memperkuat otot perut, sering mengurangi ketegangan pada punggung bawah

Sementara fleksibiltas dibutuhkan untuk mengurangi ketegangan dan kekakuan otot di daerah punggung.

Konsultasikan dengan dokter yang memiliki kompetensi atau keahlian di bidang ini, karena masing-masing pasien memiliki kondisi berbeda dan memerlukan latihan yang berbeda pula.

3. Menjaga Postur Tubuh

Postur tubuh sangat mempengaruhi kondisi punggung (tulang belakang) dan postur yang salah dapat memicu timbulnya atau memperberat keluhan nyeri punggung yang dialami.

Postur yang salah dapat meningkatkan ketegangan dari struktur jaringan di daerah punggung, yang mungkin sudah berlangsung bertahun-tahun tanpa disadari.

Kebanyakan orang memiliki postur tubuh yang buruk saat melakukan aktivitas sehari-hari.

4. Penggunaan Brace (Korset)

Penggunaan brace atau korset sering dianjurkan, namun penggunaannya harus dibatasi (hanya beberapa jam setiap harinya).

Penggunaan brace atau korset yang terus menerus justru akan semakin melemahkan otot-otot penyokong struktur tulang belakang terutama bagian punggung dan kehilangan kekuatannya.

Penggunaan brace atau korset harus berdasarkan pemeriksaan dan rekomendasi dokter. Tanyakan pada dokter Anda tentang lama penggunaan yang direkomendasikan dan kapan waktu yang baik untuk menggunakan brace atau korset tersebut.

5. Cara dan Posisi Tidur dan Duduk

Kasur atau tempat tidur dan kursi yang terlalu empuk (misalnya sofa) tidak dianjurkan bagi orang-orang yang mengalami atau berisiko tinggi mengalami nyeri punggung.

Matras dan kursi dengan bantalan keras dan memiliki sandaran punggung yang baik sangat dianjurkan.

Beberapa posisi tidur akan dianjurkan dan beberapa posisi harus dihindari untuk mengurangi keluhan nyeri punggung.

Dianjurkan tidur dengan posisi miring, dengan meletakkan guling diantara kedua lutut, untuk menjaga tulang belakang dalam posisi netral.

Pada posisi tidur telentang, letakkan bantal di bawah lutut untuk mengurangi ketegangan pada otot tulang belakang.

6. Berhenti Merokok

Meskipun tampaknya seperti tidak ada hubungan antara kebiasaan merokok dengan nyeri punggung, namun sebuah studi yang diterbitkan oleh American Journal of Medicine menemukan bahwa perokok lebih mungkin mengalami keluhan nyeri punggung dibandingkan orang yang tidak pernah merokok.

Hal ini diduga karena efek nikotin yang menyebabkan pembuluh darah mengecil dan menyempit sehingga aliran dan suplai darah ke jaringan lunak berkurang, termasuk jaringan lunak yang menjadi struktur penopang tulang belakang.

7. Jaga Berat Badan Ideal

Obesitas atau kegemukan akan memberikan tekanan atau beban tambahan pada punggung untuk menjaga posisi tubuh tetap stabil.

Akan tetapi tubuh yang terlalu kurus pun juga memiliki risiko mengalami masalah pada punggung.

Pada orang-orang dengan tubuh yang sangat kurus lebih mungkin memiliki struktur tulang keropos sehingga mudah mengalami masalah.

8. Kompres Panas dan Dingin

Penggunaan kompres dingin umumnya dianjurkan untuk 48 jam pertama, terutama bila nyeri punggung disebabkan oleh cedera.

Kompres panas dapat dilakukan setelahnya, akan tetapi tetap bergantung pada pada kondisi klinisnya.

Gunakan lapisan pelindung (misalnya kain) untuk membungkus es atau botol panas untuk mengompres untuk melindungi kulit Anda dari luka bakar.

9. Pemijatan

Hindari pemijatan pada saat Anda mengalami keluhan nyeri punggung terutama bila penyebabnya adalah trauma atau cedera.

Pemijatan dapat memperparah keluhan dan memperburuk kelainan yang ada.

10. Teknik Relaksasi

Untuk jangka panjang, teknik relaksasi sangat dianjurkan untuk meredakan ketegangan dan mengurangi tingkat rasa sakit yang dirasakan.

Apabila setelah melakukan tips di atas nyeri punggung yang Anda rasakan tidak kunjung membaik atau justru bertambah buruk, segera periksakan diri Anda ke dokter karena mungkin ada penyakit atau kelainan lain yang menyebabkan punggung Anda nyeri.

Dokter akan melakukan pemeriksaan menyeluruh dan memberikan terapi mulai dari obat-obatan, terapi fisik (misalnya dengan terapi pemanasan, ultrasonografi, stimulasi listrik, atau menggunakan alat dekompresi) sesuai dengan penyebab nyeri punggung Anda.