Badan sudah lelah dan mata mengantuk tetapi tidak bisa tidur? Bagaimana cara mengatasinya? Adakah cara alami untuk mengatasi susah tidur?

 

Semua orang perlu tidur di malam hari untuk berisitrahat dan memulihkan tubuh setelah seharian beraktivitas. Bila di malam hari kita tidak bisa tidur, sering terbangun, bangun di pagi hari masih merasa lelah, produktivitas kita di siang hari akan menurun dan bila hal ini terus terjadi dalam waktu lama, kesehatan kita juga bisa terganggu.

Kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda, tetapi rata-rata kebutuhan tidur malam yaitu:

• 12–17 jam sehari untuk bayi dan balita
• 9–13 jam sehari untuk anak-anak
• 7–9 jam sehari untuk dewasa

 

Penyebab Susah Tidur

Mengapa kita bisa mengalami susah tidur? Susah tidur bisa disebabkan karena beberapa hal, seperti:

• stress, terlalu banyak pikiran, depresi
• tempat tidur dan bantal yang tidak nyaman
• kamar yang tidak nyaman, terlalu panas atau terlalu dingin
• jam kerja yang berubah-ubah (terutama ada shift malam hari)
• suara bising
• konsumsi alkohol, kafein atau nikotin
• Efek samping dari obat-obatan yang dikonsumsi
• jet lag
• konsumsi obat-obatan terlarang

 

Cara Alami Mengatasi Susah Tidur

Sulit tidur biasanya akan berkurang ketika kita mengubah kebiasaan tidur. Upayakan untuk pergi tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari. Anda dapat mandi air hangat atau membaca buku 1 jam sebelum tidur agar tubuh rileks, dan gunakan kasur dan bantal yang nyaman.

Cara alami lainnya yang dapat Anda coba untuk mengatasi susah tidur diantaranya:

1. Minum minuman hangat 

Anda dapat mencoba minum susu hangat, atau teh chamomile.

2. Jaga suhu kamar tetap sejuk 

Anda dapat mengatur suhu ruang sesuai dengan kenyamanan Anda karena nilai sejuk dapat berbeda-beda bagi setiap orang. Gunakan juga pakaian dan seprai yang nyaman.

3. Matikan lampu atau gunakan lampu tidur 

Pastikan kamar tidur Anda gelap dan tenang. Gunakan tirai, penutup mata, atau penyumbat telinga bila perlu.

4. Olahraga

Selain baik untuk kesehatan secara keseluruhan, olahraga juga dapat membuat kita mudah tertidur.

Dalam sebuah penelitian di tahun 2015, peserta penelitian melakukan olahraga setidaknya 150 menit seminggu selama enam bulan. Dalam waktu tersebut, para ahli menemukan bahwa gejala insomnia para peserta berkurang secara signifikan, begitu juga dengan gejala depresi dan kecemasan.

Akan tetapi Anda harus ingat, hindari berolahraga mendekati dua jam sebelum tidur. Olahraga aerobik dapat membuat tubuh melepaskan hormon endorphin yang dapat membuat kita terjaga. Selain itu, suhu inti tubuh juga bertambah yang membuat kita makin sulit tidur.

5. Yoga

Yoga diketahui memiliki dampak yang positif pada kualitas tidur. Selain itu yoga juga dapat meredakan stress, memperbaiki fungsi fisik, dan meningkatkan fokus mental.

Anda dapat bergabung dengan kelas-kelas yoga untuk mendapatkan manfaat yang lebih maksimal. Atau Anda dapat menonton video yang saat ini banyak tersedia. Pastikan Anda mengikuti video dari sumber yang terpercaya.

6. Pijat

Terapi pijat dapat membantu Anda mudah tertidur. Selain itu pijat juga membantu mengurangi nyeri otot, kecemasan, dan depresi.

Bila mendapatkan pijat profesional tidak memungkinkan, Anda dapat melakukan pijat mandiri, Anda dapat menemukan berbagai tips dan teknik pijat secara online.

7. Magnesium

Cara mengatasi susah tidur lainnya yang dapat Anda coba adalah mengkonsumsi suplemen magnesium. Magnesium adalah mineral yang dapat membantu merelaksasi otot dan meredakan stress. Magnesium diperkirakan dapat membantu membentuk pola tidur yang sehat.

Dosis untuk pria adalah maksimal 400 mg sehari, sedangkan untuk wanita adalah 300 mg sehari. Efek samping yang dapat terjadi bila Anda mengkonsumsi suplemen magnesium antara lain gangguan lambung dan usus. Anda dapat mencoba dosis yang lebih rendah terlebih dahulu, kemudian perlahan ditingkatkan untuk melihat bagaimana efeknya pada tubuh Anda.

Suplemen magnesium tidak boleh digunakan terus menerus. Beri jeda selama beberapa hari setiap dua minggu. Jangan konsumsi melebihi dosis yang disarankan, dan konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter bila Anda mengkonsumsi obat lain atau menderita penyakit tertentu.

8. Suplemen melatonin

Melatonin adalah hormon yang secara alami dilepaskan di otak empat jam sebelum kita merasa mengantuk. Pelepasannya dicetuskan oleh respons tubuh terhadap berkurangnya cahaya, yang secara alami terjadi di malam hari. Melatonin dapat membantu kita tidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur.

Sayangnya, di era saat ini, meskipun hari sudah malam, kita masih terpapar oleh banyak cahaya, seperti dari telepon genggam, laptop, atau televisi. Paparan cahaya ini dapat mencegah pelepasan melatonin, sehingga kita menjadi lebih sulit tidur.

Bila dikonsumsi dalam waktu yang singkat, melatonin secara umum aman. Anda dapat mengkonsumsi suplemen melatonin 1–5 mg, 30 menit hingga dua jam sebelum tidur. Sebisa mungkin gunakan dosis terendah, karena dosis yang tinggi dapat menyebabkan efek samping seperti:

• pusing
• sakit kepala
• gelisah
• kram perut
• depresi
• terbangun di malam hari

Pastikan untuk mengkonsumsi melatonin dari merek yang sama, karena komposisi atau dosis dari merek yang berbeda bisa saja tidak sama.

Selain suplemen, jus ceri yang asam juga dapat mendukung produksi melatonin.

 

Hal-hal yang Harus Dihindari saat Sulit Tidur

Bila Anda mengalami susah tidur:

• jangan merokok, minum alkohol, teh, atau kopi, mendekati 6 jam sebelum waktu tidur
• jangan makan terlalu banyak di malam hari
• jangan menonton televisi atau menggunakan telepon genggam sebelum tidur
• upayakan untuk tidak tidur di siang hari
• jangan berolahraga sebelum tidur

 

Kapan Harus Konsultasi ke Dokter?

Bila Anda sudah mengalami susah tidur beberapa minggu dan tidak ada perbaikan, segera periksakan diri Anda ke dokter. Susah tidur dapat menjadi salah satu gejala kondisi atau penyakit tertentu. Selain itu, susah tidur juga dapat mengganggu kesehatan karena menyebabkan meningkatnya risiko tekanan darah tinggi, depresi, kecemasan, gagal jantung, dan penyalahgunaan obat.

 

 

 

Referensi:

• www.healthline.com. Home Remedies for Insomnia. 2024.
• www.hopkinsmedicine.org. Natural Sleep Aids: Home Remedies to Help You Sleep
• www.nhs.uk. Insomnia. 2024.