Banyak orang yang tahu bahwa dengan sering mengkonsumsi makanan yang tinggi kandungan lemak & garam dapat meningkatkan resiko untuk terkena penyakit jantung. Tetapi untuk merubah kebiasaan-kebiasaan tidaklah mudah, oleh karena itu kali ini medicastore.com mencoba membuat artikel yang diambil dari mayoclinic.com tentang 8 pola makan yang dapat mencegah penyakit jantung. Dengan artikel ini, diharapkan kita jadi lebih paham jenis makanan apa yang harus dibatasi konsumsinya & jenis makanan apa yang harus diperbanyak konsumsinya.
1. Kontrol porsi makanan
nutrition.about.com
Jumlah makanan yang dikonsumsi sama pentingnya dengan jenis makanan yang akan dikonsumsi. Memenuhi piring dengan makanan & makan hingga kekenyangan dapat mengakibatkan jumlah kalori, lemak & kolesterol yang dikonsumsi bertambah banyak dari yang seharusnya. Porsi makanan yang disediakan di restoran biasanya lebih banyak dari yang dibutuhkan. Sebaiknya gunakan porsi makanan yang tidak berlebihan untuk membantu mengontrol asupanan makanan. Caranya adalah dengan mengkonsumsi lebih banyak makanan yang rendah kalori tapi kaya nutrisi seperti buah-buahan & sayuran-sayuran, kemudian mengurangi makanan yang tinggi kandungan kalori & garam seperti makanan yang diawetkan & makanan siap saji. Dengan cara ini maka selain dapat menjaga kesehatan jantung, juga dapat menjaga ukuran lingkar pinggang.
Porsi makanan atau ukuran makanan adalah jumlah spesifik makanan, yang biasanya dihitung dengan satuan cangkir, gram ataupun satuan potong. Seperti misalnya, 1 porsi pasta adalah ½ cangkir, 1 porsi daging/ikan/ayam adalah sekitar 70-80 gram atau seperti setumpuk kartu. Untuk dapat menilai ukuran porsi makanan memang perlu kebiasaan, bila belum terlatih dapat juga menggunakan sendok atau timbangan.
2. Makan lebih banyak sayuran & buah-buahan
vincesmarket.ca
Sayur & buah adalah sumber vitamin & mineral yang bagus, selain itu sayur & buah juga rendah kandungan kalorinya & tinggi kandungan seratnya. Sayur & buah juga mengandung bahan yang berasal dari tanaman, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung. Dengan mengkonsumsi lebih banyak sayur & buah, dapat membuat kita mengkonsumsi lebih sedikit makanan berlemak seperti daging, keju & makanan ringan.
Untuk mengkonsumsi sayur & buah dalam menu sehari-hari cukuplah mudah. Biasakan untuk selalu mencuci & memotong sayuran siap makan didalam kulkas untuk dijadikan cemilan, selain itu sediakan selalu buah-buahan di meja makan sehingga kita ingat mengkonsumsinya. Kemudian pilihlah menu makanan yang banyak mengandung sayur seperti tumis sayuran atau salad buah.
|
Buah & sayur yang baik dikonsumsi |
Buah & sayur yang baiknya dihindari |
|
|
3 Pilih gandum utuh
ag.ndsu.edu
Gandum utuh adalah sumber serat yang baik & nutrisi lain yang berperan dalam pengaturan tekanan darah & kesehatan jantung. Untuk itu sebaiknya ganti produk dari gandum yang biasa dikonsumsi dengan gandum utuh. Cara lain adalah dengan mencampur gandum utuh kedalam makanan. Contoh gandum utuh misalnya biji rami (flaxseed), yaitu biji kecil berwarna coklat yang tinggi kandungan serat & asam lemak omega 3. Biji rami dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Giling biji rami di penggiling kopi atau blender, kemudian ambil 1 sendok & campurkan kedalam yogurt / cereal, maka kita sudah mendapatkan asupan serat yang dibutuhkan tubuh.
|
Produk gandum utuh |
Produk gandum yang sebaiknya dibatasi / dihindari |
|
|
4. Batasi konsumsi lemak yang tak sehat & kolesterol
womansday.ninemsn.com.au
Membatasi konsumsi lemak jenuh & lemak trans dalam makanan merupakan langkah yang penting untuk mengurangi kadar kolesterol dalam darah & menurunkan resiko untuk terkena penyakit pembuluh darah koroner. Kadar kolesterol yang tinggi dalam darah dapat memicu timbunan plak dalam pembuluh darah, yang disebut juga dengan atherosklerosis. Timbunan plak ini dapat meningkatkan resiko terjadinya serangan jantung & stroke.
Berikut adalah panduan dari The American Heart Association mengenai seberapa banyak lemak & kolesterol yang dapat dimasukkan dalam konsumsi sehari-hari.
|
Jenis lemak |
Rekomendasi |
|
Lemak jenuh |
< 7 % dari total asupan kalori setiap hari atau < 14 gram lemak jenuh jika mengikuti pola makan 2000 kalori / hari |
|
Lemak trans |
< 1 % total asupan kalori setiap hari atau < 2 gram lemak trans jika mengikuti pola makan 2000 kalori / hari |
|
Kolesterol |
< 300 mg / hari untuk orang dewasa sehat, < 200 mg / hari untuk orang dewasa dengan kadar kolesterol LDL yang tinggi atau pada mereka yang mengkonsumsi obat penurun kadar kolesterol |
Cara terbaik untuk mengurangi lemak jenuh & lemak trans dalam asupan makanan sehari-hari adalah dengan membatasi penggunaan lemak padat seperti misalnya : mentega, margarin atau minyak pada saat memasak atau menyajikan makanan. Selain itu, membuang lapisan lemak pada daging atau memilih daging tanpa lemak juga dapat mengurangi jumlah asupan lemak jenuh dalam makanan.
Ketika ingin menggunakan produk yang mengandung lemak, pilihlah lemak yang tak jenuh tunggal seperti misalnya minyak zaitun, atau minyak canola. Minyak tak jenuh ganda seperti misalnya yang terdapat dalam kacang-kacangan & biji-bijian juga baik untuk kesehatan jantung karena dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dalam darah. Meskipun demikian, sebaiknya gunakan jenis-jenis lemak tersebut seperlunya saja, karena semua jenis lemak mengandung kadar kalori yang tinggi.
|
Jenis lemak yang sebaiknya dipilih |
Jenis lemak yang sebaiknya dihindari |
|
|
5. Pilih protein yang rendah lemak
specialtycareservices.com
Daging tanpa lemak, unggas, ikan & produk susu rendah lemak serta putih telur atau pengganti telur merupakan sumber protein yang baik. Tetapi sebaiknya pilih produk yang rendah kandungan lemaknya, seperti misalnya : pilih susu skim dibandingkan dengan susu biasa, pilih dada ayam tanpa kulit dibandingkan dengan ayam goreng tepung.
Ikan merupakan alternatif sumber protein yang baik dibandingkan dengan daging. Selain itu, beberapa jenis ikan juga mengandung kadar asam lemak omega 3 yang tinggi, yang dapat menurunkan kadar trigliserida dalam darah. Kandungan asam lemak omega 3 yang dapat ditemukan pada ikan yang berasal dari perairan dalam seperti misalnya ikan salmon, ikan mackerel & ikan herring. Sumber protein lain yang juga tinggi kandungan asam lemak omega 3 ialah : biji rami (flaxseed), kacang walnut, kedelai & minyak canola.
Jenis tunbuhan seperti kacang polong & lentil juga merupakan sumber protein yang baik & mengandung lebih sedikit lemak & tanpa kolesterol, sehingga baik digunakan sebagai pengganti daging. Mengganti protein hewani dengan protein nabati seperti misalnya daging diganti dengan tahu juga dapatmengurangi asupan lemak & kolesterol.
Jenis protein yang sebaiknya dipilih |
Jenis protein yang sebaiknya dibatasi / dihindari |
|
|
6. Kurangi asupan garam dalam makanan
news.consumerreports.org
Mengkonsumsi banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah, yang juga merupakan salah faktor resiko dari penyakit kardiovaskular. Sehingga mengurangi asupan garam sangat penting dalam menjaga pola makan yang sehat. Departemen Pertanian Amerika Serikat menganjurkan asupan garam untuk orang dewasa adalah tidak lebih dari 2,3 gram sehari (sekitar 1 sendok teh). Sedangkan untuk orang usia > 51 tahun atau orang yang di diagnosa mempunyai penyakit tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit ginjal sebaiknya tidak mengkonsumsi > 1,5 gram sehari.
Meskipun mengurangi asupan garam dalam makanan yang dikonsumsi atau makanan yang dimasak merupakan langkah yang bagus, tetapi sebenarnya sebagian besar jumlah garam yang diasup berasal dari makanan kaleng atau makanan olahan seperti misalnya pada makanan beku. Dengan mengkonsumsi makanan yang segar atau membuat sendiri makanan yang ingin dikonsumsi dapat mengurangi jumlah asupan garam. Bila tetap ingin mengkonsumsi makanan olahan, sebaiknya pilih yang kandungan garamnya telah dikurangi.
7. Membikin menu harian
flancers.com
Setelah tahu jenis makanan apa yang baik untuk dipilih & jenis makanan apa yang sebaiknya dihindari, maka sekarang saatnya untuk membuat menu harian. Ketika ingin memilih makanan untuk menu makanan, gunakan tips-tips berikut ini :
- Perbanyak jumlah sayur, buah & gandum utuh
- Pilih sumber protein tanpa lemak & batasi makanan yang kaya lemak serta tinggi kandungan garamnya.
- Kontrol porsi makanan & buatlah variasi menu makanan.
Hal-hal tersebut diatas dapat membuat kita memastikan bahwa tubuh akan menerima semua nutrisi yang dibutuhkan & membuat waktu makan menjadi tetap menyenangkan.
8. Manjakan diri sekali-sekali
kettlebrand.com
Meskipun kita melakukan pengaturan pola makan, tetapi bukan berarti kita tidak bisa memanjakan lidah. Mengkonsumsi coklat ataupun keripik kentang tetap dapat dilakukan asalkan dengan jumlah yang cukup & dilakukan sekali-sekali. Yang terutama adalah kita lebih banyak mengkonsumsi makanan yang menyehatkan bila dibandingkan dengan makanan yang kurang sehat.
Dengan melakukan pola makan seperti yang telah disebutkan diatas, maka kita tetap dapat untuk mengkonsumsi makanan yang sehat & menikmati makanan tersebut sekaligus juga tetap menjaga kesehatan jantung kita.
Sumber :
1. mayoclinic.com
Promo di medicastore.com
Beli produk di apotik medicastore Gratis Ongkos Antar area DKI Jakarta dengan minimum pembelian Rp. 300.000,-
New Cosmetic from USA Derma E Diskon 24 % dan free 1 produk tertentu persediaan terbatas sampai akhir Oktober 2012
New Baby care Product from France Corine de Farme Diskon 24 % all variant sampai akhir Oktober 2012
Diskon 30% Benecheck alat kesehatan hingga 31 Oktober 2012
Win IPAD 3 + Disc 10% NATURE'S CARE hingga 19 Desember 2012
Buy 1 get 1 & diskon 20% Cleanse & Rich C Hingga 31 Oktober 2012
UNIVERSAL Diskon 24% Suplemen Body Building All Item Hingga 31 Oktober 2012
DISKON 24% NATROL All Item hingga 31 Oktober 2012
DISKON 24% NORDIC Suplemen Minyak Ikan All Item