Bagi pasangan yang sedang merencanakan kehamilan, diet sehat promil atau program hamil tentu sudah tidak asing lagi. Diet sehat selama program hamil ikut berperan penting untuk mempersiapkan kehamilan dan tumbuh kembang janin yang sehat.

Sebelum membahas mengenai makanan, Anda juga perlu mengetahui bahwa berat badan ibu sebelum hamil ikut mempengaruhi berat badan bayi saat lahir.

Penelitian menunjukkan bahwa ibu yang berat badannya kurang, akan melahirkan bayi yang kecil, meskipun kenaikan berat badannya saat hamil sama dengan wanita yang berat badannya normal. Sedangkan wanita yang kelebihan berat badan memiliki peningkatan risiko masalah kesehatan saat hamil, seperti diabetes kehamilan, atau tekanan darah tinggi.

 

Diet Sehat untuk Program Hamil

Banyak wanita yang tidak memperhatikan asupan gizinya sebelum hamil, sehingga tidak memiliki status gizi yang diperlukan untuk kehamilan.

Secara umum, wanita hamil memerlukan asupan tambahan sebanyak 300 kalori per harinya setelah trimester pertama. Tentunya asupan makanan harus berasal dari diet sehat bergizi seimbang.

Apabila sebelum program hamil Anda menjalani diet tertentu, atau memiliki kebiasaan makan yang tidak sehat, Anda dapat berkonsultasi kepada dokter spesialis gizi untuk membantu Anda merencanakan diet sehat untuk program hamil Anda.

Departemen Pertanian dan Departmen Kesehatan dan Layanan Masyarakat Amerika memiliki panduan makan sehat, dan membaginya menjadi lima kelompok makanan, yaitu:

• Padi-padian. Konsumsi setidaknya separuh ‘padi-padian utuh’ dari kebutuhan padi-padian harian Anda. Produk ‘padi-padian utuh’ misalnya gandum utuh, beras merah, dan oatmeal.
• Sayur. Konsumsi sayuran segar yang bervariasi. Hindari sayuran beku atau kalengan. Sayuran hijau mengandung nutrisi seperti vitamin E, kalsium, folat, zat besi, dan coenzyme q10 yang baik untuk kesuburan.
• Buah. Buah mengandung nutrisi penting untuk kesehatan tubuh, misalnya serat, vitamin C, kalium, dan folat yang dapat mengatur ovulasi serta menciptakan lingkungan sehat untuk sel telur.

Vitamin C pada buah juga dapat membantu menjaga keseimbangan kadar hormon dalam tubuh.

• Produk susu. Susu mengandung sejumlah nutrisi seperti kalsium, protein, karbohidrat, lemak, vitamin B6, vitamin D, folat, dan fosfor.Konsumsi produk susu bebas lemak atau rendah lemak yang tinggi kalsium.  

Kandungan susu baik untuk pertumbuhan tulang dan gigi, pertumbuhan otot, saraf, hingga organ hati janin yang sehat.

• Protein. Anda perlu mengkonsumsi protein yang cukup sebagai bagian dari diet sehat untuk program hamil. Protein dapat menurunkan risiko gangguan ovulasi yang bisa membuat sulit hamil.

Konsumsi protein dari sumber yang bervariasi, tetapi pilih protein yang bebas lemak atau rendah lemak. Anda dapat mengkonsumsi lebih banyak ikan, kacang-kacangan, biji-bijian dan polong-polongan.

 

Zat Gizi Penting untuk Program Hamil

Selain kelima jenis makanan di atas, beberapa zat gizi berikut ini juga wajib ada dalam diet sehat untuk program hamil:

1. Asam folat

Asam folat adalah zat gizi yang terdapat dalam sayuran hijau, kacang-kacangan polong-polongan, golongan buah sitrus, serela yang difortifikasi, dan berbagai supplemen atau multivitamin.

Asam folat penting karena dapat membantu mengurangi risiko cacat bawaan pada otak dan sumsum tulang belakang. Asam folat paling penting selama 28 hari pertama setelah konsepsi, ketika sebagian besar cacat tabung saraf terjadi.

Sayangnya banyak wanita yang belum menyadari mereka hamil sebelum 28 hari. Oleh karena itu penting untuk mengkonsumsi asam folat saat program hamil dan dilanjutkan selama hamil.

Semua wanita usia subur memerlukan asam folat sebanyak 400 mcg setiap harinya, dan 600 mcg per hari saat hamil.

2. Zat besi

Banyak wanita memiliki cadangan zat besi yang rendah akibat haid tiap bulan dan kurangnya konsumsi makanan yang mengandung zat besi.

Wanita di atas usia 18 tahun memerlukan 18 mg zat besi perhari. Zat besi diperlukan lebih banyak saat hami. Menambah cadangan zat besi dapat membantu menyiapkan tubuh calon ibu hamil agar nantinya bayi yang dikandung dapat berkembang dengan sehat.

Sumber zat besi dari makanan diantaranya:

• Daging: sapi, kambing, organ dalam seperti hati, dll.
• Unggas: ayam, bebek.
• Ikan dan kerang: sarden, teri, kerang, tiram. Akan tetapi sebagian mengandung merkuri yang tinggi.
• Sayuran berdaun hijau: brokoli, kale, daun lobak.
• Polong-polongan.
• Roti dari gandum utuh dan makanan lain yang diperkaya dengan zat besi.

3. Kalsium

Bila ibu hamil tidak mengkonsumsi kalsium yang cukup, bayi yang dikandungnya akan mengambil cadangan kalsium ibu. Hal ini dapat menyebabkan ibu hamil berisiko mengalami osteoporosis di kemudian hari.

Kalsium yang direkomendasikan untuk wanita berusia di atas 18 tahun adalah sebanyak 1.000 mg per hari. Tiga gelas susu atau produk susu lainnya per hari setara dengan sekitar 1.000 mg kalsium. Akan tetapi bila Anda tidak dapat mengkonsumsi susu atau produk susu lainnya, Anda bisa mengkonsumsi kalsium dalam bentuk suplemen.

Sumber Kalsium Selain Susu

Konsultasikan dengan dokter mengenai pilihan kalsium yang aman dan mencukupi kebutuhan harian Anda.

 

Makanan yang Harus Dihindari Agar Cepat Hamil

Selain makanan yang baik untuk dikonsumsi selama program hamil, ada beberapa jenis makanan yang sebaiknya dihindari, misalnya:

1. Daging olahan

Daging olahan banyak mengandung zat-zat kimia tambahan (pengawet, pewarna, perasa) dan lemak trans dan lemak jenuh yang tinggi, yang dapat menurunkan tingkat kesuburan, sementara kandungan dagingnya sendiri (serta zat gizi di dalamnya) hanya sedikit.

Mengkonsumsi daging merah olahan yang berlebihan dapat menurunkan kualitas, jumlah, dan motilitas sperma. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan oleh The Journal of Nutrition, peluang membuahi sel telur lebih rendah pada pria yang sering mengonsumsi daging olahan.

2. Ikan bermerkuri

Ikan yang mengandung merkuri dapat menurunkan peluang hamil. Ikan yang mengandung merkuri bila dikonsumsi secara berlebihan bisa mengganggu perkembangan otak janin.

Beberapa jenis ikan yang mengandung banyak merkuri misalnya ikan mackerel, ikan marlin, tilefish, todak, kerang mentah, dan hiu.

3. Lemak trans

Makanan yang mengandung lemak trans dapat menyebabkan peradangan dan resistensi insulin sehingga dapat menurunkan kesuburan.

Lemak trans dapat ditemukan dalam makanan yang digoreng, misalnya makanan cepat saji atau junk food.

4. Makanan yang tinggi gula

Terlalu sering mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung tinggi gula dapat menurunkan tingkat kesuburan. 

Sebuah penelitian menyebutkan, konsumsi makanan mengandung gula lebih tinggi sering dikaitkan dengan rendahnya jumlah sel telur yang matang dan yang dibuahi.

5. Minuman soda

Minuman soda juga perlu dihindari selama program hamil karena dapat memengaruhi kondisi kesuburan. Karena kandungan gula dalam minuman ini sangat tinggi. Selain itu, pemanis buatan pada makanan atau minuman kemasan dapat mengubah bakteri usus.

 

Tips Lainnya untuk Program Hamil

Jangan merasa stress atau terbebani menjalani diet sehat untuk program hamil. (Stress juga dapat mempengaruhi kesuburan). Anda tidak perlu menjalani diet yang “sempurna”, lakukan yang terbaik semampu Anda.

Mulailah dengan hal yang mudah, misalnya dengan minum air putih lebih banyak, dan mengurangi makanan siap saji, soda atau makanan manis. Kemudian bertahap mulai memasukkan jenis-jenis makanan sehat yang telah disebutkan di atas ke dalam diet harian Anda.

Berikut ini tips untuk program hamil lainnya yang dapat Anda coba:

• Konsumsi buah dan sayuran lebih banyak. Dianjurkan untuk mengkonsumsi empat hingga lima sajian sayur dan tiga hingga empat sajian buah per hari. Sulit? Anda dapat mengkonsumsi buah sebagai camilan.
• Konsultasikan dengan ahlinya. Bila Anda kesulitan menentukan diet sehat Anda, terutama bila ada penyakit atau kondisi lain yang membatasi pilihan makanan, konsultasikan dengan dokter spesialis gizi untuk membantu Anda menentukan menu yang tepat.
• Perhatikan hygiene makanan. Keracunan makanan sangat berbahaya terutama pada ibu hamil. Bahkan beberapa penyakit yang ditularkan melalui makanan dapat mempengaruhi kesehatan janin yang dikandung.
• Pilih makanan laut yang tepat. Hindari ikan makarel, ikan todak, tilefish, dan hiu, karena banyak mengandung merkuri.
• Hindari kafein. Meskipun dikatakan wanita hamil dapat minum kopi, pastikan kafein yang Anda konsumsi per harinya tidak lebih dari 200 mg.
• Hindari alkohol. Alkohol dapat membuat Anda sulit hamil. Dan ketika Anda sudah hamil, jangan mengkonsumsi alkohol karena dapat mengganggu perkembangan janin.
• Jangan merokok. Merokok dapat membuat Anda sulit hamil karena zat-zat berbahaya dalam rokok dapat mempengaruhi kualitas sperma dan sel telur. Dan bila Anda sudah hamil pun, merokok dapat meningkatkan risiko keguguran.

Program hamil tidak hanya memperhatikan asupan makanan saja. Anda juga perlu menjalani gaya hidup sehat dengan berolahraga teratur, tidur cukup, dan menghindari atau mengelola stress dengan baik.

Selain itu, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter mengenai kesehatan reproduksi Anda, dan menangani masalah yang mungkin menjadi penyebab Anda belum hamil.

Semoga berhasil.

 

 

Referensi:

• bocahindonesia.com. Cara Diet Fertilitas Agar Cepat Hamil. 2022.
• www.urmc.rochester.edu. Nutrition Before Pregnancy. 2024.
• www.whattoexpect.com. Prepregnancy Diet: Best Foods to Eat When You're Trying to Get Pregnant. 2022.