Manfaat dari olahraga sudah tidak diragukan. Olahraga membantu mengontrol berat badan, menurunkan tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida, meningkatkan kolesterol HDL, menguatkan otot dan tulang, mengurangi kecemasan, dan memperbaiki kesehatan secara umum.

Bagi penderita diabetes mellitus atau kencing manis, olahraga dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, dan mengurangi resistensi insulin. Akan tetapi olahraga yang terlalu berat dapat membuat sel-sel otot sulit menggunakan insulin sehingga gula darah meningkat.

 

10 Olahraga untuk Penderita Diabetes Mellitus

1. Jalan kaki

Jalan kaki adalah olahraga yang paling mudah dan paling murah, Anda hanya memerlukan sepatu yang nyaman dan tempat yang aman untuk berjalan kaki.

Dengan berjalan cepat selama 30 menit 5 hari seminggu, Anda sudah memenuhi target olahraga aerobik.

2. Bersepeda

Karena banyak penderita diabetes juga memiliki masalah sendi, bersepeda dapat menjadi pilihan olahraga berikutnya yang dapat dilakukan dengan nyaman. Bila kondisi Anda atau lingkungan tidak cukup aman untuk bersepeda di luar, Anda dapat bersepeda statis di dalam ruangan.

3. Berenang

Berenang termasuk dalam olahraga ‘low-impact’, yang ramah sendi. Selain berenang, Anda juga dapat melakukan aerobik air, atau jogging dalam air.

4. Olahraga permainan

Bila Anda sulit berolahraga sendiri, Anda dapat bergabung dengan tim untuk mendapatkan motivasi. Banyak olahraga permainan yang termasuk dalam olahraga aerobik. Anda dapat mencoba bermain basket, sepak bola, tennis, softball, dll.

5. Tari aerobik

Zumba adalah salah satu contoh latihan aerobik yang dapat membantu mencapai target olahraga Anda.

6. Angkat beban

Angkat beban dan latihan penguatan lainnya dapat membantu meningkatkan massa otot, yang dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar.

Anda tidak perlu menggunakan dumbbell untuk berlatih, Anda dapat menggunakan benda-benda yang ada di rumah, misalnya makanan kaleng atau botol air. Akan tetapi untuk mempelajari cara angkat beban yang benar dan efektif, pertimbangkan untuk bergabung dalam kelas-kelas yang dipandu oleh instruktur profesional.

7. Latihan dengan pita elastis

Selain dumbbell, Anda juga dapat menggunakan pita elastis untuk melatih kekuatan otot. Ikuti kelas yang dipandu oleh instruktur, atau Anda dapat mencari video tentang latihan dengan pita elastis (pastikan video berasal dari sumber yang dapat dipercaya).

8. Kalistenik

Kalistenik menggunakan berat badan sendiri untuk menguatkan otot-otot. Contoh latihan kalistenik misalnya push-up, pull-up, squat, lunge, dan crunches.

9. Pilates

Selain membantu menguatkan otot inti tubuh, memperbaiki koordinasi dan keseimbangan, berdasarkan penelitian, Pilates juga dapat membantu mengatur gula darah.

10. Yoga

Yoga dan olahraga relaksasi lainnya dapat membantu penderita diabetes tipe 2 mengatur kadar gula darah, tekanan darah dan berat badan mereka. Selain itu juga dapat membantu menurunkan stress, memperbaiki kualitas tidur dan meningkatkan mood.

 

Berapa Banyak Olahraga yang Diperlukan?

Para ahli menyebutkan, penderita diabetes sebaiknya berolahraga:

• Aerobik: 150 menit atau lebih seminggu. Berdasarkan penelitian, latihan aerobik rutin dapat membuat insulin bekerja lebih baik dan dalam jangka panjang menurunkan gula darah. Selain itu juga menurunkan risiko terkena masalah yang berkaitan dengan diabetes, misalnya penyakit jantung.
• Latihan kekuatan: dua atau tiga kali seminggu. Semakin banyak massa otot, semakin baik tubuh mengatur gula darah.

Secara umum, olahraga paling baik dilakukan satu hingga tiga jam setelah makan, saat kadar gula darah tinggi.

Bila Anda menggunakan insulin, lakukan tes gula darah sebelum olahraga. Bila hasilanya kurang dari 100 mg/dL, makanlah sepotong buah atau sedikit camilan untuk menghindari hipoglikemia (kadar gula darah sangat rendah). Tes ulang 30 menit kemudian untuk mengetahui apakah kadar gula darah stabil.

Lakukan juga tes setelah melakukan olahraga atau aktivitas berat. Bila Anda menggunakan insulin, risiko mengalami hipoglikemia paling tinggi terjadi antara enam hingga 12 jam setelah olahraga berat.

Karena bahaya diabetes, Anda dapat menggunakan tanda pengenal yang memberikan informasi bahwa Ada adalah penderita diabetes dan menggunakan insulin (misalnya). Anda juga dapat membawa permen saat berolahraga untuk dikonsumsi saat gula darah tiba-tiba turun.

 

Tips Berolahraga untuk Penderita Diabetes Mellitus

1. Buat daftar olahraga atau aktivitas yang ingin Anda lakukan 

Anda dapat memilih aktivitas yang Anda kuasai atau gemari, misalnya olahraga, menari, jalan sore, berenang, dll.

Bila Anda tidak memiliki masalah lain selain diabetes, olahraga yang sedikit ekstrim seperti panjat tebing atau scuba diving dapat Anda lakukan, dengan catatan dilakukan bersama orang lain (tidak sendirian) yang dapat membantu Anda bila tiba-tiba kadar gula darah Anda turun.

2. Konsultasikan dengan dokter

Konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu jenis olahraga atau aktivitas yang ingin Anda lakukan, karena bisa saja mempengaruhi jenis atau dosis obat yang Anda konsumsi.

3. Periksa kadar gula darah 

Periksa kadar gula darah Anda dengan teratur, terutama bila Anda berencana untuk beraktivitas lebih dari satu jam. Makan camilan bila kadar gula darah turun.

Periksa juga kadar gula darah setelah berolahraga untuk mengetahui apakah Anda memerlukan penyesuaian.

4. Bawa sumber karbohidrat

Selalu simpan permen atau camilan ringan (misalnya buah, atau jus buah) saat beraktivitas untuk dikonsumsi bila kadar gula darah Anda turun.

5. Jangan paksakan diri

Bila Anda selama ini tidak aktif, mulailah berolahraga selama 10 menit satu hari, kemudian perlahan-lahan secara bertahap ditingkatkan hingga 30 menit sehari.

Hentikan aktivitas bila Anda merasa gemetar, pusing, merasa cemas, banyak berkeringat, lemah, berdebar-debar, sakit kepala, atau tiba-tiba ada bagian tubuh yang nyeri.

6. Buat menjadi kebiasaan

Lakukan olahraga, makan dan minum obat di waktu yang sama setiap hari untuk mencegah kadar gula darah turun.

7. Perhatikan kondisi kaki

Gunakan sepatu yang sesuai dengan aktivitas Anda (misalnya jangan menggunakan sepatu tennis untuk berjalan kaki) yang menopang kaki dengan nyaman dan ukurannya pas. Bagian depan sepatu harus memiliki cukup ruang untuk menghindari terbentuknya luka.

Bersihkan kaki setiap hari, periksa apakah ada luka, area yang kemerahan, atau melepuh di kaki. Segera konsultasikan dengan dokter bila terdapat luka di kaki Anda.

8. Jangan lupa minum air putih

Minum air putih sebelum, selama, dan setelah berolahraga meskipun Anda tidak merasa haus.

 

 

 

Referensi:

• www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-exercise-when-you-have-diabetes
• www.healthline.com/health/type-2-diabetes/top-exercises#_noHeaderPrefixedContent
• www.webmd.com/diabetes/exercise-guidelines