Saat ini melakukan olahraga yoga cukup familiar dikalangan masyarakat, baik laki-laki maupun wanita. Olahraga yoga ini ternyata juga cukup sering dilakukan oleh beberapa ibu hamil.

Tujuan yoga untuk kehamilan ini selain mengurangi rasa pegal yang dirasakan selama hamil juga dapat membantu proses persalinan.

Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai yoga untuk kehamilan dan manfaatnya, bacalah artikel berikut ini lebih lanjut.

Apa itu Yoga untuk Kehamilan ?

Yoga untuk kehamilan atau dapat disebut dengan yoga prenatal merupakan olahraga yang telah dirancang untuk ibu hamil. Yoga dimaksudkan untuk menciptakan keseimbangan antara emosional, mental, fisik, dan juga spiritual.

Manfaat yoga untuk kehamilan ini adalah untuk membnatu mempersiapkan persalinan dengan merelaksasi tubuh dan fokus pada teknik dan pose yang aman di semua tahap kehamilan.

Yoga juga dapat membantu meningkatkan kesehatan fisik dan psikologis Anda. 

Jika Anda sebelumnya, belum terlatih untuk melakukan yoga sebelum kehamilan, bicarakanlah  hal ini dengan dokter sebelum Anda melakukan kelas yoga prenatal.

Apa Saja Manfaat Yoga untuk Kehamilan yang Dirasakan ?

Yoga untuk kehamilan merupakan rutinitas kebugaran dengan intensitas rendah yang ideal untuk dimulai saat Anda hamil. Melakukan yoga ini secara rutin dapat memberikan manfaat toga untuk kehamilan tanpa disadari, yaitu meliputi :

1. Mengontrol Tekanan Darah. Dalam penelitian menunjukkan bahwa manfaat yoga untuk kehamilan salah satunya adalah dapat mengontrol tekanan darah lebih stabil.
2. Mengurangi risiko persalinan prematur dan komplikasi lainnya. Adanya tingkat stres yang tinggi telah terbukti daapt meningkatkan risiko keguguran dan kelahiran premature. Manfaat yoga untuk kehamilan ini juga dapat membantu mengurangi stress yang dialami selama kehamilan. Ibu hamil yang melakukan yoga juga sembari melatih teknik pernapasan, posisi postur tubuh, dan juga meditasi. Selama 1 jam melakukan yoga terbukti mengurangi risiko persalinan premature, serta juga mengurangi risiko darah tinggi selama kehamilan, dibandingkan dengan ibu yang menghabiskan waktu yang sama untuk berjalan kaki.
3. Menstabilkan suasana hati. Studi lain menunjukkan bahwa yoga yang terintegrasi, yaitu yoga yang dikombinasikan dengan meditasi, relaksasi mendalam, dan latihan pernapasan, secara signifikan dapat menurunkan risiko depresi pada calon ibu.
4. Mengelola berat badan selama kehamilan. Seperti semua aktivitas fisik, yoga dapat membuat Anda untuk tetap aktif, sehingga dapat membantu menjaga berat badan anda selama kehamilan.
5. Membantu Proses Persalinan. Saat yoga Anda juga melatih teknik pernapasan, dimana teknik pernapasan ini dapat bermanfaat saat proses persalinan. Gerakan yoga juga dapat membantu menguatkan otot, sehingga hal ini juga membantu proses persalinan dan pemulihan kondisi Anda setelah persalinan. Faktanya, dalam sebuah penelitian kecil menemukan bahwa wanita yang berpartisipasi dalam rutinitas yoga yang hanya dilakukan enam sesi sebelum persalinan, menghabiskan lebih sedikit waktu secara keseluruhan dalam proses persalinan daripada mereka yang tidak. Mereka juga melaporkan bahwa mereka merasa lebih sedikit merasakan sakit dan lebih nyaman selama dan segera setelah persalinan.

Bagaimana Cara Melakukan Yoga untuk Kehamilan ini Agar Tetap Aman ?

Pertama dan yang terpenting, jika Anda tidak mengikuti kelas yoga, beritahukan instruktur sebelumnya bahwa Anda sedang hamil sebelum memulai kelas. Dengan begitu, instruktur akan dapat menunjukkan gerakan mana yang harus Anda hindari atau modifikasi. Selain itu, sebelum memulai kelas yoga tanyakan kepada dokter spesialis kandungan Anda, apakah kondisi kehamilan Anda saat ini dapat mengikuti kelas yoga.

Saat hamil pastikan Anda untuk melakukan yoga ini diawasi oleh instruktur yang telah professional dibidang ini.

Selain itu, lakukan hal berikut ini agar yoga untuk kehamilan ini tetap aman :

Minum air putih yang cukup. Hal ini juga berlaku untuk olahraga apapun, tidak peduli seberapa banyak keringat yang dikeluarkan.

Menghindari Posisi Latihan Tertentu. Hindari latihan apa pun setelah trimester pertama di mana Anda berbaring telentang, karena berat badan bayi yang terus bertambah memberikan tekanan pada vena cava (pembuluh darah utama yang membawa darah ke jantung), karena dapat mengganggu sirkulasi dan membuat Anda merasa pusing dan mual.

Hindari Yoga saat Cuaca Panas. Tidak dianjurkan untuk melakukan yoga atau olahraga apapun dalam cuaca atau keadaang yang sedang panas, karena paparan panas yang berlebihan dapat meningkatkan risiko gangguan pada janin dan juga dapat menyebabkan Anda merasa pusing dan mual.

Menghindari latihan perut yang dalam, backbends dan memutar. Pusat gravitasi Anda dapat berubah selama kehamilan, dan gerakan backbends serta memutar dapat menyebabkan Anda terjatuh. Seperti kebanyakan halnya selama kehamilan Anda, jika terasa tidak nyaman, jangan lakukan.

Jika Anda mengalami gejala-gejala berikut ini saat yoga, segera hentikan yoga tersebut dan bawa diri Anda ke rumah sakit terdekat :

1. Keluar cairan apapun dari jalan lahir (vagina).
2. Merasa pusing atau sesak nepas.
3. Nyeri atau bengkak pada betis.
4. Pada usia kehamilan yang telah lanjut, Anda merasa pergerakan bayi berkurang.
5. Jika Anda merasa bayi mendorong ke arah bawah, atau jika Anda merasa adanya tekanan di sekitar panggul.
6. Mengalamikram perut atau sakit punggung.

Tips Yoga untuk Kehamilan pada Setiap Trimester

Para ahli merekomendasikan untuk tetap berusaha aktif secara fisik setiap hari setidaknya selama 30 menit dan yoga tentu saja termasuk di dalamnya.

Berikut ini beberapa tips untuk memaksimalkan waktu Anda saat yoga pada tiap trimester :

1. Trimester pertama. Pada usia kehamilan trimester pertama, biasanya keadaan tubuh Anda menjadi lebih lelah dari biasanya, pastikan untuk beristirahat dan memodifikasi posisi yoga Anda. Jika saat melakukan yoga Anda menderita morning sickness, gantilah posisi downward dog dengan tangan dan lutut (posisi cat-cow), bukan karena downward dog tidak aman, tetapi karena posisi kepala di bawah perut dapat membuat Anda merasa lebih mual.
2. Trimester kedua. Jika Anda mengalami lonjakan energi pada trimester kedua, ini adalah saat yang tepat untuk menguasai gerakan peregangan dan penguatan, termasuk squat dan peregangan yang mengencangkan area panggul dan membuka pinggul, dimana peregangan ini akan membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk persalinan.
3. Trimester ketiga. Seiring dengan pertumbuhan bayi dan pusat gravitasi Anda bergerak maju, biasanya Anda akan merasa lebih tidak nyaman. Hal ini membuat beberapa minggu terakhir kehamilan Anda menjadi waktu yang tepat untuk fokus pada meditasi dan teknik pernapasan untuk menenangkan diri Anda untuk menghadapi persalinan. Melakukan hal ini dapat membantu meringankan kecemasan akan proses persalinan.

Pertimbangan Keamanan Yoga untuk Kehamilan

Selalu tetap aktif, bergerak, dan berolahraga merupakan cara terbaik untuk tetap sehat selama kehamilan, tetapi memaksakan diri terlalu keras dapat menjadi berbahaya bagi Anda. Latihan dan pose tertentu dapat berbahaya bagi diri Anda dan juga janin.

Ada beberapa jenis yoga yang harus dihindari saat hamil, yaitu :

• Yoga saat dalam keadaan panas dapat berbahaya karena panas yang ekstrem dapat meningkatkan risiko kelainan pada janin.
• Gerakan memutar dan membungkuk, karena gerakan ini dapat menyebabkan Anda kehilangan keseimbangan dan meningkatkan risiko jatuh.
• Pose yang memberikan banyak tekanan pada perut, juga dapat membahayakan kondisi janin.

Meskipun mungkin Anda telah rutin berolahraga sebelum hamil, Anda tetap harus berbicara dengan dokter kandungan sebelum Anda melakukan yoga untuk kehamilan.dari jalan lahir, atau penurunan gerakan janin. Jika suatu gerakan atau postur tubuh terasa tidak nyaman, perlahan-lahan kembalikan diri ke posisi yang nyaman, dan segera katakan keluhan pada instruktur Anda.

 

 

Referensi :

• https://www.webmd.com/baby/benefits-yoga-during-pregnancy