Insomnia atau  merupakan salah satu gangguan tidur, dimana seseorang mengalami kesulitan untuk memulai tidur atau seseorang tersebut mendapatkan waktu tidur yang tidak berkualitas.

Tidur dikatan berkualitas, jika seseorang tersebut mendapatkan waktu tidur yang cukup, tidak terbangun pada saat tidur, serta seseorang tersebut dapat mulai  tidur dengan mudah.

Tidur yang berkualitas dapat memberikan banyak manfaat yang dirasakan, seperti meningkatan daya tahan tubuh, tubuh merasa lebih segar setelah bangun dari tidur, serta dapat meningkatkan mood dan mengurangi stress.

Mungkin pada sebagian orang masih bingung bagaimana cara mengatasi insomnia dengan sehat, tanpa harus memulai pengobatan terlebih dahulu.

Yuk baca artikel lebih lanjut mengenai cara mengatasi insomnia dengan sehat.

Penyebab Insomnia

sumber: vecteezy.com

Berbagai kondisi tentunya dapat memicu seorang tersebut mengalami insomnia. Berikut contoh kondisi yang dapat menyebabkan anda insomnia, seperti:

1. Stress

Stress merupakan faktor  utama yang dapat menyebabkan seseorang tersebut insomnia. Dengan adanya stress seseorang tersebut dapat memikirkan permasalah yang menyebabkan mereka stress hingga waktu tidur. Cara manajemen stress yang tidak dapat tepat, dapat menyebabkan insomnia berkepanjangan.

2. Jadwal tidur yang tidak teratur

Adanya jadwal tidur yang tidak teratur setiap malam, dapat memicu anda mengalami insomnia. Biasanya kondisi ini sering dirasakan pada orang yang memiliki jadwal kerja yang tidak teratur atau sedang mengalami jet lag (perubahan waktu).

3. Perubahan Gaya Hidup

Kebiasaan atau rutinitas yang tidak baik dapat menyebabkan perubahan gaya hidup, yang mana dapat memicu risiko mengalami insomnia pada seseorang. Berbagai perubahan gaya hidup yang dapat menyebabkan menyebabkan gangguan tidur, seperti:

• Kebiasaan bermain hingga larut malam, seperti bermain video game atau bermain ponsel
• Tidur di siang atau sore dalam jangka waktu yang lama
• Mengonsumsi makanan yang terlalu pedas sebelum waktu tidur, juga dapat menyulitkan proses pencernaan makanan yang berpotensi untuk menyebabkan seseorang tersebut sulit tidur di malam hari.
• Mengonsumsi minuman mengandung kafein. Kafein merupakan minuman yang menjaga stamina anda agar tetap selalu fit selama berjam-jam, sehingga dapat menyebabkan anda insomnia dan sulit tidur di malam hari.
• Selain minuman berkafein, nikotin (rokok) juga stimulant lain yang dapat menyeabkan anda sulit untuk memulai tidur.
• Mengonsumsi minuman beralkohol. Minuman beralkohol termasuk minuman yang dapat memenangkan seseorang, tetapi sebenarnya alkohol juga dapat memperburuk kualitas tidur dan siklus tidur anda .

4. Gangguan kesehatan mental

Memiliki gangguan kesehatan mental, seperti kecemasan, depresi, dan bipolar dapat meningkatkan risiko anda mengalami gangguan tidur atau insomnia.

Kondisi ini dapat memicu perasaan dan pikiran negative yang meresap dan menimbulkan kegelisahan sehingga dapat menganggu waktu tidur penderita.

Selain itu, mengalami insomnia atau kurang tidur pada kondisi ini dapat memicu atau memperburuk kondisi yang sudah ada, sehingga dapat menciptakan masalah baru yang lebih kompleks. Penelitian menunjukkan bahwa insomnia dapat memperburuk gejala gangguan suasana hati dan kecemasan, dan bahkan meningkatkan risiko bunuh diri pada penderita depresi.

5. Terdapat keluhan nyeri

Adanya keluhan nyeri yang bersifat kronik atau penyakit yang menimbulkan keluhan nyeri, terkadang dapat menganggu kualitas tidur anda dan menyebabkan insomnia.

6. Sedang menjalani pengobatan

Beberapa pengobatan, dapat menimbulkan efek samping insomnia seperti mengonsumsi anti depresan, pengobatan asma, serta pengobatan darag tinggi, atau mengonsusmi obat-obatan yang dapat memberikan rasa kantuk pada siang juga dapat menganggu jawal tidur anda di malam hari.

Sebaiknya konsultasi lebih lanjut dengan dokter anda, agar anda dapat mengatasi hal ini dengan baik.

7. Dalam kondisi hamil

Beberapa faktor dapat menyebabkan insomnia selama kehamilan:

• Perasaan tidak nyaman. Berat badan yang bertambah dan komposisi tubuh yang berubah dapat memengaruhi posisi dan kenyamanan ibu hamil saat tidur.
• Sulit untuk bernapas. Semakin bertmbahnya usia kehamilan dapat  meningkatkan tekanan pada paru-paru, sehingga ibu hamil terasa sulit untuk bernapas.
• Kondisi naiknya asam lambung. Pencernaan yang lebih lambat dapat memicu refluks gastroesofagus yang dapat mengganggu di malam hari.
• Buang air kecil di malam jari. Frekuensi buang air kecil yang lebih sering dapat membuat Anda harus bangun dari tempat tidur untuk pergi ke kamar mandi.
• Restless Leg Syndrome. Penyebab pastinya masih belum diketahui, tetapi wanita hamil memiliki risiko mengalami RLS yang lebih besar meskipun mereka tidak pernah mengalami gejala sebelum hamil.

Cara Mengatasi Insomnia dengan Sehat

Banyak hal yang dpaat dilakukan untuk mengatasi insomnia dengan sehat, tetapi mungkin masih banyak penderita insomnia yang tidak mengetahui hal ini atau mengetahui tapi masih belum dapat menerapkannya dengan baik.

Berikut cara sederhana yang dapat membantu mengatasi insomnia dengan sehat:

1. Melakukan meditasi

Meditasi merupakan suatu teknik menenangkan pikiran dengan cara menarik dan membuang napas secara lambat dan stabil, sembari duduk dengan tenang.

Melakukan meditasi memiliki banyak manfaat kesehatan, yang mana dapat membantu anda  tidur dengan nyenyak.

Meditasi juga dapat membantu anda mengurangi stres, meningkatkan konsentrasi, dan meningkatkan kekebalan tubuh.

Meditasi dapat dilakukan sesering mungkin, jika anda tidak memiliki waktu untuk meditasi lebih lama, lakukanlah selama 15 menit di pagi atau sore hari.

Pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok meditasi seminggu sekali agar anda termotivasi, atau anda juga dapat memilih untuk melakukan meditasi secara online.

2. Mengatakan kata-kata yang mengandung mantra

Mengatakan kata- kata yang mengandung mantra atau kata-kata yang mengandung afirmasi positif dapat membantu anda memfokuskan dan menenangkan pikiran anda. kat

Mengulangi mantra atau afirmasi positif berulang kali dapat membantu memfokuskan dan menenangkan pikiran Anda. Mengatakan mantra dapat menghasilkan perasaan rileks, sehingga anda menjadi lebih tenang.

Anda dapat memilih mantra dalam bahasa apapun. Carilah ide secara online atau buatlah mantra yang anda rasa cocok untuk diri anda. Mantra yang baik akan memungkinkan Anda untuk tetap fokus pada pengulangan suara, yang akan membuat Anda rileks dan tertidur.

Ucapkan kata mantra dalam hati atau dengan suara keras, jaga fokus Anda pada kata-katanya. Dengan lembut bawa pikiran Anda kembali ke mantra. Anda juga dapat memutar musik sambil mengucapkan mantra. Jangan ragu untuk melafalkan mantra Anda sesering mungkin.

3. Yoga

Melakukan yoga dapat membantu anda mudah tertidur dan mengatasi insomnia dengan sehat, hal ini dikarenakan yoga dapat membantu anda mengurangi stress, meningkatkan fungsi fisik, dan meningkatkan fokus mental anda.

Pilihlah yoga yang berfokus pada meditasi atau pengaturan pernapasan dibandingkan dengan yoga yang melakukan gerakan fisik yang sulit. Gerakan yang lambat dan terkendali memungkinkan Anda untuk tetap fokus.

Berusahalah untuk melakukan beberapa sesi yoga yang lebih lama setiap minggu atau setidaknya 20 menit latihan secara mandiri setiap hari.

Lakukanlah pose yoga yang pas untuk anda, jangan melakukan pose yoga yang dipaksakan karena dapat mengakibatkan cedera.

4. Massage

Mendapatkan massage atau terapi pijat dapat bermanfaat untuk mengatasi insomnia dengan meningkatkan kualitas tidur. Terapi pijat juga dapat mengurangi rasa sakit, kecemasan, dan depresi.

Terapi pijat umumnya aman, tanyakan kepada dokter jika anda memiliki masalah kesehatan tertentu yang dapat menganggu kesehatan anda. Perhatikan juga dalam pemilihan minyak yang digunakan, jika anda memiliki riwayat alergi.

5. Minyak Lavender

Minyak yang beraroma lavender dapat membantu anda mengatasi insomnia dengan sehat. Lavender dianggap sangat efektif untuk meningkatkan suasana hati, mengurangi rasa sakit, serta meningkatkan kualitas tidur.

6. Magnesium

Magnesium merupakan salah satu jenis mineral yang sangat bermanfaat bagi tubuh, terutama magnesium dapat merelakskan otot, mengurangi stress, serta dapat membantu meningkatkan kualitas tidur anda.

Pilihlah makanan yang mengandung magnesium untuk membantu mengatasi insomnia anda, seperti coklat hitam atau sayuran hijau.

7. Melatonin

Melatonin dapat membantu mengatasi insomnia anda, dengan membuat anda tertidur lebih cepat sera meningkatkan kualitas tidur.

Melatonin umumnya aman dikonsumsi dalam waktu singkat, sebaiknya konsultasikan dengan dokter anda terlebih dahulu mengenai dosis dan aturan pakai melatonin.

Cara Mencegah Insomnia dengan Sehat

Hal berikut ini tidak selalu dapat mencegah insomnia anda secara pasti, tetapi setidaknya dengan tips berikut ini dapat membantu anda mencegah gangguan tidur :

• Coba untuk mengatur jadwal tidur dan jadwal bangun tetap sama dan terapkanlah, walaupun di hari libur
• Buatlah aktivitas sebelum tidur yang dapat membuat anda lebih relaks dan meningkat mood anda untuk tidur
• Membatasi minuman mengandung kafein ataupun minuman beralkohol
• Tingkatkan aktivitas saat di siang hari, agar anda di malam hari mudah untuk tertidur
• Menghindari untuk tidur siang atau sore hari, agar anda tidak mudah terbangun saat tidur di malam hari
• Kenali tanda dan gejala depresi  atau gangguan kecemasan, jika anda merasa mempunyai gejala tersebut segeralah konsultasikan diri anda ke dokter.

Jika keluhan insomnia ini tidak mengalami perbaikan setelah melakukan beerbagai macam upaya, sebaiknya konsultasikanlah diri anda ke dokter yang lebih ahli dalam menangani insomnia.

 

 

 

 

Referensi:

• https://www.sleepfoundation.org/insomnia/what-causes-insomnia
• https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/natural-sleep-aids-home-remedies-to-help-you-sleep
• https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/insomnia-home-remedies#lavender-oil