Kebutuhan energi dari remaja yang aktif lebih besar dibandingkan orang dewasa. Untuk itu perlu dilakukan penyesuaian asupan makanan yang berbeda dengan orang dewasa. Dengan segudang aktivitas seperti belajar, bersosialisasi, bertumbuh dan menjalani pelatihan olah raga yang intensif, sudah pasti anak remaja membutuhkan asupan makanan yang lebih banyak. Meskipun demikian, mereka juga membutuhkan asupan makanan yang sehat sama seperti yang lainnya. Oleh karena itu kali ini medicastore.com mencoba membuat artikel yang diambil dari healthyfood.co.nz mengenai asupan makanan yang sehat untuk remaja yang aktif.

Asupan makanan yang baik untuk remaja

Remaja terkenal akan keinginannya untuk menentukan pilihannya sendiri dalam segala aspek kehidupannya, termasuk dalam hal memilih makanan. Banyaknya aktivitas dan adanya pengaruh dari kawan sebaya bisa membuat remaja berisiko memilih makanan yang tidak tepat. Nutrisi yang mungkin tidak cukup mereka dapatkan antara lain karbohidrat, protein, kalsium, zat besi dan asam lemak esensial. Di Selandia Baru sendiri dilaporkan hanya sebanyak 1/3 dari jumlah remaja disana yang mengkonsumsi sayur-sayuran dan buah dalam jumlah yang cukup dan lebih dari 1/4 tidak mengkonsumsi produk susu yang cukup. Dengan melihat hal tersebut, maka bisa jadi anak remaja anda juga berisiko untuk mengalami defisiensi vitamin dan mineral serta antioksidan penting.

Untuk remaja dengan aktivitas yang tinggi, mengatur asupan nutrisi yang bisa memenuhi  kebutuhan energi dan nutrisi harian bisa sangat sulit. Berikut adalah contoh pola makan untuk memenuhi asupan nutrisi yang baik:

- Sarapan

Bila anak remaja anda setiap pulang sekolah selalu menghabiskan semua makanan yang berada dalam jangkauannya, itu menunjukkan bahwa ia tidak cukup mengkonsumsi makanan sepanjang hari. Sarapan yang cukup merupakan cara terbaik untuk mengawali hari. Usahakan untuk menyediakan susu rendah lemak, buah dan roti atau sereal. Jika anda terburu-buru di pagi hari, maka sarapan dengan buah, jus buah, roti panggang, cereal atau cereal bar, yoghurt rendah lemak serta susu merupakan pilihan yang baik. Jika anak remaja anda tidak terbiasa sarapan dalam jumlah banyak atau ada latihan olahraga sebelum masuk kelas, maka sarapan bisa dibagi menjadi 2 porsi yang lebih kecil.

- Camilan

Makanan selingan atau camilan merupakan kesempatan yang baik untuk memberikan nutrisi ekstra kepada anak remaja anda. Jika ia aktif berolah raga atau sedang mengikuti latihan saat makan malam atau waktu makan lainnya, maka camilan sangat penting untuk menjaga tingkat energi. Dengan semua yang sedang bertumbuh dan melakukan latihan fisik, maka pada remaja bisa diberikan makanan manis tambahan, meskipun sebaiknya tetap yang menyehatkan seperti misalnya buah kering dan susu berperasa rendah lemak. Selain itu, sedikit lemak tambahan juga bisa diberikan, terutama jika berasal dari sumber lemak tak jenuh seperti misalnya kacang-kacangan dan buah alpukat.

Berikut adalah beberapa jenis makanan selingan/camilan yang bisa diberikan:

• Yoghurt rendah lemak, puding susu rendah lemak, puding beras atau camilan rendah lemak lainnya
• Susu rendah lemak atau susu berperasa rendah lemak
• Buah segar, buah kalengan atau jus buah
• Keju rendah lemak atau cheese stick
• Sandwich atau sereal
• Popcorn biasa, crackers, biskuit
• Makanan yang mengandung protein seperti daging, hummus, kacang-kacangan, biji-bijian, telur atau kacang panggang

 - Makan siang dan makan malam

Salah satu hal yang paling menantang adalah memastikan anak remaja yang aktif mendapatkan cukup makanan yang bernutrisi saat makan siang. Untuk memastikan kebutuhan nutrisi mereka terpenuhi, sebaiknya sarankan mereka untuk makan dalam porsi yang kecil sepanjang hari dan pastikan bahwa dalam menu makan siang dan makan malam mereka sudah terdapat sumber karbohidrat dan sumber protein serta setidaknya 2 porsi buah atau sayur. Ajari juga mereka tentang makanan yang sehat dan seimbang, sehingga mereka bisa memilih makanan yang sehat untuk diri mereka sendiri.

Pentingnya kalsium untuk pertumbuhan tulang

Selama masa remaja, masa tulang meningkat dengan pesat sehingga remaja membutuhkan asupan kalsium sebanyak 1300 mg setiap hari untuk menunjang pertumbuhanya tersebut. Hal ini setara dengan 4 gelas susu rendah lemak setiap harinya. Sebuah penelitian di Selandia Baru terhadap remaja berusia 15-18 tahun menunjukkan bahwa 1/3 dari remaja laki-laki dan >1/3 remaja perempuan tidak mendapatkan cukup kalsium.

Massa tulang mencapai puncaknya atau berada pada kekuatan dan densitas yang tertinggi di usia pertengahan 20-an. Setelah melewati usia tersebut, maka massa tulang akan berkurang. Sayangnya, jika pada masa remaja tidak mendapatkan asupan kalsium yang cukup, maka massa puncak tulang yang mereka dapat akan menjadi lebih rendah, artinya mereka bisa mendapatkan osteoporosis yang lebih awal saat masa tua nanti.

Oleh karena itu, asupan kalsium yang cukup ditambah dengan melakukan latihan fisik secara teratur merupakan cara terbaik untuk mendapatkan potensi yang tertinggi dari tulang mereka. Jadi, sebaiknya anjurkan anak anda untuk mengkonsumsi banyak susu rendah lemak, yoghurt dan keju serta ikan sarden.

Berapa banyak energi yang dibutuhkan oleh remaja

Sulit untuk memastikan seberapa banyak energi yang dibutuhkan oleh remaja yang aktif karena sulit juga untuk mengukur jumlah dan intensitas aktivitas mereka. Tetap ada bukti yang menyebutkan bahwa atlet remaja menggunakan lebih banyak energi dari orang dewasa ketika melakukan olahraga yang sama. Berat badan yang rendah dan kelelahan merupakan tanda-tanda terjadinya ketidak seimbangan asupan dan pengeluaran energi. Jika khawatir mengenai hal tersebut, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan bahwa anak remaja anda mendapatkan cukup nutrisi dan energi yang dibutuhkan serta memenuhi tingkat pertumbuhan yang sesuai dengan usia mereka. 

Tanda-tanda bila tidak mendapatkan asupan makan yang cukup

• Kehilangan berat badan
• Postur tubuh yang lebih kerdil atau lebih pendek dibandingkan anggota keluarga lainnya
• Mudah terkena flu dan demam
• Rasa lelah yang berlebih
• Performa yang menurun tiba-tiba
• Kerewelan terhadap makanan yang ekstrim atau konsumsi sayuran yang tidak seimbang
• Rasa percaya diri yang rendah atau mempunyai gambaran tubuh yang negatif
• Menstruasi yang tidak teratur atau tertunda
• Meningkatnya angka kejadian cedera seperti misalnya patah tulang karena tekanan

 

Sumber :

1. healthyfood.co.nz

 

Informasi Produk Terkait :

1. Nature’s Plus Powteen 45’s