Air adalah komponen utama tubuh dan menyusun sekitar 50–70% dari berat tubuh. Tubuh memerlukan cairan untuk dapat berfungsi dengan baik.

Setiap bagian tubuh memerlukan air untuk dapat bekerja, misalnya:

• Untuk membantu membuang zat-zat sisa melalui keringat, air seni dan buang air besar
• Menjaga suhu tubuh tetap normal
• Melumasi sendi
• Melindungi jaringan yang sensitif

Kekurangan cairan menyebabkan dehidrasi yang dapat menguras energi tubuh dan membuat kita lelah.

Bagaimana dengan kebutuhan cairan selama berpuasa?

Sebelum membahas mengenai kebutuhan cairan selama berpuasa, mari kita simak terlebih dahulu penjelasan mengenai kebutuhan cairan dalam sehari berikut ini.

Berapa Kebutuhan Cairan dalam Sehari?

Anda mungkin sering mendengar anjuran untuk minum 8 gelas air sehari (atau sekitar 2 liter), benarkah anjuran tersebut?

Seperti banyak hal lainnya, bagi sebagian orang, 8 gelas air mungkin cukup, tetapi bagi yang lain mungkin perlu lebih banyak atau lebih sedikit.

Kebutuhan cairan bersifat sangat individual, ada banyak faktor yang mempengaruhi kebutuhan cairan setiap orang.

 

Secara umum, kebutuhan cairan dalam sehari berdasarkan usia adalah sebagai berikut:

1. Bayi 0–6 bulan: 100–190 mL/Kg per hari
2. Bayi 6–12 bulan: 800–1.000 mL/hari
3. Bayi 1 tahun: sekitar 1.100–1.200 mL/hari
4. Anak 2–3 tahun: 1.300 mL/hari
5. Anak 4–8 tahun: 1.600 mL/hari
6. Anak 9–13 tahun: 1.900 mL/hari untuk anak perempuan dan 2.100 mL/hari untuk anak laki-laki
7. Anak >14 tahun ke atas sama dengan orang dewasa (menurut jenis kelamin)
8. Dewasa wanita: 2 liter/hari, dan dewasa pria 2,5 L/hari (kebutuhan cairan lansia sama dengan kebutuhan cairan dewasa)
9. Ibu hamil: 2 liter + 300 mL tambahan per hari
10. Ibu menyusui: 2 liter + 700 mL tambahan per hari

 

Kebutuhan cairan dalam sehari dapat berbeda bergantung pada banyak faktor seperti:

• Tempat tinggal. Bila Anda tinggal di daerah yang panas, lembab atau kering, Anda memerlukan air lebih banyak. Anda juga memerlukan air lebih banyak bila tinggal di pegunungan atau dataran tinggi.
• Jenis makanan. Bila Anda banyak minum kopi atau minuman berkafein lainnya, Anda dapat kekurangan air lebih banyak dari berkemih. Anda juga harus minum lebih banyak bila makanan yang Anda makan banyak mengandung garam, pedas, atau banyak gula.
• Cuaca. Pada cuaca panas, Anda memerlukan konsumsi air lebih banyak.
• Aktivitas. Apabila Anda banyak menghabiskan waktu di luar ruangan di cuaca panas, banyak berjalan atau berdiri, banyak berolahraga terutama banyak berkeringat, Anda memerlukan air lebih banyak.
• Status kesehatan. Bila Anda sedang demam atau terkena infeksi, muntah-muntah atau diare, memiliki beberapa kondisi kesehatan seperti diabetes, mengkonsumsi obat seperti golongan diuretik, Anda perlu minum lebih banyak.
• Hamil atau menyusui. Agar tetap terhidrasi, ibu hamil dan ibu menyusui harus minum air lebih banyak.

Orang Lanjut Usia

Pada lansia, tubuh kehilangan kemampuan untuk mendeteksi rasa haus, oleh karena itu lansia rentan mengalami dehidrasi, yang tentunya dapat berdampak buruk bagi kesehatan, mulai dari konstipasi, hingga kondisi yang dapat mengancam nyawa.

Lansia usia 85–99 tahun enam kali lebih berisiko harus dirawat di rumah sakit akibat dehidrasi.

Untuk mencegah dehidrasi, sebaiknya lansia dianjurkan untuk minum dengan teratur, meskipun tidak merasa haus. Misalnya satu atau dua gelas saat makan, dan sering minum diantara waktu makan.

Bagaimana Cara Mencukupi Kebutuhan Cairan selama Berpuasa?

Untuk memenuhi kebutuhan cairan selama berpuasa, kembali pada anjuran minum air putih 8 gelas sehari.

Aapabila Anda menggunakan gelas berukuran 250 mL, maka jumlah air yang Anda minum adalah 2 liter, dan bila Anda seorang pria dewasa, Anda akan memerlukan 10 gelas air putih sehari.

Bagaimana cara mengkonsumsi air putih (yang mungkin terasa banyak) saat berpuasa?

Apabila kebutuhan Anda adalah 2 liter per hari, atau 8 gelas, Anda dapat mengikuti rumus 2–4–2.

Di mana:

• 2 gelas pertama ketika berbuka,
• 4 gelas berikutnya secara berkala hingga sebelum tidur, dan
• 2 gelas terakhir saat sahur.

Bagaimana bila harus minum 10 gelas (atau lebih?) Bagaimana cara mengaturnya agar dapat memenuhi kebutuhan cairan selama berpuasa?

Apakah Mencukupi Kebutuhan Cairan Hanya dari Air Putih?

Tidak. Makanan yang Anda konsumsi dapat menyumbang sekitar 20% dari kebutuhan cairan Anda.

Anda dapat mengkonsumsi buah-buahan dan sayuran yang banyak mengandung air seperti semangka, bayam, dll.

Susu, jus, sup, juga dapat memenuhi sebagian kebutuhan cairan Anda.

Pilihlah menu makanan yang banyak mengandung air saat berpuasa, sehingga Anda tidak merasa terbebani harus minum air putih sekian gelas dalam waktu yang terbatas.

Bagaimana Cara Mengetahui Kebutuhan Cairan sudah Terpenuhi?

Kebutuhan cairan harian Anda mencukupi apabila Anda:

• Jarang merasa haus (kecuali pada lansia)
• Air seni berwarna jernih kekuningan

Bagaimana bila Minum Air Putih Terlalu Banyak?

Minum air terlalu banyak jarang menjadi masalah pada orang dewasa yang sehat. Akan tetapi, minum air berlebihan dapat membebani ginjal.

Ginjal tidak mampu membuang kelebihan cairan, sehingga kadar natrium di dalam darah menjadi terencerkan, yang disebut dengan hiponatremia.

Kondisi ini bisa berbahaya karena dapat mengancam nyawa.

 

 

 

 

Referensi:

• https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1459
• https://www.ebmconsult.com/app/medical-calculators/maintenance-fluid-calculator
• https://www.europeanhydrationinstitute.org/hydration_needs/
• https://www.geo.tv/latest/101973-More-water-intake-will-help-you-lose-weight (Gambar cover)
• https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256