Kesulitan tidur, atau yang oleh dunia medis disebut ?insomnia?, merupakan masalah yang sangat merepotkan karena akan berakibat timbulnya rasa kelelahan yang sangat dan berkelanjutan, yang mengganggu aktivitas sehari-hari. Secara umum penderita insomnia akan mengalami salah satu dari hal-hal berikut ini:

1. Tidak mampu tidur sekalipun sangat lelah.
2. Tidur tidak pernah merasa nyenyak sehingga selalu merasa belum cukup tidur atau bahkan justru merasa lelah saat bangun tidur.
3. Terbangun dari tidur terlalu dini

Berdasarkan durasi/lamanya, insomnia ada 3 kelompok yaitu ; insomnia transien (bila berlangsung dalam beberapa hari); insomnia jangka pendek (kurang dari 3 minggu); dan kronik (lebih dari 3 minggu). Insomnia memiliki beberapa varian, diantaranya adalah:

1. Sindroma fase-tidur terlambat (delayed sleep-phase syndrome): suatu kondisi dimana siklus tidur seseorang timbul terlambat, sehingga baru dapat tertidur setelah jauh larut malam atau dini hari, namun kemudian dapat tidur secara normal. Kondisi ini sering terlihat pada remaja atau dewasa muda.
   
   
2. Sindroma tidur lanjut (advanced sleep syndrome): kondisi ini cenderung terjadi pada orang tua atau lansia. Penderita akan terbangun secara tidak diinginkan pada dini hari, sehingga kemudian mengalami rasa mengantuk yang berlebihan di pagi hari.

Pencetus insomnia

Insomnia transien dan jangka pendek umumnya terjadi sebagai respon terhadap perubahan fisik atau lingkungan dan adanya stres. Sedangkan insomnia kronik umumnya terjadi setelah timbulnya serentetan siklus insomnia jangka pendek. Pada tahap ini, penderita umumnya sudah membentuk pola pikir bawah sadar yang menghubungkan tempat tidur ? bukan dengan istirahat dan relaksasi ? namun dengan perjuangan untuk tidur. Dalam kondisi ini rasa cemas (ansietas) justru semakin sering kali muncul, sehingga makin memperberat insomnia.

Penyebab utama insomnia secara umum adalah: stress fisik (misalnya penyakit akut dan operasi); stress psikis; makan berlebihan ? terutama makanan tinggi protein; minuman atau obat berkafein; kekurangan vitamin B kompleks; waktu tidur yang tidak teratur; dan kurang berolahraga.

Penyebab lainnya adalah: perubahan hormonal pada wanita (menstruasi, kehamilan, dan menopause); gangguan lingkungan (paparan cahaya di malam hari, suhu ruangan tak nyaman, atau bunyi-bunyian); paparan televisi / komputer terlalu lama; kurang mendapat cahaya di waktu pagi / siang; perubahan cuaca, dan perbedaan waktu yang terjadi saat bepergian (jet lag).

Penyebab sekunder insomnia yang berhubungan dengan pola makan meliputi: asupan garam berlebihan; bahan pengawet, pewarna, dan penyedap; karbohidrat olahan (mie, pasta, es krim, soda, gula-gula, atau manisan); konsumsi gula berlebihan; kekurangan kalsium; kadar yodium berlebihan; dan kurang minum sehingga menyebabkan dehidrasi relatif di malam hari.

Mengatasi Insomnia dengan ?higiene tidur? yang baik

Ada beberapa strategi untuk mengatasi insomnia. Penggunaan obat-obatan seperti golongan hipnotik-sedatif dapat diberikan bila memang ada indikasi klinis. Namun bagaimanapun penggunaan obat ini, terutama dalam jangka panjang, tidak dianjurkan mengingat efek sampingnya. Karenanya, strategi tanpa obat-obatan lebih dianjurkan. Strategi ini meliputi perubahan pola hidup dan penggunaan bahan terapetik yang bukan termasuk obat-obatan.

Berikut ini tips untuk menjaga ?higiene tidur?:

1. Buatlah waktu tidur dan bangun yang teratur, dan tetap ikuti jadwal ini sekalipun Anda sedang libur.
   
   
2. Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur, atau aktivitas seksual. Bukan untuk membaca, nonton televisi, atau bahkan bekerja. Terlalu lama berada di atas tempat tidur dapat memecah-mecah siklus tidur normal Anda.
   
   
3. Bila tidak perlu, sebaiknya hindari tidur siang, atau sore.
   
   
4. Lakukan latihan fisik sebelum makan malam. Latihan fisik yang dilakukan dekat dengan jam tidur malah akan membuat Anda menjadi mudah terjaga.
   
   
5. Mandi dengan air panas, paling baik dilakukan 1? - 2 jam sebelum tidur. Hal ini akan mengubah irama suhu inti tubuh dan membantu Anda untuk tertidur lebih mudah dan lebih lama. Hindari mandi beberapa saat sebelum tidur.
   
   
6. Lakukan aktivitas relaksasi sedikitnya ? jam menjelang tidur, seperti membaca bahan yang ringan atau meditasi.
   
   
7. Jaga agar suhu kamar Anda relatif sejuk dan memiliki ventilasi yang baik.
   
   
8. Saat tidur jangan melihat jam berulang kali. Anda akan mudah terobsesi dengan waktu sehingga justru akan sukar untuk mengantuk.
   
   
9. Makan malam Anda sebaiknya ringan dan dijadwal sedikitnya 4 ? 5 jam sebelum waktu tidur. Kadang-kadang makanan ringan sebelum tidur dapat membantu, namun bila Anda makan banyak sebelum tidur dapat memberi efek sebaliknya.
   
   
10. Biasakan mendapat sinar matahari pagi sedikitnya ? jam setiap hari.
    
    
11. Hindari minum terlalu banyak, terutama yang mengandung kafein, sebelum tidur agar tidur Anda tidak terganggu oleh keinginan untuk buang air kecil.
    
    
12. Jika Anda masih terjaga setelah 15 atau 20 menit, pergilah ke ruangan lain yang cahayanya temaram dan lakukan aktivitas ringan yang tenang. Hindari nonton televisi atau beraktivitas pada ruangan yang terang.
    
    
13. Metode lain yang juga dapat dilakukan adalah mengubah cara berpikir Anda. Umumnya bila sulit tidur, Anda akan memaksa tidur sambil memejamkan mata dan berulang-ulang berpikir untuk tertidur. Lakukanlah hal sebaliknya, tetap buka mata Anda sambil berpikir untuk tetap terjaga (seperti hendak begadang). Kenyataannya, seringkali justru dengan berpikir untuk tetap terjaga, Anda malah akan mengantuk.
    
    
14. Bila terganggu oleh pasangan tidur Anda, pindahlah tidur Anda ke sofa atau tempat tidur untuk beberapa hari, hingga Anda terbiasa kembali tidur nyenyak.

Mengatasi Insomnia dengan latihan fisik

Latihan fisik tertentu dapat bermanfaat untuk mengatasi insomnia. Di antaranya adalah latihan: kontraksi-relaksasi progresif, draining, dan aerobik.

1. Latihan kontraksi-relaksasi progresif, dilakukan dengan cara berbaring dengan nyaman di matras sambil bernapas perlahan-lahan. Kontraksikan otot-otot Anda, tahan selama 1-2 detik, kemudian lepaskan (relaksasikan) mendadak.
   
   Otot-otot yang dikontraksikan dibagi dalam beberapa segmen. Lakukan satu-satu segmen dulu. Untuk tiap segmen diulang 2-3 kali, baru pindah ke segmen lainnya. Segmen-segmen ini meliputi: wajah & leher; lengan atas & dada; lengan bawah dan tangan; perut; pantat & paha; betis; dan kaki. Setelah latihan ini selesai, tutup dengan bernapas perlahan dan dalam hingga 3 kali.
   
   
2. Latihan draining, dilakukan dengan cara duduk serileks mungkin di kursi. Bayangkan tubuh Anda seperti bak berisi air bertekanan, dengan saluran keluarnya pada jari-jari Anda. Mulai dari ubun-ubun, imajinasikan tekanan air perlahan-lahan turun dan permukaan air perlahan surut melalui kepala, wajah, rahang, leher, bahu, dan seterusnya. Cobalah untuk merasakan sensasi rileks saat melakukan latihan ini yang muncul bertahap dari ujung kepala hingga ke bawah. Latihan ini agak sulit, karena Anda harus banyak berimajinasi dan melakukan konsentrasi ringan. Lakukan latihan 15-30 menit, 2 kali sehari.
   
   
3. Latihan aerobik, paling baik dilakukan di waktu pagi atau sore hari. Latihan aerobik meliputi jogging, jalan cepat, bersepeda, senam, sepeda statis, dan lain-lain.

Mengatasi Insomnia dengan pola makan dan minum

Seperti telah disebutkan sebelumnya, pola makan ternyata dapat mencetuskan insomnia. Karenanya, ubahlah pola makan Anda sebagai berikut :

1. Hindari konsumsi makanan berlebih, khususnya makanan tinggi protein; minuman berkafein (kopi, teh, kola); karbohidrat olahan terutama gula; dan makanan dengan pengawet, pewarna, atau penyedap yang berlebihan ? khususnya makanan atau minuman kaleng.
   
   
2. Makanan seperti daging asap, ham, sosis, keju, cokelat, dan saus tomat umumnya mengandung tyramine yang dapat merangsang susunan saraf pusat. Jadi hindarilah makan bahan tersebut di malam hari. Tentunya juga hindarilah rokok, alkohol, dan obat-obat atau minuman perangsang / stimulan.
   
   
3. Makanlah makanan yang cukup mengandung B kompleks dan kalsium, seperti pisang, tuna, kurma, atau minuman yoghurt.

Mengatasi Insomnia dengan Aromaterapi

Aromaterapi dapat bermanfaat untuk mengatasi insomnia. Syaratnya, gunakanlah essential oil yang betul-betul asli / murni. Minyak esensial yang dianjurkan untuk insomnia antara lain: Chamomile, Lavender, Geranium, dan Sandalwood.

1. Gunakan salah satu atau campuran dari dua minyak esensial dengan jumlah total tetesan sebanyak 10 tetes untuk mandi berendam. Sebelum berendam, larutkan minyak esensial pada air mandi selama 15 menit.
   
   
2. Anda dapat pula melakukan inhalasi, dengan cara mencampurkan 1-2 tetes minyak esensial pada air panas pada basin, kemudian tutup kepala Anda dengan handuk dan hirup uapnya selama 10 menit.
   
   
3. Untuk minyak olesan atau minyak massage, Anda dapat membuat campuran sebagai berikut: minyak almond 8 ml + bergamot 2 tetes + lavender 3 tetes.
   
   
4. Suplementasi herbal juga bermanfaat mengatasi insomnia, diantaranya: valerian, passion flower, kava, zizyphus, chamomile, dan skullcap. Suplemen herbal ini dapat diperoleh di gerai yang khusus menjual suplemen herbal.

Terapi magnetik

Terapi magnetik diketahui juga dapat berperanan penting dalam mengatasi insomnia. Magnet yang baik digunakan adalah magnet neodymium, dalam bentuk matras atau magnetic disk.

Untuk penggunaan magnetic disk, tempelkan pada dahi dan pelipis, sedikitnya 10 menit sebelum tidur. Pastikan menggunakan bahan magnet neodymium, karena selain durabilitasnya yang tahan lama juga daya penetrasinya yang baik.