Sumber gambar: https://news.uthscsa.edu/study-shows-insomnia-military-can-treated-without-medications/

Insomnia adalah gangguan tidur yang sering dialami di mana penderitanya mengalami kesulitan untuk tertidur dan/atau tetap tertidur, atau terbangun terlalu cepat dan tidak dapat tidur kembali. Insomnia tidak hanya melemahkan tingkat energi dan mood, tetapi juga mempengaruhi kesehatan, performa kerja dan kualitas hidup.

Jenis Insomnia

Ada dua jenis insomnia, insomnia primer dan insomnia sekunder.

• Insomnia primer: Insomnia merupakan masalah utama, tidak berkaitan dengan kondisi atau masalah kesehatan lainnya.
• Insomnia sekunder: Insomnia disebabkan oleh masalah lain, misalnya karena penyakit asma, depresi, arthritis, kanker atau heartburn, nyeri, karena penggunaan obat-obatan, atau karena penggunaan substansi, misalnya alkohol.

Penyebab Insomnia

Insomnia akut dapat disebabkan oleh hal-hal berikut ini:

• Stress yang signifikan (misalnya kehilangan pekerjaan, kematian seseorang yang dekat, perceraian, dll).
• Penyakit.
• Masalah emosional atau fisik.
• Faktor lingkungan seperti suara bising, cahaya, suhu yang ekstrim (panas atau dingin) yang mengganggu tidur.
• Obat-obatan, misalnya obat alergi, depresi, tekanan darah tinggi dan asma.
• Gangguan pada pola tidur normal, misalnya jet lag, atau pergantian jam kerja (dari siang ke malam hari).

Sedangkan insomnia kronis dapat disebabkan oleh:

• Depresi dan/atau kecemasan.
• Stress kronis.
• Rasa nyeri atau tidak nyaman di malam hari.

Selain itu, insomnia juga dapat disebabkan oleh hal-hal berikut ini:

Sumber gambar: http://www.health.com/health/gallery/0,,20462530,00.html

• Kebiasaan tidur yang buruk, misalnya jadwal tidur yang tidak teratur, tidur siang, aktivitas sebelum tidur yang menstimulasi, suasana tidur yang tidak nyaman, menggunakan tempat tidur untuk bekerja, makan, atau menonton televisi. Penggunaan komputer, televisi, video game, telepon genggam alat elektronik lainnya dapat mengganggu siklus tidur.
• Makan terlalu malam. Makan terlalu banyak beberapa saat sebelum tidur dapat membuat kita tidak nyaman ketika berbaring. Sebgian besar orang mengalami heartburn, yaitu mengalirnya asam lambung ke kerongkongan setelah makan, yang dapat menyebabkan kita tetap terjaga.

• Gangguan yang berkaitan dengan tidur. Sleep apnea dapat menyebabkan terhentinya pernapasan secara periodik sepanjang malam sehingga mengganggu tidur. Restless legs syndrome menyebabkan sensasi yang tidak nyaman di tungkai bawah dan penderitanya tidak dapat menahan untuk tidka menggerakkan kaki sehingga membuat sulit tertidur.
• Kafein, nikotin dan alkohol adalah stimulan. Mengkonsumsi minuman yang mengandugn zat-zat tersebut di sore atau malam hari dapat menyebabkan sulit tertidur. Alkohol mungkin dapat membantu tertidur, akan tetapi mencegah tahapan tidur yang lebih dalam dan seringkali menyebabkan bangun di tengah malam.

Siapa yang Berisiko Mengalami Insomnia?

Orang lanjut usia dengan kesehatan yang buruk memiliki risiko yang tinggi, selain itu wanita dua kali lebih berisiko mengalami insomnia dibandingkan dengan pria. Hal ini dapat berkaitan dengan lebih tingginya angka kecemasan dan depresi, yang berkaitan dengan insomnia. Pekerja dengan jam kerja bergiliran juga memiliki risiko yang tinggi.

Gejala Insomnia

Gejala insomnia dapat berupa:

• Sulit tertidur
• Sering terbangun di malam hari dan sulit tidur kembali.
• Bangun terlalu pagi
• Merasa lelah ketika bangun
• Mengantuk di siang hari.
• Lelah secara umum.
• Mudah marah.
• Sulit berkonsentrasi atau mengingat.

Penanganan Insomnia

Penanganan bergantung pada penyebab insomnia. Insomnia akut tidak memerlukan penanganan. Insomnia ringan dapat dicegah atau ditangani dengan menjalankan kebiasaan tidur yang baik. Dokter mungkin akan meresepkan obat tidur untuk waktu yang terbatas. Obat dengan onset cepat dan lama kerja yang singkat dapat membantu menghindari efek samping, misalnya mengantuk di pagi hari.

Penanganan insomnia kronis mencakup pengobatan kondisi atau masalah kesehatan yang mendasari yang menyebabkan insomnia. Bila insomnia berlanjut, dokter mungkin akan menyarankan terapi perilaku. Pendekatan terapi perilaku membantu untuk mengubah perilaku yang memperburuk insomnia dan mempelajari perilaku baru untuk mendorong tidur. Teknik seperti latihan relaksasi, terapi restriksi tidur dan pengkondisian ulang dapat bermanfaat.

Kebiasaan Baik untuk Mengatasi Insomnia

Beberapa kebiasaan berikut ini dapat membantu Anda tidur nyenyak dan mengatasi insomnia:

• Cobalah untuk tidur di waktu yang sama setiap malam dan bangun di waktu yang sama setiap paginya. Cobalah untuk tidak tidur siang karena dapat membuat Anda tidak mengantuk di malam hari.
• Hindari kafein, nikotin dan alkohol di sore hari.
• Lakukan olahraga dengan teratur. Cobalah untuk tidak berolahraga menjelang waktu tidur karena dapat menstimulasi tubuh sehingga kita sulit tidur. Para ahli menyarankan untuk tidak berolahraga empat jam sebelum tidur.
• Jangan makan terlalu banyak di malam hari.
• Buat kamar tidur senyaman mungkin. Pastikan kamar gelap, tenang dan tidak terlalu panas atau dingin.
• Lakukan hal-hal yang membuat Anda merasa santai sebelum tidur, misalnya membaca buku, mendengarkan musik, atau mandi.
• Gunakan tempat tidur hanya untuk beristirahat, jangan gunakan untuk kegiatan lain.
• Bila Anda tidak dapat tidur karena memikirkan banyak hal, cobalah untuk membuat daftar sebelum pergi tidur. Hal ini dapat membantu Anda untuk tidak memfokuskan kekhawatiran tersebut sepanjang malam.

 

 

 

 

 

 

Referensi:

http://www.sleephealthfoundation.org.au/fact-sheets-a-z/188-insomnia.html

https://sleepfoundation.org/insomnia/content/what-is-insomnia

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167

https://www.webmd.boots.com/sleep-disorders/guide/insomnia