Target puasa tahun ini adalah menurunkan berat badan? Bagaimana cara melakukannya dengan benar dan sehat agar berhasil?

Simak tipsnya berikut ini.

 

Sebagian besar dari kita mungkin berpikir, dengan berpuasa satu bulan maka berat badan akan turun banyak. Akan tetapi pada kenyataannya, berat badan tidak turun (atau justru bertambah), mengapa?

Coba Anda sebutkan jenis-jenis makanan yang Anda konsumsi saat berbuka puasa. Meskipun dianjurkan untuk berbuka puasa dengan makanan atau minuman manis, tetapi bila pilihan Anda adalah es teh manis, kemudian kue, gorengan, dan ditutup dengan teh manis, berapa kalori sudah Anda konsumsi dalam satu waktu makan?

 

Untuk menjalani diet di bulan puasa sebenarnya sama dengan waktu tidak berpuasa. Jumlah kalori yang dikonsumsi harus dikurangi sesuai dengan jumlah berat yang ingin Anda kurangi, dan Anda tetap harus mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang.

Anda dapat memulai dengan mengurangi asupan kalori sebanyak 500 kalori per hari. Mengurangi asupan 500 kalori dapat menurunkan berat badan sebanyak 0,5–1 Kg per minggunya.

Jangan mengurangi jumlah kalori yang masuk dalam tubuh secara berlebihan karena dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan, misalnya misalnya kelelahan, rambut rontok, mengigil kedinginan, sembelit, gangguan menstruasi, hingga gangguan mood.

Anda dapat menggunakan kalkulator kebutuhan kalori yang banyak tersedia, pastikan sumbernya dapat dipercaya (dibuat oleh lembaga kesehatan terpercaya). Atau yang lebih aman, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu untuk mengetahui status kesehatan Anda, dan untuk mendapatkan saran mengenai diet yang tepat untuk Anda.

 

Tips Diet saat Puasa

Beberapa tips berikut ini dapat Anda coba ketika ingin diet saat puasa:

1. Perhatikan kebutuhan cairan harian

Saat berpuasa, kita mudah mengalami dehidrasi bila tidak mengatur jumlah air yang kita minum.

Ikuti tips minum air putih 8 gelas dengan cara 2–4–2, yaitu 2 gelas ketika berbuka, 4 gelas hingga sebelum tidur, dan 2 gelas saat sahur (baca lebih lanjut dalam artikel: Tips Menyusun Jadwal Minum Air Putih Saat Puasa Agar Tetap Fit).

2. Perhatikan jumlah dan jenis makanan ketika berbuka

Berbukalah dengan makanan yang ringan agar gula darah tidak melonjak tiba-tiba. Anda dapat berbuka dengan minum air putih, kemudian diikuti dengan buah-buahan yang manis.

Bagi porsi makan Anda menjadi saat berbuka, setelah sholat Maghrib, dan setelah tarawih. Jangan makan berlebihan, terutama sebelum tidur.

Makanlah dari piring atau mangkuk yang lebih kecil sehingga Anda dapat lebih baik mengontrol jumlah makanan yang dimakan.

3. Kurangi makanan manis atau gula dalam makanan Anda

Sebagian orang justru mengalami kenaikan berat badan di bulan puasa salah satunya karena terlalu banyak mengkonsumsi makanan manis.

Makanan dan minuman manis memang diperlukan tubuh untuk mengembalikan energi dengan cepat setelah berpuasa. Akan tetapi cobalah untuk mengkonsumsi makanan manis dari sumber yang lebih sehat, seperti buah.

4. Hindari makanan yang digoreng

Makanan yang digoreng banyak mengandung lemak jenuh, yang tentunya tidak baik untuk Anda yang sedang berdiet karena kalorinya tinggi tetapi tidak banyak zat gizi di dalamnya.

Lemak jenuh dapat meningkatkan berat badan dan kolesterol jahat (LDL) yang dapat menyebabkan timbulnya berbagai penyakit, misalnya stroke, penyakit jantung, dll.  

Pilihlah makanan yang dimasak dengan direbus, dipanggang, atau dikukus untuk mengurangi konsumsi lemak tidak baik.

5. Hindari makanan olahan

Bakso, sosis, nugget, mie instan, dan lainnya seringkali muncul pada menu di bulan puasa karena kepraktiksannya dan rasanya yang bervariasi. Sayangnya, selain tidak sehat (banyak mengandung penyedap, pengawet, pewarna), makanan ini dapat membuat berat badan Anda naik akibat jumlah kalori per sajiannya yang tinggi dan nafsu makan yang meningkat (penyedap makanan dapat membuat Anda mudah lapar).

6. Konsumsi banyak buah dan sayur

Serat dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Selain itu kandungan air pada buah dan sayur juga dapat membantu Anda mencukupi kebutuhan cairan harian tanpa Anda sadari.

Kandungan serat dari buah dan sayur dapat membantu melancarkan pencernaan selama bulan puasa yang umumnya mengalami perubahan.

7. Tidak melewatkan makan sahur

Sebagian orang mungkin tidak makan sahur karena beberapa sebab, sulit bangun, tidak nafsu makan, atau mengira tanpa sahur berat badan Anda akan cepat turun. Anggapan tersebut tidaklah benar.

Apabila Anda tidak makan sahur, Anda tidak akan memiliki tenaga di siang hari, dan cenderung makan berlebihan saat berbuka.

Karbohidrat kompleks dan protein dapat membantu menjaga kestabilan gula darah, sehingga Anda tidak mudah lapar di siang hari saat bersaat puasa.

Hindari makanan manis dan mengandung gula tinggi karena dapat membuat Anda cepat haus dan lapar ketika berpuasa.

8. Tetap berolahraga

Upayakan untuk tetap berolahraga dengan teratur, dengan penyesuaian waktu yang diperlukan, misalnya setelah selesai tarawih di malam hari, 3–4 kali seminggu selama masing-masing 30 menit.

9. Tidur cukup

Kurang tidur seperti hal yang lumrah terjadi di bulan puasa karena waktu tidur kita berubah. Anda harus dapat menyesuaikan waktu tidur, karena kurang tidur dapat mengacakan sistem metabolisme tubuh.

Ketika kurang tidur, kadar hormon ghrelin dalam tubuh akan meningkat. Hormon ghrelin adalah hormon yang dapat menyebabkan meningkatnya nafsu makan.

10. Perhatikan makanan yang dikonsumsi saat Idul Fitri

Bila diet Anda berhasil di bulan puasa, sebaiknya Anda melanjutkan kebiasaan makan makanan sehat Anda terutama selama Idul Fitri.

Hidangan Idul Fitri, (rendang, opor, semur) dan kue-kue kering, mengandung kalori yang tidak sedikit. Pilihlah jenis makanan yang ingin Anda konsumsi dengan bijak, dan kurangi porsi makan Anda.

Anda dapat mengganti sajian makanan dengan jenis makanan yang lebih sehat, dan mengganti kue-kue dengan buah-buahan segar.

 

Semoga berhasil!