Seiring dengan meningkatnya ilmu pengetahuan, banyak orang yang telah menyadari pentingnya menerapkan gaya hidup sehat.

Terutama saat ini banyak orang berlomba-lomba untuk memperbaiki tampilan terbaik diri mereka.

Pada orang-orang yang memiliki berat badan yang tidak ideal , mereka telah menyadari bahwa kondisi yang mereka alami bukanlah kondisi yang baik, dan harus segera mengambil tindakan.

Tetapi, mungkin terkadang mereka bingung harus memulai dari mana untuk melakukan cara diet yang aman .

Salah satu cara diet yang aman adalah dengan menghitung kebutuhan kalori harian anda yang sesuai dengan jenis kelamin, usia, serta aktivitas keseharian anda.

Sebelum anda mengetahui cara diet yang aman ,perlu diketahui terlebih dahulu cara mengitung berat badan ideal anda, agar anda tahu target penurunan berat badan anda.

Untuk mengetahui lebih lanjut cara diet yang aman dengan menghitung kebutuhan kalori harian , bacalah artikel berikut ini.

Bagimana Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian ?

Jika anda mencoba untuk menurunkan badan menghitung kebutuhan kalori harian anda adalah hal yang terpenting.

Mengitung kebutuhan kalori harian perlu disesuaikan dengan kebutuhan anda.

Kebutuhan kalori harian disesuaikan berdasarkan usia, jenis kelamin, ukuran berat badan dan tinggi badan, serta tingkat aktivitas sehari-hari anda.

Cara diet yang aman seperti ini sangat penting, agar selama anda melakukan diet kebutuhan nutrisi anda tetap terpenuhi.

Konsumsi kalori yang baik saat ini adalah dengan membatasi kalori yang masuk ke dalam tubuh anda. Selain membatasi kebutuhan kalori yang masuk juga disarankan untuk tetap selalu beraktivitas fisik secara rutin.

Kebutuhan Kalori Harian Berdasarkan Jenis Kelamin dan Usia

Berikut ini adalah kebutuhan normal rata-rata kalori harian berdasarkan jenis kelamin dan usia :

Perempuan

Usia	Kebutuhan Kalori Harian
19-30	2000-2400
31-60	1600-2200
Lebih dari 60 tahun	1600-2000

Laki-Laki

Usia	Kebutuhan Kalori Harian
19-30	2400-3000
31-60	2200-3000
Lebih dari 60 tahun	2000-2600

Pada anak-anak kebutuhan kalori juga berbeda, jika pada anak anda sudah dikategorikan obesitas, konsulkanlah perihal ini dengan dokter spesialis terdekat agar anak anda mendapatkan cara diet yang aman sesuai dengan usianya.

Jumlah kalori yang perlu dikurangi untuk cara diet yang aman adalah mengurangi asupan kalori sekitar 600 kalori dari kebutuhan biasannya, yang mana artinya kebutuhan kalori untuk diet rata-rata :

• 1900 kcal pada laki-laki
• 1400 kcal pada perempuan

Tetapi, kebutuhan diatas hanya dihitung berdasarkan kebutuhan rata-rata perempuan ataupun laki-laki pada kondisi normalnya.

Cara diatas hanyalah cara kasar mengitung kebutuhan kalori harian anda, berikut ini adalah gambaran umum asupan kalori harian anda agar cara diet yang aman tetap berada di jalur yang benar.

"Contoh Menu Diet Harian dengan Gizi yang Tetap Seimbang"

sumber: https://www.healthhub.sg

Wanita

Asupan rata-rata 1.400 kkal per hari :

• Sarapan: 280 kcal
• Makan siang: 420 kcal
• Makan malam 420 kkal
• Makanan ringan dan minuman: 280 kkal

Pria

Asupan rata-rata 1.900 kkal per hari :

• Sarapan: 380 kkal
• Makan siang: 570 kkal
• Makan malam 570 kkal
• Makanan ringan dan minuman: 380 kkal

Perlu diingat selama anda melakukan cara diet yang aman ini perlu diperhatikan menu makanan yang akan anda konsumsi, meliputi :

Minimal 5 porsi buah atau sayuran setiap harinya - satu porsinya adalah sekitar 80 gram, meskipun kombinasi jumlah yang lebih kecil juga dihitung.

Minimal 2 porsi ikan setiap minggunya (jika Anda memakannya), salah satunya adalah ikan dalam bentuk olahan berminyak, satu porsinya sekitar 140 gram.

Bagaimana Cara Diet yang Aman dan Sesuai dengan Kebutuhan Kalori Harian ?

Meskipun menghitung kebutuhan kalori harian adalah cara diet yang aman dalam menurunkan berat badan, namun mengurangi jumlah kalori tanpa mempertimbangkan asupan makanan yang anda makan bukanlah cara yang dapat digunakan dalam jangka waktu panjang untuk menurunkan berat badan.

Berikutlah cara diet yang aman selain menghitung kebutuhan kalori harian anda :

1. Meningkatkan Asupan Protein

Dalam menurunkan berat badan, meningkatkan asupan protein adalah hal yang terpenting.

Menurut sebuah penelitian, meningkatkan asupan protein dapat membantu anda untuk tetap kenyang lebih lama dan mengurangi nafsu makan serta melawan rasa lapar anda.

Selain meningkatkan penurunan berat badan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mempertahankan asupan diet tinggi protein dapat mencegah atau mengurangi kenaikan berat badan dan membantu mempertahankan massa otot.

Oleh karena itu, jika Anda ingin mencapai penurunan berat badan yang dapat bertahan lama dan tetap berkelanjutan, pertimbangkan selalu asupan protein dalam menu diet anda.

Contoh makanan yang mengandung tinggi protein, meliputi telur, daging tanpa lemak, dada ayam, tahu, tempe, kacang-kacangan, biji-bijian, atau polong-polongan.

2. Membatasi Minuman Manis

Perubahan lain yang sangat perlu dilakukan adalah membatasi asupan minuman manis, seperti minuman bersoda, jus buah, susu coklat, minuman berkemasan, minuman berenergi, ataupun minuman lain yang mengandung gula.

Otak Anda tidak merekam kalori yang bersifat cair sama halnya dengan kalori padat, sehingga efek minuman tersebut tidak telalu signifikan terhadap rasa lapar ataupun rasa kenyang.

Selain itu, para peneliti telah mengaitkan mengonsumsi minum-minuman manis dapat meningkatkan risiko mengalami obesitas serta penyakit diabetes, penyakit jantung, ataupun gangguan pada hati.

3. Minum Air Putih yang Cukup

Minum air putih yang cukup adalah salah satu hal yang sangat penting dalam kesehatan anda.

Hidrasi yang adekuat dapat membantu kesehatan otak anda, mengontrol berat badan, serta dapat menurunkan risiko anda mengalami batu ginjal.

Minum air putih sebelum makan, dapat mengurangi rasa lapar anda dan membantu anda mengurangi asupan kalori yang anda makan.

Selain itu, minum air putih sebelum makan dapat membantu mengurangi berat badan and ajika disertai dengan asupan diet yang seimbang.

4. Rutin Melakukan Aktivitas Fisik

Penilitian telah menunjukkan bahwa melakukan aktivitas fisik seperti mengangkat beban dapat membantu anda membatasi kehilangan massa otot saat diet. Hal ini dapat membantu anda meminimalkan perubahan metabolisme selama adanya pembatasan kalori jangka panjang.

Aktivitas fisik lainnya yang dapat membantu menurunkan berat badan adalah seperti, berjalan kaki, berenang, ataupun jogging.

Selain itu, rutin melakukan aktivitas fisik memiliki manfaat lainnya yang lebih dari hanya sekedar menurunkan berat badan, seperti:

• Meningkatkan kualitas hidup
• Meningkatkan energi dan semnagat
• Meningkatkan kesehatan mental
• Menurunkan risiko penyakit kronis

5. Mengurangi asupan nutrisi karbohidrat olahan dan asupan makanan siap saji

Istilah “karbohidrat olahan” adalah mengacu pada makanan seperti biji-bijian yang telah kehilangan nutrisinya akibat proses pengolahan. Contoh produk yang dimaksud adalah seperti roti putih, pasta, biskuit, nasi putih, gula, atau pemanis lainnya.

Karbohidrat olahan seperti ini biasanya tidak memiliki kandungan serat yang cukup dalam kebutuhan kalori harian anda.

Mengonsumsi lebih banyak karbohidrat olahan dapat menghambat penurunan berat badan dengan mempengaruhi  tingkat hormon tertentu yang mengatur nafsu makan Anda, begitu juga dengan makanan siap saji.

Contoh makanan siap saji yang sering kita temui adalah seperti nugget, sosis, makanan kaleng, pizza, burger, ataupun makanan siap saji lainnya.

 

 

Referensi:

• https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/calorie-counting/
• https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day#weight-loss-tips
• https://www.forbes.com/health/nutrition/calorie-calculator/