Selain diet, salah satu topik yang menjadi sorotan kaum hawa adalah perut yang buncit, dan bagaimana cara mengecilkannya.

Apa olahraga untuk mengecilkan perut dengan cepat dan efektif?

 

Tidak hanya masalah penampilan, perut buncit ternyata berisiko mengalami berbagai masalah kesehatan, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes tipe 2, gangguan pernapasan, dan penyakit jantung. Oleh karena itu, mengecilkan perut sebaiknya semakin menjadi prioritas atau target kesehatan Anda.

Olahraga untuk Mengecilkan Perut

Anda mungkin sering mendengar tentang latihan-latihan atau senam untuk mengecilkan perut. Akan tetapi berdasarkan bukti ilmiah, tidak mungkin untuk menghilangkan lemak di satu area spesifik hanya dengan melatihan area tersebut saja.

Tubuh kita menyimpan lemak dalam bentuk trigliserida, yang dapat digunakan sebagai energi di semua bagian tubuh, tidak hanya pada area target olahraga.

Berikut ini beberapa olahraga untuk mengecilkan perut yang dapat Anda coba.

1. Olahraga kardio atau aerobik

Penelitian menunjukkan bahwa aerobik untuk perut dapat membantu mengurangi lemak perut dan lemak liver. Melakukan aerobik dan mengkonsumsi makanan sehat bergizi seimbang adalah cara terbaik untuk menghilangkan lemak perut dan lemak tubuh secara keseluruhan. Kombinasi ini dapat membantu Anda untuk mencapai defisit kalori (kalori yang digunakan lebih besar daripada yang dikonsumsi) sehingga lemak tubuh akan berkurang.

Langkah pertama untuk membakar lemak adalah dengan melakukan olahraga aerobik atau kardio setidaknya 30 menit sehari.  

Olahraga aerobik adalah setiap aktivitas yang meningkatkan denyut jantung, seperti:

• Jalan kaki, terutama jalan cepat
• Lari
• Bersepeda
• Menari
• Berenang

Selain itu, aktivitas seperti melakukan pekerjaan rumah, berkebun, dan bermain dengan anak juga termasuk ke dalam olahraga aerobik. Olahraga sambil duduk dapat menjadi cara yang efektif untuk membakar kalori dan meningkatkan kebugaran bila Anda sulit berdiri atau berjalan.

Pastikan untuk memilih olahraga yang disukai agar Anda selalu termotivasi untuk melakukannya.

2. Latihan beban dan resistensi

Latihan beban juga merupakan bagian penting dalam upaya mengecilkan perut.

Para ahli menemukan bahwa latihan resistensi, yang mencakup latihan beban, dapat mengurangi lemak dan meningkatkan metabolisme.

Beberapa latihan beban beban yang dapat Anda masukkan ke dalam latihan rutin antara lain:

• Bicep curls
• Lunges
• Squats
• Tricep kickbacks

Anda dapat melakukan 12 kali pengulangan dengan beban yang ringan (2–4 Kg), atau lebih sedikit bila menggunakan beban yang lebih berat.

3. Latihan khusus perut

Karena lemak perut melekat pada pinggang, latihan khusus perut tentu diperlukan. Latihan khusus perut dapat mengencangkan dan meratakan perut. Beberapa latihan yang dapat Anda lakukan di rumah misalnya:

• Plank selama 60 detik
• Bicycle crunches
• Abdominal crunches
• Leg lifts

4. Latihan untuk perut bawah

Bagian perut bawah yang terlatih dapat membantu memperbaiki postur, stabilitas dan keseimbangan dalam melakukan aktivitas harian.

• Mountain Climbers

Mulai dengan posisi plank. Pastikan badan lurus dan panggul sedikit ditarik ke dalam, kedua lengan selebar bahu dan kedua kaki rapat.

Sumber gambar: www.spotebi.com

Kemudian perlahan tarik lutut kanan ke dada, kemudian kembali lurus. Setelahnya tarik lutut kiri ke dada dan kembali luruskan. Ulangi beberapa kali (untuk pemula, lakukan 15–20 kali pengulangan tungkai kanan dan kiri).

• Lying Leg Raises

Berbaring telentang dengan tungkai lurus dan kedua kaki dirapatkan. Posisikan kedua tangan di sisi samping badan.

Sumber gambar: workoutlabs.com

Kemudian angkat kedua tungkai bersamaan dengan perlahan, pastikan tegak lurus dengan lantai. Tahan selama 1 atau 2 detik sebelum kembali ke lantai. Lakukan 10–15 kali pengulangan untuk hasil yang terbaik.

Catatan*

Bila Anda memiliki masalah punggung, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulai latihan ini.

• Crunches

Mulai dengan berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk, kedua kaki menapak lantai.

Perlahan angkat kedua bahu dari lantai, tempatkan keua lengan di belakang kepala. Tekuk bagian atas badan ke arah lutut, kencangkan otot perut. Kemudian kembali ke posisi awal.

Lakukan 12–20 kali pengulangan di satu waktu, tambahkan bila terasa mudah. Akan tetapi hentikan gerakan bila ada nyeri berat. Bila nyeri tidak juga menghilang, konsultasikan dengan dokter.

• Scissor Kicks

Latihan ini serupa dengan gerakan lying leg raise. Perbedaannya, hanya satu tungkai yang diangkat bergantian (tidak sekaligus keduanya).

Mulai dengan tidur telentang, posisikan kedua tangan di samping badan. Angkat bahu dan kepala dari lantai, kemudian angkat kedua tungkai.

Angkat dan turunkan tungkai secara bergantian satu per satu. Pastikan kaki tetap berada sekitar 6 inches dari lantai setelah gerakan turun.

Anda dapat mengulangi gerakan sebanyak Anda mampu.

• Toe Touches

Latihan ini bisa dilakukan bila Anda menginginkan gerakan yang lebih menantang

Mulai dengan berbaring telentang di lantai, matras, atau handuk. Tekuk kedua lutut dan kedua kaki menapak lantai dengan kuat. Posisikan kedua lengan di sisi samping tubuh.

Kencangkan otot-otot perut. Pertahankan otot-otot perut tetap kencang selama melakukan gerakan. Kemudian angkat kedua tungkai ke atas hingga lurus. Jari-jari kaki menghadap ke atas.

Sumber gambar: www.spotebi.com

Kemudian angkat bahu dan kepala, dan kedua tangan ke arah jari-jari kaki. Kemudian turunkan tangan dan badan kembali ke lantai.

Lakukan gerakan ini beberapa kali, dengan tetap mempertahankan tungkai tegak lurus dan otot perut kencang.

 

Berolahraga dengan Aman

Menurut panduan NHS Inggris, dalam seminggu sebaiknya kita melakukan aktivitas dengan intensitas sedang sebanyak 150 menit. Bila Anda sebelumnya tidak pernah berolahraga, mulai perlahan sedikit demi sedikit yang ditingkatkan bertahap.

Jangan memaksakan diri, karena ketika kita berolahraga berlebihan, tubuh akan mengeluarkan banyak hormon kortisol. Hormon ini merupakan hormon stress yang dikaitkan dengan lemak perut, sehingga olahraga berlebihan dapat membuat pembakaran lemak perut menjadi lebih sulit.

 

 

Referensi:

• www.bhf.org.uk. What's the best exercise to lose fat around your belly?. 2023.
• www.webmd.com. Top Exercises for Belly Fat. 2023.