Obesitas kini menjadi salah satu masalah kesehatan yang cukup sering dialami banyak orang. Jika Anda ingin menjaga tubuh tetap sehat dan bugar, memahami cara mencegah obesitas bisa menjadi langkah sederhana yang berdampak besar untuk jangka panjang.

 

Kondisi kesehatan ini muncul ketika lemak menumpuk terlalu banyak di dalam tubuh, biasanya karena asupan kalori harian melebihi energi yang digunakan. Tidak hanya mempengaruhi bentuk tubuh, obesitas bisa menjadi awal munculnya berbagai penyakit berbahaya dari diabetes, jantung, hingga tekanan darah tinggi.

 

Cara Mencegah Obesitas dari Kebiasaan Makan

 

 

Menjaga berat badan ideal bukan berarti harus menahan lapar atau menjalani diet ekstrem. Anda bisa mulai dari perubahan sederhana dalam kebiasaan makan sehari-hari. Berikut cara mencegah obesitas yang bisa Anda terapkan secara bertahap:

 

1. Pilih Makanan yang Lebih Sehat

 

Makanan sehat bukan berarti harus mahal, tetapi harus memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Pilih sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, telur, serta daging ayam atau sapi tanpa lemak. Biasakan mengonsumsi minimal lima porsi buah dan sayur per hari atau sekitar 450 gram.

 

Selain itu, perhatikan juga cara memasaknya. Kurangi penggunaan minyak berlebihan, hindari menggoreng terlalu sering, dan pilih bahan segar dibandingkan makanan olahan atau kemasan. Dengan cara ini, Anda bisa memenuhi kebutuhan gizi tanpa menambah asupan lemak berlebih.

 

2. Makan Secara Perlahan dan Sadar

 

Kebiasaan makan terburu-buru tanpa menikmati makanan dapat membuat Anda makan lebih banyak tanpa sadar. Otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk mengenali rasa kenyang. Maka dari itu, biasakan makan dengan perlahan, kunyah makanan dengan baik, dan fokus pada rasa serta teksturnya.

 

Hindari makan sambil menonton televisi, bermain ponsel, atau bekerja, karena hal ini membuat Anda kehilangan kendali terhadap porsi makan. Dengan cara mencegah obesitas ini, Anda bisa lebih mudah mengetahui kapan tubuh sudah cukup dan menghindari makan berlebihan.

 

3. Batasi Gula, Garam, dan Lemak

 

Tiga bahan ini sering menjadi penyebab tersembunyi naiknya berat badan. Konsumsi berlebihan terhadap makanan tinggi gula, garam, dan lemak dapat mempercepat penumpukan kalori di tubuh. Misalnya, minuman manis, makanan cepat saji, dan camilan olahan yang terlihat “kecil” namun tinggi kalori.

 

4. Atur Porsi Makan dengan Bijak

 

Porsi makan berlebihan menjadi salah satu penyebab utama obesitas. Ketika asupan kalori melebihi energi yang digunakan, kelebihan tersebut akan disimpan sebagai lemak tubuh. Makanlah sesuai kebutuhan aktivitas. Jika Anda tidak banyak bergerak, hindari makan jumlah besar meskipun jenis makanannya sehat.

 

5. Pilih Camilan yang Sehat

 

Tidak selalu harus dihindari, tetapi pilihlah camilan dengan cermat. Camilan sehat bisa membantu menunda lapar tanpa menambah kalori berlebih. Selain itu, perhatikan juga waktu ngemil. sebaiknya dilakukan diantara jam makan, bukan saat Anda masih kenyang atau terlalu lapar.

 

6. Jaga Jadwal Makan Tetap Teratur

 

Banyak orang melewatkan sarapan karena terburu-buru atau sibuk, padahal kebiasaan ini justru bisa membuat Anda makan berlebihan di waktu berikutnya. Melewatkan waktu makan membuat nafsu makan meningkat dan akhirnya porsi makan pun menjadi lebih besar dari seharusnya.

 

7. Hindari Makan Menjelang Tidur

 

Tidur terlalu dekat dengan waktu makan bisa mengganggu sistem pencernaan. Kalori dari makanan tidak akan digunakan secara optimal dan justru menumpuk menjadi lemak. Idealnya, beri jeda setidaknya tiga jam antara makan malam dan waktu tidur.

 

Jika merasa lapar menjelang tidur, pilih camilan ringan seperti buah atau segelas susu rendah lemak. Hindari makanan berat agar tubuh tetap nyaman saat beristirahat.

 

Cara Mencegah Obesitas dari Kebiasaan Sehari-hari

 

Selain menjaga pola makan, cara lain yang efektif untuk mencegah obesitas adalah dengan memperbaiki kebiasaan sehari-hari. Banyak hal sederhana yang sering terlewat, padahal berperan besar dalam menjaga berat badan tetap ideal. Berikut beberapa cara yang bisa Anda mulai dari rutinitas harian:

 

1. Bergerak Lebih Aktif dalam Kegiatan Sehari-hari

 

Tubuh membutuhkan aktivitas fisik untuk membakar kalori yang masuk setiap hari. Cukup mulai dengan langkah kecil, seperti berjalan kaki setelah makan atau menggunakan tangga alih-alih lift. Jika tujuan Anda masih bisa dijangkau dengan berjalan kaki, manfaatkan kesempatan itu untuk tetap aktif.

 

2. Rutin Berolahraga

 

Olahraga menjadi salah satu cara mencegah obesitas yang dianjurkan. Aktivitas fisik teratur membantu tubuh membakar kalori, memperkuat otot, dan menjaga keseimbangan hormon yang mengatur nafsu makan.

 

Cobalah berolahraga minimal 150 menit per minggu, atau sekitar 30 menit setiap hari. Anda bisa memilih aktivitas yang disukai seperti berjalan santai, bersepeda, berenang, yoga, atau zumba. Jika jadwal padat, manfaatkan akhir pekan untuk berolahraga dengan durasi yang sedikit lebih lama.

 

3. Tidur Cukup dan Berkualitas

 

Kualitas tidur ternyata punya kaitan erat dengan berat badan. Kurang tidur bisa mengganggu keseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar, membuat Anda cenderung makan lebih banyak dari biasanya. Begadang juga kerap membuat Anda merasa lapar di tengah malam dan mengonsumsi makanan berkalori tinggi.

 

Usahakan tidur 7–9 jam setiap malam. Tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan, membantu tubuh beradaptasi dengan ritme alami. Pada anak-anak, waktu tidur sekitar 10–13 jam per malam untuk usia 3–5 tahun, dan 9–12 jam untuk usia 6–12 tahun.

 

4. Kelola Stres dengan Sehat

 

Stres yang tidak dikelola dengan baik dapat meningkatkan kadar hormon kortisol, yang memicu rasa lapar dan keinginan makan berlebihan, terutama terhadap makanan manis atau berlemak. Dalam jangka panjang, kebiasaan ini bisa meningkatkan risiko obesitas.

 

Agar tetap seimbang, luangkan waktu untuk melakukan aktivitas yang menenangkan pikiran, seperti meditasi, olahraga ringan, menulis jurnal, atau mendengarkan musik. Mengelola stres dengan cara positif merupakan salah satu cara mencegah obesitas yang juga bermanfaat untuk kesehatan mental.

 

5. Hindari Gaya Hidup Tidak Sehat

 

Merokok dan mengkonsumsi alkohol berlebihan bukan hanya merugikan kesehatan organ tubuh, tetapi juga mempengaruhi metabolisme dan nafsu makan. Mengurangi atau berhenti dari kebiasaan tersebut adalah langkah tepat untuk menjaga berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

 

6. Minum Air Putih yang Cukup

 

Air putih memiliki peran penting dalam proses metabolisme dan pembakaran lemak. Cobalah untuk rutin minum air putih, terutama sebelum makan. Selain membantu tubuh tetap segar, kebiasaan ini juga bisa mengontrol rasa lapar dan mencegah Anda makan berlebihan.

 

Tetap Sehat, Tetap Bugar dengan Dukungan Kesehatan dari Medicastore

 

Menjaga berat badan ideal tidak hanya soal tampil menarik, tetapi juga tentang mencegah risiko penyakit serius seperti diabetes, jantung, dan tekanan darah tinggi. Dengan menerapkan pola makan sehat dan seimbang serta kebiasaan hidup aktif, Anda bisa menjaga tubuh tetap bugar dan sehat dalam jangka panjang.

 

Untuk melengkapinya, Medicastore hadir dengan pilihan produk kesehatan seperti vitamin dan suplemen kesehatan yang bisa membantu Anda menjaga rutinitas sehat. Semua bisa dibeli dari rumah dengan sistem pembayaran yang fleksibel.

 

Mulailah langkah kecil menuju hidup lebih sehat hari ini. Kunjungi Medicastore untuk temukan produk kesehatan yang sesuai kebutuhan Anda dan dapatkan solusi cara mencegah obesitas langsung dari ahlinya!

 

Referensi:

1. https://ayosehat.kemkes.go.id/5-langkah-mencegah-obesitas
2. https://hellosehat.com/nutrisi/obesitas/kebiasaan-makan-cegah-obesitas/
3. https://axa-mandiri.co.id/-/cara-mencegah-dan-menghindari-obesitas
4. https://www.alodokter.com/obesitas/pencegahan
5. https://diskes.badungkab.go.id/artikel/55772-pola-hidup-sehat-agar-terhindar-dari-obesitas