Menurunkan berat badan di bulan puasa mungkin sudah lama menjadi harapan bagi banyak orang, akan tetapi pada kenyataannya seringkali berat badan justru meningkat, terutama ketika hari raya Idul Fitri tiba.
Bagaimana dengan Anda?
Anggapan dengan berpuasa berat badan pasti akan turun sebenarnya tidaklah tepat, apalagi bila kita tidak menjaga jenis dan jumlah makanan yang kita konsumsi dan banyak makan makanan manis.
Jadi, bagaimana caranya agar diet saat berpuasa bisa berhasil?
Simak tipsnya berikut ini yang kami rangkum dari beberapa sumber.
Sebenarnya, prinsip diet ketika puasa sama dengan tidak puasa. Diet harus disesuaikan dengan kebutuhan kalori setiap orang yang dapat berbeda-beda, yang sama adalah Anda tetap harus mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang.
Anda dapat memulai diet dengan mengurangi asupan kalori sebanyak 500 kalori per hari. Mengurangi asupan 500 kalori dapat menurunkan berat badan sebanyak 0,5–1 Kg per minggunya.
Tapi ingat, jangan berlebihan dalam membatasi jumlah kalori yang masuk dalam tubuh. Kekurangan kebutuhan kalori harian dapat menyebabkan berbagai dampak buruk bagi kesehatan Anda, misalnya kelelahan, rambut rontok, selalu kedinginan, sembelit, gangguan menstruasi, hingga gangguan mood.
Konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu untuk mengetahui status kesehatan Anda, dan untuk mendapatkan saran mengenai diet yang tepat untuk Anda.
Tips Diet saat Berpuasa
Beberapa tips berikut ini dapat Anda coba ketika ingin diet saat berpuasa:
- Perhatikan kebutuhan cairan harian
Air adalah kebutuhan dasar manusia. Dengan berpuasa, kita mudah mengalami dehidrasi bila tidak mengatur jumlah air yang kita minum.
Ikuti tips minum air putih 8 gelas dengan cara 2–4–2, yaitu 2 gelas ketika berbuka, 4 gelas hingga sebelum tidur, dan 2 gelas saat sahur (baca lebih lanjut dalam artikel: Mencukupi Kebutuhan Cairan selama Berpuasa).
Menurut penelitian, air putih dapat meningkatkan metabolisme tubuh hingga 30%. Semakin cepat metabolisme, semakin banyak kalori yang terbakar, oleh karena itu pastikan Anda memenuhi kebutuhan cairan dengan baik.
- Perhatikan jumlah dan jenis makanan ketika berbuka
Sunnah berbuka dengan yang manis tidak berarti Anda dapat makan es campur dengan teh manis, atau kolak pisang dengan jus buah (yang ditambahkan gula).
Berbukalah dengan makanan yang lebih ringan agar gula darah tidak melonjak tiba-tiba. Anda dapat berbuka dengan segelas air putih, beberapa butir kurma, dan sup sayuran.
Makanlah dari piring atau mangkuk yang lebih kecil sehingga Anda dapat lebih baik mengontrol jumlah makanan yang dimakan.
Supaya tidak makan berlebihan, coba pakai piring yang ukurannya lebih kecil.
- Kurangi makanan manis atau gula dalam makanan Anda
Beberapa orang justru mengalami kenaikan berat badan di bulan puasa salah satunya karena terlalu banyak mengkonsumsi makanan manis.
Makanan dan minuman manis memang diperlukan tubuh untuk mengembalikan energi dengan cepat setelah berpuasa.
Akan tetapi cbalah untuk mengkonsumsi makanan manis dari sumber yang lebih sehat, misalnya buah-buahan, madu, atau kurma, dan tidak berlebihan jumlahnya.
- Hindari makanan yang digoreng
Makanan yang digoreng menjadi salah satu makanan yang digemari ketika berbuka puasa karena mudah dijumpai di mana-mana dan ada berbagai jenisnya.
Akan tetapi, makanan yang digoreng tidak baik untuk Anda yang sedang berdiet karena banyak mengandung lemak, terutama lemak jenuh. Lemak jenuh dapat meningkatkan berat badan dan kolesterol jahat (LDL) yang dapat menyebabkan timbulnya berbagai penyakit, misalnya stroke, penyakit jantung, dll.
Pilihlah makanan yang dimasak dengan direbus, atau dikukus untuk mengurangi konsumsi lemak tidak baik.
- Hindari makanan olahan
Ada banyak jenis makanan olahan atau siap saji. Karena kepraktiksannya dan rasanya yang enak, produk makanan olahan banyak digemari terutama bagi ‘anak kos’, atau Anda yang tidak memiliki banyak waktu untuk memasak.
Sayangnya, selain tidak sehat (banyak mengandung penyedap, pengawet, pewarna), makanan ini dapat membuat berat badan Anda naik akibat jumlah kalori per sajiannya yang tinggi dan nafsu makan yang meningkat (penyedap makanan dapat membuat Anda mudah lapar).
- Konsumsi banyak buah dan sayur
Serat dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Selain itu kandungan air pada buah dan sayur dapat membantu Anda mencukupi kebutuhan cairan harian.
Selain itu, kandungan serat dari buah dan sayur dapat membantu melancarkan pencernaan selama bulan puasa yang umumnya mengalami perubahan.
- Tidak melewatkan makan sahur
Sebagian orang mungkin tidak makan sahur karena beberapa sebab, sulit bangun, tidak nafsu makan, atau mengira tanpa sahur berat badan Anda akan cepat turun.
Anggapan tersebut tidaklah benar. Apabila Anda tidak makan sahur, Anda tidak akan memiliki tenaga di siang hari, dan cenderung ‘balas dendam’ saat berbuka.
Karbohidrat kompleks dan protein dapat membantu menjaga kestabilan gula darah, sehingga Anda tidak mudah lapar di siang hari saat bersaat puasa.
Hindari makanan manis dan mengandung gula tinggi karena dapat membuat Anda cepat haus dan lapar ketika berpuasa.
- Tetap berolahraga
Ketika berpuasa, kita cenderung merasa mengantuk dan lemas, akan tetapi bukan menjadi alasan untuk tidak berolahraga.
Upayakan untuk tetap berolahraga dengan teratur, dengan penyesuaian waktu yang diperlukan, misalnya setelah selesai tarawih di malam hari, 3–4 kali seminggu selama masing-masing 30 menit.
- Tidur cukup
Mungkin Anda bertanya-tanya, apa kaitan tidur dengan diet?
Tahukah Anda, kurang tidur dapat mengacakan sistem metabolisme tubuh.
Ketika kita kurang tidur, kadar hormon ghrelin dalam tubuh akan meningkat. Hormon ini dapat menyebabkan bertambahnya nafsu makan.
Referensi:
- https://health.kompas.com/
- https://sajiansedap.grid.id/
- https://www.cbsnews.com/news/food-supplement-appears-to-prevent-weight-gain-in-study/ (Gambar cover)
- https://www.halodoc.com/
- https://www.sehatq.com/