Mungkin Anda adalah salah satu dari banyak orang yang mengkonsumsi vitamin setiap harinya, tetapi apakah Anda tahu jenis-jenis vitamin dan manfaat vitamin? Simak penjelasannya berikut ini.

Vitamin adalah senyawa organik yang diperlukan tubuh dalam jumlah kecil, yang diperlukan untuk fungsi, pertumbuhan dan perkembangan sel-sel normal. Pada dasarnya, vitamin menjaga kita tetap sehat dan membantu tubuh untuk berfungsi dengan baik.

Kita mendapatkan vitamin dari makanan yang kita konsumsi. Bila kita mengkonsumsi makanan sehat dan bervariasi, kebutuhan vitamin harian kita sudah terpenuhi. Vitamin paling baik didapatkan dari makanan sehat yang tidak melalui banyak proses pemasakan.

Beberapa vitamin dapat menyebabkan keracunan bila dikonsumsi dalam jumlah berlebihan, oleh karena itu konsumsi vitamin dalam jumlah yang diperlukan.

Vitamin terbagi menjadi dua kategori:

1. Vitamin larut lemak. Vitamin yang termasuk dalam kategori ini yaitu vitamin A, D, E, dan K. Jenis vitamin ini disimpan dalam liver, jaringan lemak, dan otot. Vitamin-vitamin ini lebih mudah diserap ketika dikonsumsi bersama dengan makanan berlemak.
2. Vitamin larut air. Jenis vitamin kelompok ini tidak disimpan dalam tubuh (kecuali vitamin B12 yang dapat disimpan dalam liver). Setiap vitamin larut air (vitamin B dan C) yang berlebihan dalam tubuh akan terbuang melalui air seni. Jenis vitamin ini harus dikonsumsi dengan teratur untuk mencegah kekurangan dalam tubuh.

 

Jenis-jenis Vitamin dan Manfaatnya

Ada 13 jenis vitamin yang diperlukan tubuh untuk berfungsi dengan baik, yaitu:

• Vitamin A
• Vitamin B1 (tiamin)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niasin)
• Vitamin B5 (Asam pantotenat)
• Vitamin B6 (piridoksin)
• Vitamin B7 (biotin)
• Vitamin B9 (asam folat)
• Vitamin B12 (sianokobalamin)
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

 

1. Vitamin A

Manfaat vitamin A yaitu:

• penting untuk penglihatan (makanan yang kaya dengan karoten, lutein dan zeaxanthin dapat melindungi mata dari katarak).
• menjaga kesehatan jaringan dan kulit.
• ikut berperan dalam pertumbuhan tulang dan sistem kekebalan tubuh.
• mendukung sistem reproduksi dan pertumbuhan.

 

Makanan Sumber Vitamin A

Ada dua senyawa vitamin A yang berbeda dari makanan yang berasal dari hewan dan tumbuhan.

Beta karoten (dari tumbuhan), misalnya wortel, mangga, ubi, labu, cabai merah, bayam, dan brokoli.

Retinoid (dari hewan), misalnya hati, telur, udang, ikan, susu dan produk susu yang difortifikasi.

 

Dampak Kekurangan vitamin A

Seseorang yang kekurangan vitamin A dapat mengalami rabun senja dan xeroftalmia (kebutaan), penumpuakan keratin di kulit, dan risiko infeksi meningkat.

 

Kebutuhan Vitamin A Harian

Dalam sehari kebutuhan vitamin A sebesar 900 mcg (3,000 IU) untuk pria, dan 700 mcg (2,333 IU) untuk wanita, dengan maksimal batas aman konsumsi sebesar 3,000 mcg (sekitar 10,000 IU).

 

2. Vitamin B

Kelompok vitamin B membantu tubuh untuk menggunakan nutrisi yang menghasilkan energi (karbohidrat, lemak dan protein) sebagai tenaga. Sebagian kelompok vitamin B diperlukan untuk membantu sel memperbanyak diri dengan membentu DNA baru.

Sebagian besar vitamin B tidak disimpan dalam tubuh kecuali vitamin B12 dan folat (B9), sehingga harus dikonsumsi dengan teratur melalui makanan sehat, dan membatasi alkohol dan makanan ultra-proses.

 

3. Vitamin C

Vitamin C harus dikonsumsi dengan teratur karena selain tubuh tidak dapat memproduksi sendiri dan tidak dapat menyimpannya dalam waktu lama.

Manfaat vitamin C yaitu:

• Pembentukan kolagen. Peran utama kolagen adalah menguatkan kulit, pembuluh darah dan tulang. Tubuh juga memerlukan kolagen untuk menyembuhkan luka.
• Antioksidan. Hasil metabolisme oksigen dalam tubuh menghasilkan radikal bebas, yang merusak membran sel. Antioksidan adalah zat yang dapat merusak radikal bebas. Vitamin C adalah antioksidan kuat.
• Membantu penyerapan zat besi.
• Melawan infeksi. Sel darah putih limfosit memerlukan vitamin C untuk dapat berfungsi dengan baik.
• Membantu membuat zat neurotransmitter serotonin dan norepinefrin.
• Dapat mengurangi risiko terkena beberapa jenis kanker, misalnya kanker mulut, esofagus, perut dan payudara.
• Konsumsi jangka panjang dapat membantu melindungi dari katarak.

 

Makanan Sumber Vitamin C

Vitamin C sensitif terhadap panas, sehingga sebagian manfaat vitamin C akan hilang saat proses pemasakan. Makanan mentah paling baik sebagai sumber vitamin C, misalnya jeruk, lemon, mangga, kiwi, melon oranye, tomat, strawberi, cabai, bayam, brokoli, kol, kubis, dan kentang.

 

Dampak Kekurangan Vitamin C

Kekurangan vitamin C berat dapat menyebabkan scurvy, yang biasanya dialami oleh orang yang sering mengkonsumsi makanan tidak sehat, hanya mengkonsumsi jenis makanan tertentu, kurang gizi, menderita gangguan makan, dan merokok.

Gejala scurvy antara lain kelelahan, tidak nafsu makan, mual, diare, demam, nyeri sendi dan otot, titik-titik perdarahan di sekitar folikel rambut.

 

Kebutuhan Vitamin C Harian

Orang dewasa memerlukan sekitar 90 mg untuk pria, dan 90 mg untuk wanita. Untuk perokok dianjurkan untuk menambahkan 35 mg. Setiap vitamin C yang melebihi 200 mg akan dikeluarkan dari tubuh.

Maksimal batas aman konsumsi vitamin C harian adalah 2,000 mg

 

4. Vitamin D

Vitamin D penting untuk tulang, otot dan kesehatan secara umum. Radiasi ultraviolet dari matahari diperlukan untuk memproduksi vitamin D di kulit, akan tetapi terlalu lama menghabiskan waktu di bawah matahari dapat meningkatkan risiko terkena kanker kulit. Gunakan selalu tabir surya.

Aktivitas fisik yang teratur juga membantu produksi vitamin D di tubuh.

 

Makanan Sumber Vitamin D

Hanya sedikit vitamin D (sekitar 5-10%) berasal dari diet kita, diantaranya dari ikan yang berlemak, telur, margarin dan susu yang ditambahkan vitamin D.

 

Dampak Kekurangan Vitamin D

Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan penurunan massa tulang di usia dewasa, yang meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis dan patah tulang. Oleh karena itu penting untuk memaksimalkan massa tulang di masa anak-anak.

 

Kebutuhan Vitamin D Harian

Kebutuhan vitamin D harian untuk usia 31–70 tahun adalah: 15 mcg (600 IU), dan untuk usia 71 tahun ke atas: 20 mcg (800 IU), dengan batas maksimal 50 mcg (2,000 IU)

 

5. Vitamin E

Vitamin E adalah antioksidan yang membantu melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, manfaat vitamin E lainnya yaitu penting untuk penglihatan, sistem imun, kulit, melindungi vitamin A dan lipid tertentu dari kerusakan, dan dapat membantu mencegah penyakit Alzheimer.

 

Makanan Sumber Vitamin E

Vitamin E paling baik didapatkan dari diet sehat yang minim proses pemasakan. Vitamin E rentan terhadap panas (terutama proses penggorengan dengan banyak minyak).

Sumber vitamin E antara lain daging, kuning telur, sayuran berdaun hijau, almond, biji bunga matahari, kacang tanah, minyak kedelai, minyak bunga matahari, dan wheat germ.

 

Dampak Kekurangan Vitamin E

Kekurangan vitamin E jarang terjadi tetapi dapat dialami orang yang menderita gangguan penyerapan lemak (misalnya pada penderita fibrosis kistik).

Catatan:

Vitamin E tidak mencegah kerutan, atau memperlambat proses penuaan lainnya.

 

Kebutuhan Vitamin E  Harian

Satu hari, pria dan wanita sama-sama memerlukan 15 mg (sekitar 22 IU dari sumber alami, atau 33 IU dari vitamin E sintetis), dengan maksimal konsumsi per harinya sebesar 1,000 mg (sekitar 1,500 IU vitamin E alami; atau 2,200 IU vitamin E sintetis).

 

6. Vitamin K

Manfaat vitamin K adalah untuk pertumbuhan tulang yang sehat, proses pembekuan darah dan penyembuhan luka, dan penting pada bayi baru lahir untuk mencegah kondisi perdarahan serius yang disebut dengan haemorrhagic disease of the newborn (HDN).

 

Makanan Sumber Vitamin K

Kita mendapatkan vitamin K dari makanan dan bakteri di saluran cerna. Bayi baru lahir mendapatkan tambahan vitamin K karena mereka terlahir tanpa bakteri di saluran cerna

Makanan sumber vitamin K antara lain bayam, kale, buah alpukat, kiwi, minyak kedelai,

 

Dampak Kekurangan Vitamin K

Kekurangan vitamin K jarang terjadi kecuali lemak tidak diserap dengan baik atau sedang mengkonsumsi obat tertentu yang membunuh bakteri penghasil vitamin K di saluran cerna (misalnya sedang minum antibiotik).

Obat pengencer darah juga dapat menyebabkan masalah vitamin K dalam tubuh. Konsultasikan dengan dokter untuk informasi lebih lanjut.

 

Pemberian Suplemen

Diperlukan waktu beberapa minggu hingga bulan sebelum kekurangan vitamin menunjukkan gejala.

Suplementasi vitamin direkomendasikan pada kondisi khusus, misalnya suplementasi folat pada wanita hamil atau sedang program hamil, dan pada:

• ibu menyusui
• perokok, minum alkohol dan menggunakan obat-obatan terlarang
• orang yang diet ketat
• lansia dengan penyakit kronis
• vegetarian atau vegan
• wanita dengan haid yang berlebihan
• penderita alergi makanan
• penderita gangguan penyerapan makanan (misalnya diare, penyakit seliak, fibrosis kistik, atau pankreatitis)

Karena vitamin larut lemak (vitamin A, D, E dan K) dapat disimpan dalam liver dan lemak tubuh dalam waktu lama, konsumsi yang berlebihan dapat menyebabkan keracunan. Oleh karena itu, suplemen hanya boleh dikonsumsi dalam jangka pendek, dan sebaiknya sesuai dengan petunjuk dokter.

 

 

Referensi:

• medlineplus.gov. Vitamins. 2023.
• www.betterhealth.vic.gov.au. Vitamins and minerals. 2024.
• www.health.harvard.edu. Listing of vitamins. 2020.