Sebagian orang mungkin sulit menurunkan berat badan, dan sebagian lainnya kesulitan menambah berat badan meskipun sudah banyak makan.

Bagaimana cara menambah berat badan yang sehat?

 

Mengetahui Berat Badan Ideal yang Sehat

Anda mungkin tampak kurus, tetapi belum tentu berat badan Anda kurang. Kurang berat badan dapat diketahui berdasarkan indeks massa tubuh, yang dihitung dengan rumus sebagai berikut:

IMT = Berat badan (dalam Kg) : (tinggi badan dalam meter)²

Contoh

Berat badan Anda 60 Kg, dengan tinggi badan 160 cm

IMT = 60 : (1,6)² = 60 : 2,56 = 23,43

Berdasarkan tabel indeks massa tubuh, berat badan Anda termasuk normal.

Ada banyak hal yang menyebabkan seseorang memiliki berat badan yang kurang, mulai dari asupan yang kurang, baru sembuh dari sakit, hingga adanya penyakit yang menyebabkan masalah penyerapan nutrisi atau gangguan metabolisme.

Untuk mengetahuinya, Anda perlu mendapatkan pemeriksaan menyeluruh dari dokter.

 

Cara Menambah Berat Badan yang Sehat

Mengkonsumsi makanan bernutrisi yang tinggi kalori adalah cara menambah berat badan yang dapat dilakukan dengan mudah, tetapi secara umum, Anda dapat melakukan upaya berikut ini sebagai cara menambah berat badan yang sehat:

• Makan lebih sering. Anda dapat membagi porsi makan menjadi lebih kecil, dan lebih sering, misalnya 5 atau 6 kali sehari. Tentunya dengan menu makanan yang bergizi dan cukup kalori. Untuk mengetahui kebutuhan kalori harian Anda, baca lebih lanjut dalam artikel berikut: Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Per Hari.
• Pilih makanan dengan banyak nutrisi. Konsumsi makanan bergizi seimbang, mulai dari karbohidrat kompleks, protein, sayur, dan buah. Pilih yang berkalori tinggi. Anda dapat berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi untuk membantu Anda menyusun rencana makan yang sehat untuk menambah berat badan.  
• Naikkan berat badan dengan bertahap, dengan menambahkan 300–500 kalori tambahan perhari. Anda dapat menambahkan protein seperti polong-polongan, ikan, telur atau daging tanpa lemak. Anda juga dapat menambahkan keju, atau selai kacang di roti panggang (pilih roti dari gandum utuh). Anda juga dapat menambahkan susu pada hidangan Anda.
• Olahraga. Olahraga terutama latihan kekuatan, dapat membantu menaikkan berat badan dengan meningkatnya massa otot, tentunya hal ini harus disertai dengan asupan makanan yang mencukupi. Olahraga memang membakar kalori, tetapi dengan olahraga kita menjadi lebih lapar (meningkatkan nafsu makan) sehingga akan makan lebih banyak.

Konsultasikan dengan dokter pilihan olahraga yang tepat untuk membantu Anda menambah berat badan, terutama bila Anda memiliki kondisi kesehatan khusus.

• Obat penambah nafsu makan. Konsultasikan dengan dokter mengenai obat yang tepat untuk Anda. Jangan minum obat tanpa petunjuk dokter.
• Jangan bergantung pada makanan siap saji, ataupun makanan manis (misalnya kue, minuman soda, minuman berperasa, dll). Meskipun kalorinya tinggi, makanan-makanan tersebut sebagian besar hanyalah karbohidrat atau gula, dan tidak mengandung zat-zat gizi lainnya yang diperlukan tubuh.

 

Makanan untuk Menambah Berat Badan

Lalu apa saja contoh makanan yang dapat membantu menambah berat badan? Berikut ini beberapa contoh makanan yang dapat Anda konsumsi untuk menambah berat badan dengan sehat.

*Catatan: hindari makanan yang tidak bisa Anda konsumsi (misalnya karena alergi) meskipun kalorinya tinggi.

1. Smoothie buatan sendiri

Smoothie yang Anda buat sendiri dapat sangat bergizi dan efektif untuk menaikkan berat badan. Anda dapat menambahkan berbagai buah yang berkalori tinggi (misalnya pisang, alpukat), protein bubuk, selai kacang, yogurt, dan lainnya sesuai dengan selera Anda.

Dengan kombinasi tersebut, Anda bisa mendapatkan 400–600 kalori tambahan, dan berbagai vitamin dan mineral.

2. Susu sapi

Bila Anda ingin menambah massa otot, susu adalah sumber protein sempurna yang mengandung kasein dan protein whey.

3. Kacang-kacangan dan selai kacang

Satu genggam almond mentah (sekitar 32 gram) mengandung 170 kalori, 6 gram protein, dan 15 gram lemak, sehingga dua genggam almond sehari sudah dapat menambah beberapa ratus kalori.

4. Daging merah

Daging merah adalah makanan pembentuk otot yang paling efektif. Misalnya, dalam 65 gram steak, terkandung 228 kalori, 24 gram protein, dan sekitar 2,5 gram leusin. Leusin adalah asam amino yang diperlukan tubuh untuk menstimulasi pembentukan protein otot, dan menambah jaringan otot.  

Selain itu, daging merah adalah sumber kreatin alami yang merupakan senyawa penting untuk mendukung pertumbuhan, ukuran, kekuatan dan kesehatan otot.

Anda dapat memilih daging yang sedikit lebih berlemak untuk mendapatkan kalori lebih banyak. Akan tetapi batasi tidak lebih dari 50 gram sehari karena menurut penelitian, terlalu banyak mengkonsumsi daging merah berkaitan dengan kanker kolorektal.

5. Kentang dan karbohidrat kompleks

Sumber karbohidrat kompleks misalnya kentang, oat, jagung, ubi, labu dan polong-polongan.

Selain sebagai sumber kalori tambahan, karbohidrat kompleks juga merupakan sumber ‘resistnat starch’, yang menyehatkan bakteri pencernaan.

6. Ikan berlemak

Ikan berlemak juga merupakan sumber protein dan lemak penting, termasuk asam lemak omega 3. Contoh ikan berlemak yaitu tuna, makarel, salmon.

7. Suplemen protein

Suplemen ‘whey protein’ dapat menjadi cara yang efektif untuk menambah berat badan, terutama bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan.

Cara termudah mengkonsumsi protein bubuk dan mendapatkan kalori tambahan adalah dengan membuat protein smoothie, terutama untuk sarapan pagi. Bubuk protein yang tidak memiliki rasa dapat Anda tambahkan ke dalam sup, kentang tumbuk, dan oatmeal untuk menambah kandungan proteinnya.  

8. Buah-buahan kering

Selain kalori tambahan, buah-buahan kering mengandung antioksidan dan mikronutrisi. Contoh buah kering yang bergizi, banyak serat dan tinggi antioksidan adalah kurma. Dua buah kurma Medjool mengandung sekitar 130 kalori.

Untuk menjadikannya camilan yang tinggi kalori tetapi penuh gizi, Anda dapat menambahkan selai kacang, atua krim keju ke dalam kurma. Anda juga dapat menambahkan kurma ke dalam smoothie, dan sebagai pengganti gula pada saus atau olesan yang dibuat sendiri.

9. Roti gandum utuh

Kombinasikan roti dari gandum utuh dengan telur, daging dan keju untuk mendapatkan lebih banyak kalori. Atau Anda dapat membuat versi ‘manis’ dengan mengoleskan selai kacang atau alpukat.

10. Alpukat

Tidak seperti buah lainnya, alpukat cukup padat kalori. Satu buah alpukat berukuran besar mengandung 365 kalori, 30 gram lemak, dan 17 gram serat. Alpukat juga tinggi vitamin dan mineral.

11. Dark chocolate

Dark chocolate dengan kualitas tinggi mengandung banyak antioksidan dan manfaat untuk kesehatan. Dark chocolate dengan setidaknya 70% kakao dapat bermanfaat untuk kesehatan.  

Dark chocolate mengandung banyak kalori. Setiap 100 gram dark chocolate 60–75% mengandung 600 kalori, mikronutrisi dan senyawa penunjang kesehatan, termasuk serat, magnesium, dan antioksidan.

12. Keju

Dalam 28 gram keju terdapat 110 kalori dan 7 gram protein. Meskipun begitu, banyak keju mengandung kolesterol dan lemak jenuh, sehingga konsumsinya sebaiknya tidak berlebihan.

13. Telur

Telur adalah salah satu makanan pembentuk otot yang paling sehat. Setiap satu butir telur mentah berukuran besar mengandung 74 kalori.

Jangan hanya mengkonsumsi putih telur atau kuning telur saja. Faktanya, hampir semua nutrisi yang bermanfaat dari telur ditemukan di bagian kuning telur.

Selama Anda tidak memiliki alergi telur dan dalam kondisi sehat, Anda dapat mengkonsumsi hingga tiga butir telur per hari.

14. Yogurt yang terbuat dari susu full cream

Misalnya Greek yogurt. Dalam 170 gram Greek yogurt tanpa tambahan apapun, terdapat 165 kalori dan 15 gram protein. Anda bisa menambahkan buah-buahan untuk menambah kalorinya.

15. Lemak dan minyak

Lemak dan minyak adalah sumber kalori terbanyak dari makanan. Dengan hanya menambahkan 15 ml minyak zaitun ke dalam saus, salad, dan saat memasak, Anda bisa mendapatkan 120 kalori tambahan.

Contoh minyak penting lainnya yaitu minyak kelapa, minyak bunga matahari, minyak alpukat, atau extra virgin olive oil.

 

 

Referensi:

• www.healthline.com. The 18 Best Healthful Foods to Gain Weight Fast. 2023.
• www.mayoclinic.org. What's a good way to gain weight if you're underweight?. 2023.
• www.nhs.uk. Healthy ways to gain weight. 2023.
• www.webmd.com. Safe Ways to Gain Weight. 2024.