Anda yang sedang fokus pada pola makan sehat, atau sedang menjalani diet tertentu, mungkin pernah mendengar istilah ‘real food’. Sebenarnya, apa itu real food?
Apa itu Real Food?
Real food secara istilah, adalah makanan yang paling mendekati bentuk dan keadaan aslinya tanpa banyak perubahan.
Makanan real food tidak mengalami proses-proses pengolahan makanan berlebihan, tidak ditambahkan zat-zat kimia, dan kaya dengan nutrisi.
Real food terdiri dari 11 jenis, yaitu buah, sayur, polong-polongan, gandum utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, produk susu, telur, daging, ikan dan hewan ternak.
Catatan: Anda tidak perlu mengkonsumsi kesemua jenis makanan real food, terutama bila Anda memiliki alergi terhadap jenis makanan tertentu, misalnya alergi kacang, atau telur.
Makanan yang Sebaiknya Dihindari
Makanan yang banyak melalui pemrosesan hanya memiliki sedikit nilai gizi tetapi tinggi kalori. Makanan yang banyak diproses biasanya tinggi lemak, gula dan garam, serta zat-zat sintetis seperti pewarna, penyedap, dan pengawet makanan.
Makanan tersebut misalnya:
- Makanan ringan berkalori tinggi, seperti keripik kentang dan keju
- Makanan yang dibekukan, pizza
- Pasta putih, roti putih dan beras putih
- Makanan kalengan yang tinggi sodium
- Sereal yang manis
- Adonan kue-kue
- Minuman ringan/berkarbonasi
Mengapa Real Food Lebih Baik untuk Dikonsumsi?
Meskipun makanan yang telah diproses lebih menarik, secara rasa mungkin lebih enak, dan penyiapannya mudah hanya perlu dipanaskan, direbus, atau digoreng, makanan yang telah banyak melalui proses pengolahan juga berpotensi mempengaruhi kesehatan Anda secara negatif.
Berikut ini beberapa alasan mengapa real food lebih baik untuk dikonsumsi.
- Kaya Nutrisi Penting
Makanan yang tidak banyak mengalami pemrosesan dapat membantu memberikan vitamin dan mineral yang kita perlukan untuk kesehatan yang optimal.
Misalnya dalam 150 gram paprika merah, 180 gram kiwi atau 165 gram jeruk, terkandung lebih dari 100% vitamin C yang diperlukan dalam satu hari. Telur dan hati kaya akan kolin, nutrisi penting yang diperlukan untuk fungsi otak. Kacang Brazil mengandung selenium yang kita perlukan untuk satu hari.
Banyak dari makanan utuh (tanpa pemrosesan) yang merupakan sumber vitamin, mineral dan nutrisi penting lainnya.
- Rendah Gula
Beberapa penelitian menyebutkan, makanan yang banyak mengandung gula dapat meningkatkan risiko obesitas, resistensi insulin, diabetes tipe 2, penyakit perlemakan hati, dan penyakit jantung.
Secara umum, real food cenderung lebih rendah gula dibandingkan dengan banyak makanan olahan. Meskipun buah mengandung gula, buah juga banyak mengandung air dan serat, sehingga lebih sehat dibandingkan dengan minuman bersoda dan makanan olahan.
Selain itu, makanan tinggi serat dan makanan hewani yang tidak diproses dapat membantu menurunkan kadar gula darah pada orang dengan dan berisiko diabetes.
Pada sebuah penelitian selama 12 minggu, orang pra-diabetes dan penderita diabetes yang mengkonsumsi diet paleolitik (daging, ikan, buah, sayur, telur dan kacang-kacangan) mengalami penurunan kadar gula darah sebesar 26%.
- Sehat untuk Jantung
Real food banyak mengandung antioksidan dan nutrisi yang mendukung kesehatan jantung, misalnya magnesium dan lemak sehat.
Mengkonsumsi makanan yang tidak diolah yang kaya nutrisi juga membantu mengurangi peradangan, yang dipertimbangkan sebagai satu penyebab utama penyakit jantung.
- Baik untuk kulit
Selain baik untuk kesehatan secara umum, real food dapat membantu menutrisi dan melindungi kulit Anda. Misalnya coklat pekat dan alpukat, terbukti dapat melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari.
Penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi banyak sayuran, ikan, polong-polongan dan minyak zaitun dapat membantu mengurangi kerutan, hilangnya elastisitas, dan perubahan kulit berkaitan dengan usia lainnya.
Selain itu, mengkonsumsi makanan real food dapat membantu mencegah atau mengurangi jerawat.
- Membantu mengurangi kadar trigliserida
Kadar trigliserida dalam darah meningkat ketika kita mengkonsumsi banyak gula dan karbohidrat terefinasi, oleh karena itu, makanan real food lebih baik untuk dikonsumsi karena lebih rendah gula.
Ikan berlemak, daging tanpa lemak, sayuran dan kacang-kacangan diketahui dapat mengurangi kadar trigliserida secara signifikan.
- Tinggi lemak sehat
Tidak seperti lemak trans dan lemak yang telah diproses pada makanan olahan, lemak pada real food lebih baik untuk dikonsumsi, misalnya extra virgin olive oil. Selain itu, biji-bijian, ikan berlemak, alpukat, juga mengandung minyak sehat.
- Banyak mengandung antioksidan
Antioksidan adalah senyawa yang membantu melawan radikal bebas yang dapat merusak sel-sel dalam tubuh. Antioksidan dapat ditemukan dalam real food seperti sayuran, buah, gandum utuh dan polong-polongan. Protein hewani seperti telur juga mengandung antioksidan zeaxanthin, yang dapat membantu melindungi kita dari penyakit mata seperti katarak dan degenerasi macular.
- Membantu mencegah makan berlebihan
Berdasarkan penelitan, konsumsi makanan yang banyak melalui pemrosesan dan makanan cepat saji dalam jumlah banyak berkaitan dengan makan berlebihan, terutama pada orang yang kelebihan berat badan dibandingkan dengan orang yang tidak kelebihan berat badan.
- Membantu menjaga kesehatan gigi
Bagaimana bisa real food membantu menjaga kesehatan gigi?
Makanan olahan banyak mengandung gula dan karbohidrat terefinasi yang dapat menyebabkan kerusakan gigi karena menjadi ‘makanan’ bagi bakteri penyebab kerusakan gigi. Kombinasi gula dan asam dalam soda, terutama dapat menyebabkan kerusakan gigi.
Bagaimana Cara Mengurangi Konsumsi Makanan Olahan?
Berikut ini beberapa tips yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi atau menghentikan kebiasaan mengkonsumsi makanan olahan:
- Memasak makanan sendiri. Anda tidak perlu memasak menu yang sulit atau terlalu mewah. Anda dapat mulai mencoba memasak seminggu sekali atau dua kali, yang kemudian secara bertahap menjadi setiap hari.
- Buatlah menu masakan setidaknya selama satu minggu, untuk menghindari pergi ke pasar terlalu sering untuk mengurangi waktu belanja dan untuk membantu menahan keinginan membeli bahan makanan beku. Rencanakan menu seimbang dan bervariasi agar Anda tidak bosan. Beli bahan-bahan makanan segar (Anda dapat mengunjungi pasar yang menjual bahan-bahan lokal segar).
- Ketika membeli bahan makanan, baca label kemasan dan pilih bahan makanan dengan komposisi paling sedikit, dan sebisa mungkin tidak mengandung bahan-bahan sintetis tambahan.
- Siapkan buah-buahan atau kacang-kacangan untuk pengganti makanan ringan, dan susu murni untuk pengganti susu dengan tambahan gula dan perasa.
Referensi:
- https://health.clevelandclinic.org/skip-the-fads-why-you-should-eat-a-real-food-diet/
- https://www.healthline.com/nutrition/21-reasons-to-eat-real-food