Puasa ataupun tidak, kita dianjurkan untuk hidup aktif agar selalu sehat. Bagi Anda yang terbiasa berolahraga, atau sedang dalam program penurunan berat badan, memasuki bulan puasa mungkin bingung menentukan waktu yang tepat untuk berolahraga.

Sebenarnya kapan waktu yang tepat untuk berolahraga di bulan puasa? Apa yang perlu diperhatikan?

Apa Olahraga yang Disarankan saat Puasa?

Jenis dan berat-ringannya olahraga saat berpuasa sangat bergantung pada tingkat aktivitas fisik Anda sebelumnya.

Olahraga yang ringan hingga sedang secara umum bisa dilakukan saat puasa. Berolahraga berat saat berpuasa dapat menekan bahkan menurunkan sistem kekebalan tubuh, sehingga tidak disarankan.

Anda dapat berolahraga sesuai dengan tujuan Anda, misalnya membentuk massa otot dengan latihan resistensi. Untuk latihan ini Anda dapat berolahraga menjelang waktu berbuka puasa, sehingga Anda dapat segera mengganti energi yang hilang.

• Bila sebelumnya Anda banyak duduk atau berbaring dan tidak aktif secara fisik

Olahraga yang dilakukan harus:

• • dimulai dari olahraga ringan dan lambat
  • bertujuan agar aktif secara fisik setiap hari
  • memutus gaya hidup tidak banyak bergerak

Anda dapat mulai dengan banyak berjalan kaki, naik tangga (kurangi penggunaan lift), banyak melakukan pekerjaan rumah.

• Bila sebelum puasa Anda sudah aktif secara fisik dan berolahraga dengan teratur

Anda sebaiknya:

• • melanjutkan tingkat aktivitas fisik seperti sebelumnya. Tidak disarankan untuk meningkatkan frekuensi, intensitas dan durasi olahraga selama berpuasa.
  • melakukan olahraga yang bertujuan untuk menjaga kebugaran, tidak untuk menantang diri sendiri atau mencapai target baru.
  • selalu memperhatikan kondisi tubuh, dan beradaptasi atau memodifikasi aktivitas sesuai dengan kondisi Anda.

Kelebihan dan Kekurangan Berolahraga saat Puasa

Beberapa manfaat olahraga saat puasa antara lain:

• Memperbaiki oksidasi lemak. Puasa dapat meningkatkan penurunan lemak dan berat badan.
• Meningkatkan produksi hormon pertumbuhan.
• Menginduksi autofagi. Proses ini diperkirakan sebagai proses pembersihan alami tubuh, di mana terjadi pemecahan sel-sel yang rusak dan memungkinkan tubuh untuk menggunakannya kembali.

Sedangkan beberapa kekurangan dari berolahraga saat puasa yaitu:

• Menurunkan performa.
• Menyebabkan pusing dan kelelahan.
• Menambah rasa lapar sehingga saat berbuka puasa cenderung untuk makan berlebihan.
• Berpotensi untuk menyebabkan kehilangan massa otot. Terutama pada orang yang tidak memperhatikan asupan gizi yang cukup selama berpuasa.
• Masa pemulihan setelah berolahraga terganggu.
• Risiko tinggi mengalami dehidrasi.

Kapan Waktu yang Baik untuk Berolahraga saat Puasa?

Waktu yang baik untuk berolahraga selama puasa sebenarnya bergantung pada pilihan dan ketersediaan waktu masing-masing orang.

Ada beberapa keuntungan dan kerugian pada waktu-waktu tertentu di saat berpuasa, yaitu:

1. Di pagi hari setelah sahur

• Keuntungannya, Anda memiliki banyak energi karena baru saja makan sahur.
• Kerugiannya, Anda berisiko tinggi mengalami dehidrasi karena tidak dapat minum setelah berolahraga (terutama bila melakukan olahraga berat dan banyak berkeringat) dan waktu berbuka masih lama.

2. Di sore hari sebelum berbuka puasa

• Keuntungannya, Anda dapat segera makan dan minum setelah berolahraga sehingga tidak ada risiko dehidrasi atau kelelahan.
• Kerugiannya, tidak cukup energi sebelum berolahraga karena Anda sudah berpuasa seharian.

3. Di malam hari setelah berbuka puasa

• Keuntungannya, Anda dapat makan dan minum sebelum dan sesudah berolahraga sehingga tidak ada risiko dehidrasi, atau kelelahan dan Anda sudah memiliki cukup energi untuk melakukan olahraga. Waktu ini merupakan saat yang ideal bagi banyak orang.
• Kerugiannya, sulit untuk mengatur waktu antara berbuka, berolahraga, beribadah dan beristirahat. Disarankan untuk berhenti berolahraga antara 1–2 jam sebelum tidur agar adrenalin (hormon stress) sudah berkurang sehingga Anda dapat tidur lebih nyenyak dan berkualitas.

Tips Berolahraga saat Puasa

Bila Anda tetap ingin olahraga saat puasa, ada beberapa hal yang harus Anda pertimbangkan.

1. Pilih waktu berolahraga yang tepat

Jangan berolahraga di siang hari, bila memungkinkan, sempatkan diri berolahraga sebelum Anda mulai berpuasa, atau lakukan setelah berbuka.

2. Perhatikan keseimbangan gizi makanan yang Anda konsumsi

Jangan melewatkan makan sahur, terutama bila ada jadwal olahraga di siang hari yang tidak bisa Anda hindari. Konsumsi protein tambahan saat sahur.

Bila Anda berencana untuk olahraga setelah berbuka puasa, jangan langsung makan makanan berat sebelum berolahraga. Mulai dengan mengembalikan cairan tubuh dan mengkonsumsi sedikit makanan.

3. Perhatikan kondisi tubuh Anda

Selama bulan puasa, tubuh akan beradaptasi dengan pola makan dan pola istirahat yang baru. Berikan waktu bagi tubuh untuk menyesuaikan kondisi ini sebelum kembali berolahraga terutama olahraga berat.

Bila Anda mulai merasa lemah atau pusing saat berolahraga, kemungkinan gula darah Anda rendah dan Anda mengalami dehidrasi, hentikan aktivitas Anda.

4. Minum cukup air

Pastikan Anda cukup minum di waktu berbuka, malam hari dan saat sahur. Bergantung pada aktivitas, Anda dapat memerlukan air antara delapan hingga dua belas gelas sehari.

Perhatikan tanda-tanda dehidrasi ketika berolahraga saat puasa, seperti:

• pusing atau rasa melayang
• sakit kepala
• sulit fokus
• kram otot
• mual
• muntah (pada kasus berat)

Selain air putih, untuk memenuhi kebutuhan cairan, Anda dapat mengkonsumsi buah dan sayur yang banyak mengandung air.

Pastikan untuk menghindari minuman yang mengandung kafein, seperti kopi, teh, atau coklat, karena bersifat diuretik (mengeluarkan cairan tubuh) dan dapat meningkatkan risiko dehidrasi.

5. Ubah target olahraga selama bulan puasa

Fokus pada kualitas olahraga, bukan kuantitas, di bulan puasa.

 

Meskipun gaya hidup aktif dengan berolahraga dianjurkan karena baik untuk kesehatan kita, sebaiknya Anda tetap berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum berolahraga saat puasa, terutama bila Anda:

• tidak yakin dengan status kesehatan Anda
• tidak pernah berolahraga sebelumnya
• sedang hamil
• sedang sakit
• memiliki penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, atau tekanan darah tinggi

 

 

Referensi:

• health.clevelandclinic.org/working-out-while-fasting
• lifemd.com/learn/working-out-while-fasting
• www.healthline.com/health/how-to-exercise-safely-intermittent-fasting
• www.healthxchange.sg/fitness-exercise/exercise-tips/best-times-to-exercise-during-ramadan