Pekerjaan yang menumpuk, deadline, dan segala alasan lainnya dapat membuat waktu kita duduk di kantor semakin lama. Konsekuensinya, kita sering merasakan sakit punggung.

Sakit punggung karena terlalu lama duduk terjadi karena postur tubuh kita yang buruk saat duduk, sehingga otot-otot menjadi teregang dan timbul rasa sakit.

Bagaimana cara mencegah dan mengatasinya? Salah satunya adalah dengan melakukan peregangan sambil duduk.

 

Latihan Peregangan Sambil Duduk untuk Meredakan Sakit Punggung

Catatan: Gunakan kursi yang kokoh dan stabil, hindari kursi beroda.

1. Chin Tuck

Sumber gambar: backintelligence.com

• Duduk tegak dan kedua kaki menapak lantai.
• Pastikan kepala sejajar dengan tulang belakang dan berada di tengah-tengah antara kedua bahu, pandangan lurus ke depan. Posisi kepala tidak boleh maju ke depan.
• Jaga posisi kepala stabil (tidak mendongak ataupun menunduk) dan otot leher depan rileks, perlahan gerakkan dagu ke dada kemudian kembali ke posisi awal. Pastikan kepala dan dagu tetap sejajar. Anda akan merasakan otot leher bawah bekerja (berkontraksi).
• Tahan selama 5 detik, kemudian kembali ke posisi netral.
• Ulangi 10 kali.

 

2. Neck Stretch

• Duduk tegak di ujung kursi dan kedua kaki menapak lantai.
• Posisikan lengan kiri di belakang badan dan letakkan di kursi.
• Putar kepala ke sisi kanan.
• Letakkan tangan kanan di belakang kepala.
• Turunkan kepala perlahan seperti akan melihat panggul kanan. Jangan menarik dengan tangan, gunakan tangan hanya sebagai penopang.
• Anda akan merasakan regangan lembut di sepanjang sisi kiri leher dan bagian kiri atas bahu.
• Tahan selama 30–45 detik. Turunkan tangan kanan dan kepala kembali ke posisi netral.
• Posisikan lengan kanan ke belakang badan dan letakkan di kursi.
• Putar kepala ke kiri, ulangi regangan pada sisi kiri.
• Ulangi gerakan dua hingga tiga kali pada masing-masing sisi.

 

3. Neck rotation

• Duduk tegak dengan kedua bahu rileks. Pandangan lurus ke depan.
• Perlahan tolehkan kepala ke bahu kiri sejauh Anda mampu dan nyaman. Tahan selama 5 detik dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi pada sisi kanan.
• Lakukan 3 rotasi pada masing-masing sisi.

 

4. Chest stretch

• Duduk tegak diujung kursi. Tarik bahu ke belakang dan bawah. Rentangkan kedua lengan ke sisi samping tubuh.
• Perlahan dorong dada ke depan sampai terasa regangan di dada.
• Tahan selama 5–10 detik dan ulangi 5 kali.

 

5. Upper-body twist

• Duduk tegak dengan kedua kaki menapak lantai, silangkan kedua lengan dan raih bahu.
• Jangan menggerakkan panggul, putar tubuh bagian atas ke kiri sejauh Anda mampu, tahan selama lima detik.
• Ulangi dengan sisi yang kanan.
• Lakukan lima kali pada tiap sisi tubuh.

 

6. Mid-Back Extension

• Duduk di ujung kursi, kedua kaki menapak lantai.
• Pegang bagian belakang leher dan siku ke arah depan.
• Arahkan siku ke atas sehingga punggung sedikit melengkung ke belakang.
• Jaga posisi leher tidak berubah, pandangan mengikuti siku. Kemudian kembali ke posisi netral.
• Ulangi 10 kali.

Latihan ini meregangkan tulang belakang bagian atas hingga tengah dan membantu mengurangi sakit punggung.

7. Shoulder Blade Rolls

Gerakan ini dapat mengendurkan bahu yang kencang.

• Duduk tegak dengan kedua kaki menapak lantai.
• Kedua lengan rileks di samping badan.
• Putar bahu ke atas, ke belakang, ke bawah, kemudian ke depan, sampai kembali ke posisi awal. Lakukan 10 kali.
• Ulangi gerakan dengan arah berlawanan 10 kali.

 

8. Pelvic Tilt

• Duduk di ujung kursi, kedua kaki menapak lantai.
• Posisikan kedua tangan di pinggang.
• Gerakkan panggul ke depan dengan perlahan, punggung akan sedikit melengkung ke depan.
• Kemudian gerakkan panggul ke belakang, sehingga punggung melengkung ke belakang. Otot-otot perut akan membantu mengendalikan gerakan.
• Ulangi gerakan 10–15 kali.

 

9. Figure 4 Stretch

• Duduk tegak dengan kedua kaki menapak lantai.
• Angkat tungkai kanan dan letakkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri.
• Untuk menambah regangan, condongkan badan ke depan dengan perlahan, jaga punggung tetap tegak. Regangan akan dirasakan di bokong kanan, tetapi tidak boleh ada nyeri di lutut.
• Tahan selama 30–45 detik. Kemudian kembali duduk tegak.
• Kembalikan kaki kanan ke lantai. Ulangi gerakan dengan kaki kiri.
• Ulangi tiga kali pada masing-masing sisi.

Bila gerakan panggul Anda terbatas, Anda dapat mengangkat tungkai tanpa mencondongkan badan ke depan. Bila gerakan ini masih terlalu sulit, Anda dapat memeluk lutut ke dada.

 

Jadi, tidak ada alasan lagi untuk tidak berolahraga dan menyalahkan pekerjaan sebagai penyebab sakit punggung, karena banyak latihan peregangan sambil duduk yang bisa Anda lakukan.

Dengan melakukan peregangan secara teratur, Anda dapat menghindari sakit punggung di kantor.

 

Referensi:

• www.hss.edu. 8 Stretches You Can Do on the Couch. 2021.
• www.nhs.uk. Sitting exercises. 2024.