Di era modern yang serba instan, kesadaran akan pola makan sehat semakin meningkat. Salah satu tren gaya hidup yang populer adalah clean eating, yaitu upaya untuk mengonsumsi lebih banyak bahan makanan segar, utuh, dan diolah dengan cara sederhana.

 

Gerakan pola makan bersih ini tidak hanya fokus pada penurunan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Dengan mengutamakan makanan alami, tubuh mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan sehingga berfungsi secara optimal.

 

Lebih dari Sekedar Diet, Ini Dia Gaya Hidup Sehat Clean Eating

 

 

Ingin mengikuti program diet, tapi takut memulai karena terlalu ketat dan terbatas oleh makanan tertentu? Kini saatnya Anda mencoba memilih makanan segar yang diolah dengan proses singkat. Untuk lebih jelasnya, berikut ini pembahasan lengkap mengenai gerakan pola hidup sehat dan penerapannya.

 

Pengertian dan Konsep Dasar Gerakan Makan Bersih

 

Gerakan clean eating adalah pola makan yang ditujukan untuk mengatur asupan yang dibutuhkan tubuh. Dengan kata lain, Anda harus mengonsumsi makanan mengandung nutrisi lengkap, seperti protein, karbohidrat, vitamin, lemak sehat, dan mineral.

 

Pola clean eating pertama kali diperkenalkan oleh Tosca Reno melalui buku berjudul “The Eat-Clean Diet” yang diterbitkan pada tahun 1960, tetapi tren ini mulai populer di tahun 2007.

 

Berdasarkan buku tersebut, prinsip dasar makan bersih adalah mengonsumsi makanan dari bahan segar, meliputi buah-buahan, sayuran, daging rendah lemak, ikan, dan biji-bijian yang tidak melalui proses pemasakan yang lama.

 

Pegiat gerakan makan bersih menghindari makanan siap saji dan makanan yang melalui proses pengolahan panjang, seperti permen, snack, dan frozen food. Beberapa orang bahkan tidak menggunakan saus kemasan atau sosis, terutama yang mengandung zat aditif atau pengawet.

 

Panduan Lengkap Menerapkan Clean Eating

 

Berikut kami sajikan panduan lengkap untuk Anda yang ingin memulai gerakan makan bersih, dari memilih bahan makanan yang tepat hingga cara mengatur pola makan sehari-hari.

 

1. Konsumsi Sumber Karbohidrat Padat Nutrisi

 

Sumber karbohidrat padat nutrisi memberikan energi sekaligus mengandung banyak nutrisi penting, seperti serat vitamin dan mineral. Karbohidrat ini lebih kompleks dibandingkan karbohidrat sederhana yang terkandung dalam makanan olahan.

 

Karbohidrat kompleks di dalam sumber makanan dicerna dengan sangat lambat, sehingga memberikan energi yang lebih stabil dan tahan lama.  Contoh sumber karbohidrat padat nutrisi, antara lain ubi jalar, kentang, singkong, beras merah, jagung, oat, pisang, apel, dan beri-berian.

 

Hindari olahan yang mengandung karbohidrat sederhana, seperti roti, mie instan, soda, minuman berenergi, semua jenis permen, coklat batangan, sereal instan, snack, saus kemasan, dan makanan siap saji.

 

2. Lengkapi Buah dan Sayur

 

Buah dan sayur merupakan sumber vitamin, mineral, serat, dan berperan sebagai antioksidan yang penting bagi tubuh. Nutrisi-nutrisi ini membantu meningkatkan sistem imun, menjaga kesehatan pencernaan, menurunkan resiko penyakit kronis, dan mengontrol berat badan tetap ideal.

 

Buah-buahan yang bagus dikonsumsi dalam gerakan clean eating, diantaranya beri-berian, apel, pisang, jeruk, dan mangga. Sementara sayur yang disarankan, antara lain bayam, kangkung, brokoli, wortel, tomat, dan mentimun.

 

3. Pilih Asupan Protein Rendah Lemak

 

Protein adalah nutrisi penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, terutama otot. Di dalam program makan bersih protein rendah lemak dibutuhkan karena membantu  menjaga massa otot, meningkatkan rasa kenyang, dan mendukung metabolisme.

 

Sumber protein rendah lemak yang dapat dimasukkan dalam menu clean eating, antara lain dada ayam tanpa kulit, salmon, tuna, kakap, dori, daging sapi bagian has dalam, putih telur, kalkun tanpa kulit, tahu, tempe, buncis, kacang merah, chia seed, dan biji rami.

 

Pastikan sumber protein ini diolah dengan metode memasak yang dapat mengurangi kandungan lemak, seperti bakar, panggang, kukus, atau tumis menggunakan sedikit minyak. Hindari menggoreng bahan makanan karena dapat meningkatkan lemak jenuh.

 

4. Memperbanyak Makanan Berserat

 

Salah satu pilar penting dalam program clean eating adalah meningkatkan asupan serat. Mengkonsumsi makanan berserat dapat membantu menjaga berat badan dan memberikan rasa  kenyang lebih lama.

 

Bahan makanan yang mengandung serat tinggi yang bagus untuk program makan bersih, seperti buah beri, alpukat, pisang, pir, apel, bayam, kale, sawi, brokoli, wortel, ubi jalar, kubis, chia seed, biji rami, biji labu, almond, kacang kenari, lentil, dan buncis.

 

5. Kurangi Penggunaan Gula dan Garam

 

Asupan garam perlu dibatasi dalam program clean eating karena konsumsi garam berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah. Kondisi ini merupakan faktor utama pemicu penyakit jantung dan stroke. Selain itu, garam juga bekerja sebagai retensi air, sehingga menyebabkan pembengkakan.

 

Sementara mengkonsumsi olahan yang mengandung gula berlebihan dalam jangka panjang dapat menyebabkan obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan kerusakan gigi.

 

6. Perhatikan Nilai Gizi Makanan

 

Gerakan clean eating bukan hanya tentang yang boleh dan tidak boleh dimakan, tetapi lebih kepada mengonsumsi makanan untuk mendapatkan nutrisi optimal. Dengan memperhatikan nilai gizi pada makanan, Anda dapat mencapai tujuan kesehatan yang lebih baik.

 

Ketika memilih bahan makanan pastikan selalu membaca label nutrisi. Perhatikan kandungan kalori, lemak, karbohidrat, vitamin, protein, mineral, serta sodium sudah sesuai dengan yang dibutuhkan tubuh.

 

7. Memenuhi Kebutuhan Cairan dalam Tubuh

 

Program clean eating memang lebih fokus pada pemilihan makanan, meskipun demikian Anda tidak boleh melupakan peran penting air di dalam tubuh. Setiap proses pencernaan kebutuhan akan cairan selalu diperlukan.

 

Air membantu memecah serat dan vitamin pada buah dan sayur yang masuk ke dalam tubuh sehingga lebih mudah diserap. Cairan dalam tubuh juga dibutuhkan dalam proses detoksifikasi oleh ginjal ketika melepas zat sisa metabolisme.

 

Selama menjalankan gerakan clean eating pastikan tubuh terhidrasi dengan sangat baik. Kebutuhan cairan terpenuhi dengan maksimal membuat Anda lebih berenergi dan menjalankan aktivitas sehari-hari tanpa gangguan.

 

8. Memilih Bahan Makanan Organik

 

Pilih bahan makanan yang memiliki label organik resmi yang dikeluarkan oleh lembaga sertifikasi terpercaya. Label ini menjamin suatu produk benar-benar telah melalui proses produksi secara organik dengan sangat ketat.

 

Prioritaskan produk lokal karena cenderung lebih segar dan tidak melalui proses transportasi yang panjang. Cara ini juga membantu mendukung petani lokal dan mengurangi jejak karbon secara tidak langsung.

 

Temukan Informasi Kebiasaan Makan Sehat Lainnya di Medicastore

 

Gerakan clean eating di tengah maraknya makanan siap saji memang semakin populer. Namun, untuk mencapai keberhasilan dalam membangun kebiasaan hidup sehat ini, perlu komitmen dan usaha baik dari lingkungan sekitar ataupun terutama dari diri sendiri.

 

Sebagai mitra kesehatan masyarakat, Medicastore mengajak Anda turut andil dalam gerakan makan bersih. Selain mengoptimalkan kesehatan tubuh, kita juga berperan dalam menjaga lingkungan. Mengurangi konsumsi olahan mengandung kimia berarti mengurangi limbah dan meminimalisir jejak karbon.

 

Sebagai apotek yang memiliki jaringan luas, Medicastore berperan sebagai pusat informasi terkini mengenai nutrisi dengan baik dan benar. Memberikan edukasi pada masyarakat tentang pentingnya memilih makanan kaya serat, vitamin, dan mineral.

 

Selain itu, Medicastore menyediakan berbagai produk pendukung untuk gerakan gaya hidup sehat, seperti suplemen atau makanan organik lainnya. Dengan mengambil peran aktif dalam program makan bersih ini, apotek juga membangun citra positif sebagai institusi yang peduli pada kesehatan masyarakat.

 

Dengan menerapkan prinsip-prinsip clean eating, Anda dapat membangun fondasi kesehatan yang kuat untuk jangka panjang. Ingat bahwa, perubahan pola makan membutuhkan kesabaran dan konsistensi. Oleh karena itu, mulai dari langkah kecil dan nikmati setiap prosesnya.

 

Referensi:

https://www.alodokter.com/clean-eating-inilah-panduan-lengkap-melakukannya

https://hellosehat.com/nutrisi/diet/cara-menjalani-clean-eating/

https://www.sehataqua.co.id/clean-eating-adalah/

https://www.halodoc.com/artikel/coba-eat-clean-ini-5-makanan-yang-perlu-dicoba