Hipertensi atau tekanan darah tinggi, dialami oleh banyak orang di seluruh dunia. Hipertensi merupakan penyakit yang menjadi faktor risiko penyakit serius lain, seperti penyakit jantung, stroke, dan masalah kesehatan lainnya.

Selain mengkonsumsi obat hipertensi dan menjalani gaya hidup sehat, olahraga dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Olahraga juga memperbaiki kesehatan kardiovaskular, dan meningkatkan kesehatan secara umum.

Akan tetapi, olahraga seperti apa yang aman untuk penderita hipertensi? Simak penjelasannya berikut ini.

Mengenal Hipertensi   

Hipertensi terjadi ketika tekanan darah terhadap dinding pembuluh darah secara konsisten terlalu tinggi.

Ada dua kategori hipertensi: hipertensi primer dan sekunder.

Hipertensi primer terjadi karena kombinasi faktor genetik, gaya hidup, dan proses penuaan, sedangkan hipertensi sekunder terjadi karena ada kondisi medis yang mendasari, misalnya penyakit ginjal, penyakit hormon, atau konsumsi obat-obatan tertentu.

Apapun jenisnya, penanganan hipertensi akan melibatkan obat-obatan, perubahan gaya hidup, atau kombinasi keduanya. Olahraga dapat menjadi bagian penting dari penanganan hipertensi, akan tetapi harus dilakukan dengan hati-hati.

Mengapa Olahraga dapat Menurunkan Tekanan Darah?

Olahraga teratur dapat membuat jantung lebih kuat. Jantung yang kuat dapat memompa darah tanpa upaya berlebihan, sehingga tekanan pada pembuluh darah arteri berkurang, yang akan menurunkan tekanan darah.

Penurunan tekanan darah karena olahraga teratur sekitar 4–12 mmHg untuk tekanan diastolik dan 3–6 mmHg untuk sistolik.

Olahraga teratur juga membantu menjaga berat badan sehat. Berat badan yang sehat juga merupakan cara penting untuk mengontrol tekanan darah. Ketika berat badan turun sekitar 2,3 Kg, tekanan darah akan turun.

Diperlukan olahraga teratur selama 1 hingga 3 bulan untuk melihat manfaatnya pada tekanan darah. Manfaat dari olahraga hanya akan dirasakan selama Anda terus berolahraga dengan teratur.

Konsultasikan dengan Dokter  

Program olahraga perlu disesuaikan dengan kondisi atau masalah kesehatan masing-masing orang. Oleh karena itu, sebelum memulai olahraga, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter, terutama bila Anda:

• memiliki penyakit kronis lain, seperti diabetes, penyakit jantung, atau penyakit paru
• memiliki kolesterol tinggi
• pernah terkena serangan jantung
• memiliki keluarga dengan riwayat penyakit jantung sebelum usia 55 tahun pada pria atau 65 tahun pada wanita
• merasa nyeri atau tidak nyaman di dada, rahang, leher atau lengan ketika beraktivitas
• merasa pusing saat beraktivitas
• seorang perokok atau baru saja berhenti merokok
• kelebihan berat badan atau obesitas
• tidak tahu kondisi kesehatan secara umum
• tidak pernah berolahraga sebelumnya dengan teratur

Berapa Banyak Olahraga yang Diperlukan?

Apabila Anda sudah diperbolehkan berolahraga oleh dokter, Anda dapat mencoba setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang, atau 75 menit aktivitas aerobik berat setiap minggunya.

Coba untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari. Akan tetapi apabila Anda tidka terbiasa berolahraga, lakukan dengan bertahap. Anda dapat membagi latihan menjadi 3 x 10 menit.

Contoh latihan aerobik yaitu bersepeda, naik tangga, menari, jogging, jalan kaki, berenang, menari, berkebun, dan olahraga aktif (misalnya basket, tennis).

Kombinasi latihan aerobik dan latihan beban menunjukkan manfaat paling baik untuk kesehatan jantung.

Apabila Anda banyak menghabiskan waktu dengan duduk, cobalah untuk berdiri dan bergerak setiap jamnya, selama 5–10 menit. Anda dapat memasang alarm untuk membantu mengingatkan.

Gaya hidup tidak aktif dikaitkan dengan banyak kondisi kesehatan kronis, termasuk hipertensi.

Tips Olahraga yang Aman untuk Penderita Hipertensi  

Untuk dapat melakukan olahraga yang aman, ikuti tips berikut:

• Mulai dengan perlahan. Bila Anda sebelumnya tidak aktif, mulai program olahraga dengan intensitas rendah, yang kemudian ditingkatkan secara bertahap. Anda dapat memulai dengan berjalan kaki, berenang, atau bersepeda.
• Pilih olahraga yang tepat. Sesuai dengan anjuran dokter Anda, pilih olahraga yang aman untuk Anda.
• Pantau tekanan darah. Pertimbangkan untuk memiliki alat ukur tekanan darah pribadi agar dapat memantau tekanan darah Anda, terutama sebelum dan setelah berolahraga.
• Lakukan pemanasan dan pendinginan. Selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga untuk mempersiapkan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik dan untuk menghindari terjadinya cedera. Pendinginan dapat membantu mengembalikan denyut jantung ke normal.

Pemanasan harus dilakukann selama beberapa menit untuk memberikan waktu jantung dan pernapasan meningkat bertahap sebelum melakukan aktivitas yang lebih intens.

Pendinginan juga sangat penting karena bila Anda berhenti olahraga tiba-tiba, tekanan darah dapat turun dengan tajam, yang dapat berbahaya dan dapat menyebabkan kram otot.

• Jaga hidrasi. Ketika berolahraga, kita rentan mengalami dehidrasi, dan dehidrasi dapat meningkatkan tekanan darah. Minum air putih sebelum, selama, dan setelah berolahraga agar hidrasi terjaga.
• Dengarkan tubuh Anda. Perhatikan apa yang Anda rasakan ketika berolahraga. Bila Anda merasakan nyeri dada, leher, rahang atau lengan, sesak napas yang sangat berat, pusing, rasa melayang, atau tanda dan gejala lain yang mengkhawatirkan, segera hentikan olahraga dan periksakan diri ke rumah sakit.
• Hindari olahraga berlebihan. Hindari olahraga berat, high-impact dan angkat beban, karena dapat meningkatkan tekanan darah sementara hingga ke angka yang tidak aman. Fokus pada olahraga intensitas sedang.
• Lakukan olahraga dengan konsisten. Konsistensi lebih penting untuk manajemen hipertensi jangka panjang, dibandingkan olahraga intens yang tidak teratur.
• Pertimbangkan waktu minum obat, Konsultasikan waktu minum obat hipertensi yang tepat dengan dokter bila Anda menjalani program latihan/olahraga. Sebagian obat hipertensi dapat memiliki waktu minum yang khusus.
• Bersabar terus berolahraga karena diperlukan waktu hingga tekanan darah turun.

 

 

 

Referensi:

• www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/getting-active-to-control-high-blood-pressure
• www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20045206
• www.omronbrandshop.com/health-and-lifestyle/cardiovascular-health/how-to-exercise-safely-with-hypertension/