Pada lansia atau orang lanjut usia, masalah makan bisa menjadi hal yang menyulitkan. Selain karena pada lansia biasanya sudah ada beberapa penyakit kronis yang membatasi jenis makanan yang bisa dikonsumsi, juga terdapat perubahan fisik yang membatasi asupan makannya seperti misalnya kondisi gigi yang sudah tidak lengkap atau rahang yang sudah tidak sekuat dulu lagi. Selain itu, pada lansia biasanya indra pengecapnya juga sudah tidak sebaik dulu lagi, sehingga rasa makanan menjadi lebih tawar bagi mereka. Hal-hal tersebut di atas bisa membuat para lansia menjadi malas makan sehingga kurang asupan makanannya, padahal makanan sehat sangat dibutuhkan untuk menjaga fungsi tubuh.

Konsumsi makanan yang sehat

Mengkonsumsi  makanan yang sehat sangat penting untuk dilakukan tanpa melihat berapa pun usianya. Berikut adalah beberapa tips memulai konsumsi makanan yang sehat:

• Konsumsi beragam warna dan jenis sayur dan buah-buahan
• Pastikan juga setidaknya ½ dari gandum yang di konsumsi adalah gandum utuh
• Konsumsi lemak dan makanan dengan gula tambahan hanya dalam jumlah sedikit. Batasi lemak jenuh (biasanya terdapat pada makanan yang berasal dari hewan) dan lemak trans (biasanya terdapat pada makanan jadi atau margarin)
• Konsumsi ikan atau makanan laut 2 kali seminggu

 

 

Seberapa banyak yang bisa dikonsumsi?

Mengenai jumlah makanan yang bisa dikonsumsi, akan bergantung pada tingkat aktivitasnya. Bila mengkonsumsi kalori melebihi jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh, maka berat badan akan bertambah. Kalori sendiri adalah cara untuk menghitung berapa banyak energi yang terdapat dari suatu makanan. Energi yang berasal dari makanan tersebutlah yang akan membantu tubuh untuk melakukan segala aktivitas. Sebaiknya pilih makanan yang mengandung banyak nutrisi tetapi dengan kalori yang lebih kecil. Tetapi yang perlu diingat dalam memilih makanan adalah tidak cukup bila hanya dengan menghitung kalori saja, banyak faktor lain yang juga harus diperhitungkan. Contohnya seperti ini = 1 buah pisang ukuran sedang, 1 cangkir cereal, 1½ cangkir bayam yang dimasak, 1 sendok makan selai kacang atau 1 cangkir susu semuanya memiliki nilai kalori yang hampir sama, tetapi tidak dengan kandungan nutrisinya. Beberapa makanan bisa memiliki kandungan nutrisi yang lebih banyak dibandingkan yang lain. Misalnya susu akan memberikan kalsium lebih banyak bila dibandingkan dengan pisang, kemudian selai kacang akan memberikan protein yang lebih besar bila dibandingkan dengan cereal, dll. Sebagian makanan juga dapat memberikan efek yang lebih mengenyangkan dibandingkan makanan yang lain meskipun nilai kalorinya hampir sama.

Berikut adalah perkiraan jumlah kalori yang dibutuhkan oleh orang dewasa berusia >50 tahun:

1. Wanita

• Yang tidak aktif secara fisik membutuhkan sekitar 1600 kalori
• Yang terkadang aktif membutuhkan sekitar 1800 kalori
• Yang mempunyai gaya hidup yang aktif membutuhkan sekitar 2000-2200 kalori

2. Pria

• Yang tidak aktif secara fisik membutuhkan sekitar 2000 kalori
• Yang terkadang aktif membutuhkan sekitar 2200-2400 kalori
• Yang mempunyai gaya hidup yang aktif membutuhkan sekitar 2400-2800 kalori

Cobalah untuk melakukan olahraga atau aktivitas fisik setidaknya 150 menit setiap minggu. Misalnya sesi 10 menit 2-3 kali sehari selama beberapa hari dalam seminggu.

 

Mempunyai masalah dengan makanan?

Apakah makanan yang dulu menjadi favorit sekarang jadi seperti tidak enak rasanya? dengan bertambahnya usia maka indra perasa dan penciuman menjadi berubah. Makanan menjadi berasa lebih hambar. Selain itu, obat-obatan tertentu juga bisa merubah rasa makanan dan membuat kita merasa tidak terlalu lapar. Bila demikian, sebaiknya berkonsultasi ke dokter tentang obat-obatan yang sedang dikonsumsi. Kemudian bisa juga menambahkan rempah-rempak ke dalam makanan untuk menambah rasa dari makanan tersebut.

Selain itu ada beberapa makanan mungkin saja jadi tidak bisa dikonsumsi saat ini. Contohnya ada yang mengalami intoleransi terhadap laktosa padahal dulunya tidak. Biasanya gejala yang dirasakan adalah rasa sakit di perut, serta kembung dan mengalami diare setelah mengkonsumsi makanan atau minuman yang mengandung susu, seperti misalnya es krim. Biasanya banyak yang masih bisa mengkonsumsi makanan tersebut bila dimakan dalam jumlah sedikit. Makanan yang bebas laktosa juga banyak tersedia di pasaran. Untuk mengetahui apakah mengalami intoleransi laktosa atau tidak bisa berkonsultasi ke dokter.

Bila merasa sulit untuk mengunyah makanan, mungkin susunan gigi-gigi perlu untuk diperbaiki. Bila mengalami hal tersebut atau juga mengalami bengkak di gusi maka bisa berkonsultasi ke dokter gigi untuk mendapatkan penanganan yang tepat. Untuk sementara sebaiknya pilih makanan yang lebih lembut dan lebih mudah untuk dikunyah.

 

Pentingnya mengkonsumsi air dan serat

Seiring dengan bertambahnya usia maka biasanya sensitivitas rasa semakin berkurang, demikian juga dengan rasa haus. Sebaiknya rutin untuk selalu mengkonsumsi banyak cairan, baik air, susu, jus buah ataupun sup, jangan tunggu hingga timbul rasa haus. Usahakan untuk mengkonsumsi banyak cairan di siang hari. Misalnya konsumsi sup untuk makanan ringan dan minum segelas air sebelum berolahraga atau melakukan aktivitas di luar. Pada saat makan juga sebaiknya jangan lupa untuk minum.

Serat banyak terdapat di tanaman, baik sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian maupun gandum utuh. Dengan mengkonsumsi banyak serat bisa mencegah masalah pada pencernaan seperti misalnya konstipasi atau sembelit. Serat juga bisa membantu menurunkan kadar kolesterol serta gula darah.

Serat yang berasal dari makanan lebih baik daripada serat yang berasal dari suplemen. Mulailah menambahkan serat ke dalam makanan secara bertahap, hal tersebut bisa mencegah timbulnya gas dalam perut. Berikut adalah beberapa tips untuk menambahkan serat ke dalam konsumsi makanan sehari-hari:

1. Sertakan kacang kering, kacang polong dan lentil dalam makanan sehari-hari
2. Jangan hilangkan kulit dari buah dan sayur jika memungkinkan
3. Pilih untuk mengkonsumsi buah utuh dibandingkan jus buah
4. Konsumsi roti dan sereal yang terbuat dari gandum utuh

Bila sudah banyak mengkonsumsi serat, jangan lupa juga untuk minum dalam jumlah yang banyak untuk membantu pergerakan serat dalam usus.

 

Bagaimana dengan asupan garam dan lemak?

Biasanya kita mendapatkan asupan natrium dari garam yang dikonsumsi. Tubuh memang membutuhkan natrium, tetapi bila terlalu banyak dapat meningkatkan tekanan darah tinggi bagi sebagian orang. Kebanyakan, makanan yang segar sudah mengandung natrium, terutama makanan yang tinggi kandungan proteinnya. Selain itu, garam juga ditambahkan ke berbagai makanan kalengan dan makanan olahan.

Orang cenderung untuk mengkonsumsi garam melebihi apa yang dibutuhkan oleh tubuh. Pada orang dengan usia >51 tahun, sekitar 2/3 sendok teh atau sekitar 1500 mg natrium sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan natrium setiap hari. Jumlah tersebut termasuk semua natrium yang terkandung dalam makanan dan minuman, bukan sekedar garam yang ditambahkan, jadi sebaiknya hindari menambahkan garam ke dalam makanan yang dikonsumsi. Bila ingin menggunakan pengganti garam, sebaiknya berkonsultasi dahulu ke dokter. Hal ini karena sebagian menggunakan natrium dan hampir semuanya mengandung kalium yang juga perlu dibatasi asupannya bagi sebagian orang.  Hindari mengkonsumsi makanan ringan yang asin serta makanan olahan, dalam label kemasan cari tulisan natrium dan bukan garam untuk mengetahui jumlah kandungannya. Pilih makanan dengan label rendah natrium. Terkadang jumlah natrium yang terkandung dalam makanan yang sama bisa berbeda pada merek yang berbeda. Untuk menambah rasa makanan bisa ditambahkan rempah-rempah atau jeruk nipis supaya tidak terlalu bergantung pada garam.

Lemak yang dikonsumsi biasanya berasal dari 2 hal yaitu lemak yang sudah terdapat dalam makanan dan lemak yang ditambahkan ke dalam makanan. Lemak akan memberikan energi dan membantu tubuh untuk menggunakan beberapa vitamin tertentu. Tetapi lemak juga tinggi kalorinya. Untuk menurunkan lemak dalam makanan bisa menggunakan tips-tips berikut ini:

• Pilih daging, ikan atau ayam tanpa kulit untuk mengurangi kadar lemaknya
• Hilangkan lemak dari daging sebelum dimasak
• Gunakan produk susu yang rendah lemak dalam makanan
• Gunakan peralatan masak anti lengket sehingga tidak perlu ditambahkan lemak ketika memasak
• Gunakan minyak sayur yang tidak jenuh atau minyak sayur jenuh tunggal untuk memasak. Lihat pada label yang tertera
• Biasakan untuk tidak menggoreng makanan, sebaiknya olah makanan dengan cara dipanggang, dibakar, ditumis, dikukus maupun direbus.

 

Sumber:

1. nia.nih.gov

 

Informasi Produk Terkait :

1. Nature’s Plus Regeneration

 

Save