Seiring dengan bertambahnya usia, harapan agar tubuh tetap aktif dan bebas nyeri menjadi lebih penting. Akan tetapi, dengan segala usaha yang dilakukan untuk mencapai target tersebut, ada satu bagian tubuh yang sering terlupakan. Lutut.

Lutut memiliki peran penting dalam kehidupan kita. Dengan lutut yang sehat, kita dapat berjalan, berlari, membungkuk, mengendarai mobil, duduk, dan sebagainya. Tentu menjaga kesehatan sendi lutut menjadi sangat penting.

Sendi adalah penghubung antar tulang yang memungkinkan kita dapat menekuk siku, lutut, leher, panggul dan lainnya. Dengan bertambahnya usia, seperti halnya tulang, sendi juga mulai mengalami kerusakan dan menyebabkan kondisi seperti penyakit osteoarthritis, yang mempengaruhi lebih dari sepertiga lansia di atas usia 60 tahun.

Terkadang, sendi-sendi dapat mengalami kerusakan berat sehingga melakukan gerakan sederhana saja dapat sangat nyeri.

Lutut adalah salah satu sendi yang paling rentan mengalami nyeri, cedera dan berbagai bentuk arthritis (radang sendi). Sebagian besar orang di usia lansia, mengalami masalah lutut di satu waktu. Akan tetapi ada berbagai cara yang dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan sendi lutut.

Bagaimana cara Menjaga Kesehatan Sendi Lutut?

1. Banyak bergerak

Sendi kita didesain untuk bergerak. Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu lutut dan sendi dalam hal:

• meredakan nyeri dan kaku
• menguatkan otot yang menopang lutut
• mengurangi berat badan yang dapat membebani lutut secara berlebihan
• memperbaiki keseimbangan, untuk mengurangi risiko jatuh dan cedera sendi lutut dan sendi lainnya

Hal yang harus diperhatikan adalah jenis aktivitas atau olahraga yang dipilih haruslah aman untuk mengurangi risiko cedera. Coba untuk mengkombinasikan aktivitas yang melatih fleksibilitas dan rentang gerak (misalnya yoga), latihan penguatan otot (misalnya dengan dumbbell),atau latihan kardiovaskular (misalnya berjalan kaki, berenang atau bersepeda).

2. Menjaga berat badan yang sehat

Berat badan yang berlebihan akan memberikan beban tambahan pada lutut yang dapat meningkatkan kerusakan tulang rawan, dan nyeri pada lutut.

Pada salah satu penelitian, orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas yang mengurangi berat badan 20% atau lebih, menyebutkan bahwa nyeri lutut berkurang dan dapat berjalan lebih jauh dibandingkan orang yang hanya mengurangi 5% berat badannya.

Selain beban, lemak sendiri memproduksi dan melepaskan bahan kimia yang mencetuskan peradangan. Oleh karena itu, kelebihan lemak dikaitkan tidak hanya dengan osteoarthritis (OA), tetapi juga berbagai bentuk peradangan sendi lainnya termasuk rheumatoid arthritis, psoriatic arthritis dan gout, yang kesemuanya dapat menyebabkan kerusakan sendi.  

3. Melindungi lutut dari cedera  

Cedera pada lutut yang sudah mengalami peradangan dapat menyebabkan kerusakan sendi lebih lanjut, sedangkan cedera pada lutut yang sehat dapat menyebabkan peradangan pada lutut.

Untuk melindungi lutut, hindari aktivitas yang melibatkan gerakan bertumbukan yang berulang-ulang, misalnya jogging, atau high-impact aerobic, olahraga yang melibatkan gerakan pivot, olahraga kontak seperti misalnya basket atau sepakbola, atau aktivitas lainnya yang rentan cedera.

Berhati-hati ketika mengangkat benda berat, gunakan otot terbesar dan terkuat Anda.

Gunakan pelindung lutut pada situasi tertentu untuk mencegah cedera.

4. Tangani cedera dengan tepat

Bila Anda mengalami cedera, segera lakukan metode PRICE:

Sumber gambar: www.sportsmd.com

• Protect. Lindungi bagian yang cedera dari cedera lebih lanjut.
• Rest. Istirahatkan lutut dan hindari aktivitas yang menyebabkan nyeri.
• Ice. Kompres sendi yang cedera dengan kantung es selama 20 menit beberapa kali sehari.
• Compress. Gunakan perban elastis untuk membebat lutut yang cedera untuk mengurangi pembengkakan.
• Elevated. Gunakan bantal untuk mengganjal tungkai agar lutut lebih tinggi dari jantung sesering mungkin.

Bila nyeri atau bengkak sangat berat, Anda tidak dapat berdiri, atau nyeri tidak membaik setelah beberapa hari, segera konsultasikan dengan dokter.

5. Ubah gaya hidup menjadi lebih sehat

Hindari merokok (bahkan vape sekalipun), karena merokok berhubungan dengan nyeri sendi dan kerusakan sendi yang lebih berat pada osteoarthritis dan rheumatoid arthritis.

Konsumsi banyak buah, sayur, ikan, kacang-kacangan dan polong-polongan dan kurangi makanan yang banyak mengandung lemak tersaturasi untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit yang berkaitan dengan proses penuaan lainnya, dan untuk meningkatkan kesehatan sendi.

Selain sendi, Anda harus memperhatikan kesehatan tulang. Olahraga teratur, makanan sehat, tinggi kalsium dan vitamin D (secara alami terdapat dalam ikan tuna, salmon, kuning telur, susu, jus, dan sereal yang difortifikasi).

Pertimbangkan untuk mengkonsumsi suplemen bila asupan dari makanan Anda rasa kurang. Selain itu, kurangi konsumsi minuman berkarbonasi, kopi dan alkohol, yang dapat meningkatkan pembuangan kalsium dari tubuh.

6. Biasakan postur tubuh yang baik

Seiring waktu, postur tubuh yang tidak baik dapat memberikan beban tambahan pada sendi, yang akan menyebabkan kerusakan tulang rawan.

Dengan memperhatikan postur tubuh, beban sendi akan berkurang dan otot dapat bekerja lebih efektif untuk menopang sendi.

Biasakan untuk berdiri tegak, bahu tidak ditekuk ke depan, kepala segaris tubuh, perut ditarik ke dalam dan kedua kaki sejajar lebar bahu.

Saat duduk, bersandar pada sandaran kursi, kedua kaki di lantai, dan tinggi lutut sejajar atau sedikit lebih rendah dari panggul.

Perhatikan juga postur tubuh saat mengangkat benda berat dari lantai, jangan membungkuk, tetapi angkat barang dari posisi duduk berjongkok kemudian berdiri.

7. Pilih alas kaki yang tepat

Alas kaki yang salah tidak hanya dapat mencederai sendi tetapi juga dapat mempengaruhi postur tubuh. Misalnya sepatu high-heels. Selain membebani lutut, sepatu high-heels juga dapat membuat pemakainya mengalami sakit punggung bawah karena postur tubuhnya.

Gunakan alas kaki yang fleksibel, yang dapat menopang kaki dengan baik. Apabila diperlukan, gunakan insert atau alas kaki tambahan sesuai dengan kebutuhan Anda.

 

 

 

Referensi:

• https://preferredptaz.com/importance-of-being-kind-to-your-knees/
• https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/tips-for-healthy-knees
• https://www.asccare.com/the-importance-of-healthy-joints/