Kesehatan Bekti-medicastore.com
19-03-2013

7 Sumber Makanan untuk Pembentukan Otot

Untuk membentuk otot & tubuh, persiapan yang dilakukan telah dimulai bahkan sejak sebelum melakukan latihan pembentukan otot di pusat kebugaran. Untuk merangsang pertumbuhan otot diperlukan nutrisi yang tepat , baik dari makanan ataupun bila diperlukan dapat juga berasal dari suplemen / vitamin. Untuk itu, kali ini medicastore.com mencoba membuat artikel yang diambil dari men.webmd.com,  mengenai jenis-jenis makanan yang tepat sebagai sumber pembentukan otot pada pria.

 

Merencanakan makanan untuk otot

Sumber : physical-fitness-for-women

Pembentukan otot memerlukan formula yang meliputi mengkonsumsi cairan dalam jumlah cukup serta makanan yang kaya akan kandungan energi, & tak kalah pentingnya adalah melakukan olahraga yang tepat. Dengan formula ini, maka latihan fisik yang dilakukan akan maksimal, sehingga dapat memperbaiki jaringan otot & membentuk tubuh sesuai dengan yang kita inginkan.

Berikut adalah beberapa jenis sumber makanan yang berguna untuk pembentukan otot :

1. Buah & sayur

Buah-buahan & sayur-sayurang merupakan dasar dari pengaturan pola makan yang sehat. Buah & sayur merupakan sumber dari serat, vitamin, mineral & cairan, selain itu, didalam sayuran juga terdapat sedikit kandungan protein. Semua zat gizi tersebut sangat diperlukan oleh tubuh.

2. Produk susu rendah lemak

Produk susu yang rendah lemak akan memberikan sumber protein yang tinggi, karbohidrat & vitamin essensial lain seperti misalnya vitamin D, natrium & kalsium. Ahli nutrisi olahraga Christine Rosenbloom, PhD, RD, and Nancy Clark, RD, merekomendasikan  untuk mengkonsumsi susu coklat setiap sehabis latihan untuk membantu memulihkan tubuh. Bila mengalami intoleransi laktosa, maka produk susu tersebut bisa diganti dengan yogurt yang mengandung kultur aktif.

3. Daging tanpa lemak

Daging tanpa lemak merupakan sumber protein yang baik bagi tubuh, sumber zat besi untuk membantu transportasi oksigen kedalam otot & sumber asam amino, termasuk diantaranya leucine, yang bisa memicu pertumbuhan otot.

4. Ayam berdaging hitam

Ayam berdaging hitam bila dibandingkan dengan ayam yang berdaging putih, memberikan zat besi 25 % lebih banyak & kadar zink 3 kali lebih besar, yang berguna untuk sistem kekebalan tubuh.

5. Telur

Telur mengandung semua asam amino yang diperlukan oleh tubuh, cukup mengkonsumsi 1 butir telur sehari tanpa membuang bagian kuning telurnya. ½ dari protein yang terkandung dalam telur terdapat pada bagian kuning telurnya bersama juga dengan nutrisi lainnya seperti misalnya lutein, yang bermanfaat untuk kesehatan mata.

6. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan yang tanpa tambahan garam, baik yang mentah ataupun yang dipanggang, merupakan sumber protein yang baik bagi tubuh. Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung vitamin, antioksidan, serat & lemak sehat.

7. Biji-bijian & gandum utuh

Biji-bijian & gandum utuh merupakan sumber karbohidrat yang juga mengandung sejumlah kecil protein untuk energi tubuh & perbaikan otot, Selain itu, biji-bijian & gandum utuh juga mengandung serat, vitamin & antioksidan.

 

Pemilihan waktu adalah segalanya

 

Pemilihan waktu makan sangat penting untuk pembentukan otot, hal ini karena karbohidrat & protein dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber tenaga saat latihan fisik, kemudian setelah itu protein & karbohidrat juga diperlukan oleh tubuh untuk pemulihan otot. Pengaturan pola makan yang tepat adalah dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung dua komponen tersebut & lemak dalam jumlah sedikit.

Menurut ahli nutrisi olahraga Christine Rosenbloom, PhD, RD, dengan mengkonsumsi minuman yang mengandung protein seperti misalnya susu coklat dalam waktu 1 jam setelah melakukan latihan fisik, dapat membuat otot menerima komponen yang dibutuhkannya untuk memulihkan diri.

Tetapi jika akan makan normal dalam waktu 1-2 jam setelah melakukan latihan fisik, maka tidak diperlukan makanan tambahan lain / snack,  karena dari makanan tersebut sudah tersedia cukup protein untuk pemulihan otot.

 

Berapa banyak yang diperlukan ?

Sumber : yweight.cc

Lebih dari separuh kalori yang dibutuhkan oleh tubuh sebaiknya diperoleh dari karbohidrat yang sehat. Hal ini karena karbohidrat dapat menjadi sumber  energi & mencegah pemecahan protein untuk digunakan sebagai sumber  energi. Oleh akrena itu, untuk mereka yang ingin melakukan latihan pembentukan otot,  disarankan untuk makan dahulu sebelum melakukan latihan tersebut. Tetapi yang perlu diperhatikan adalah, konsumsi karbohidrat ini harus dilakukan dalam takaran yang tepat, sehingga tubuh akan mendapatkan kalori yang cukup untuk membentuk otot tetapi tidak berlebihan, yang dapat disimpan menjadi lemak tubuh.

Salah satu fungsi dari protein adalah untuk membantu membangun & memperbaiki jaringan otot. Fungsi protein lainnya adalah sebagai salah satu faktor pembentuk hormon & sistem kekebalan tubuh. Oleh ADA (American Dietetic Association) disarankan bagi atlet pria yang ingin menjaga performanya agar mengkonsumsi 1.2 gram protein / I kg berat tubuhnya. Sedangkan untuk atlet pria yang ingin membentuk tubuhnya, disarankan untuk mengkonsumsi 1,6-1,7 gram protein / 1 kg berat tubuhnya.

2 gelas susu mengandung sekitar 20 gram protein, jumlah ini merupakan jumlah yang direkomendasikan untuk merangsang sintesis protein otot, menurut Christine Rosenbloom, PhD, RD.

Tetapi karena kebanyakan orang tidak pernah mengukur jumlah makanan yang akan dikonsumsinya, maka disarankan untuk membagi makanan yang ingin kita konsumsi menjadi 4 bagian yang sama, kemudian dipilih 4 jenis saja dari pilihan yang ada, pilihannya adalah: buah atau sayur, biji-bijian, lemak sehat & makanan tinggi kalsium atau protein tanpa lemak.

Yang menjadi dasar dari pola makan ini adalah karbohidrat yang sehat, baru kemudian ditambah dengan protein. Contoh menu makanannya adalah : oatmeal dengan kacang & yogurt, sandwich daging kalkun/ayam dengan keju & sayuran atau spaghetti dengan saus daging & salad. Pola makanan ini baik untuk pembentukan tubuh menurut Nancy Clark, RD, pengarang buku “Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook”.

Bila ingin pola makan yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dapat juga berkonsultasi dengan ahli nutrisi.

 

 Dapatkan pembentukan otot melalui latihan beban

Sumber : 123rf.com

Satu-satunya cara supaya otot dapat menjadi lebih besar & lebih terbentuk adalah dengan latihan beban yang progresif, yang secara bertahap akan dapat meningkatkan berat badan & kekuatan tubuh. Gunakan beban dengan berat yang cukup untuk membuat otot lelah setelah 9-12 kali ulangan. Bila masih dengan mudah mengulang hingga 13 kali, berarti berat beban yang digunakan perlu untuk ditambah lagi.

Hal ini karena tindakan menekan otot melewati zona nyamannya lah yang akan memicu pertumbuhan otot serta membentuknya, demikian menurut Nancy Clark, RD. Latihan yang mengutamakan kekuatan juga akan menunjukkan hasil yang lebih cepat bila dibandingkan dengan latihan aerobic. Hasilnya sudah mulai terlihat segera setelah melakukan 2 kali sesi latihan seminggu selama setidaknya 30-45 menit.

Hasil yang terlihat dari latihan otot yang dilakukan dapat juga tergantung dari persentase lemak tubuh. Apabila otot dilapisi dengan lemak yang tebal, maka otot yang baru terbentuk menjadi tidak mudah dilihat bila tidak menjalani pengurangan berat badan. Menurut Nancy Clark, RD, memperoleh 1,2 kg massa otot / bulan merupakan hasil yang umum terjadi.

Latihan beban selain penting untuk pembentukan otot, juga merupakan latihan yang penting dalam tiap program fitness apapun & sebaiknya dilakukan 2-3 kali / minggu selama 20-30 menit tiap kalinya. Menurut Nancy Clark, RD, hal ini juga dapat dilakukan sebagai investasi untuk masa depan, karena otot harus terus digunakan bila tidak ingin kehilangannya.

Seiring dengan bertambahnya usia, latihan beban juga dapat menjaga kekuatan otot, mencegah terjadinya osteoporosis serta mengurangi terjadinya cedera pada otot & persendian. Disarankan untuk melakukan latihan beban di gym, sehingga bisa berkonsultasi dengan pelatih pribadi, sehingga bisa mengetahui latihan mana yang sebaiknya dilakukan tanpa mencederai otot.

 

sumber :

1. men.webmd.com

 

Informasi Produk Terkait :

1. Universal Nutrition Animal M-Stak

 

Diskon 20 % untuk pembelian produk suplemen Universal sampai 31 Maret 2013

Artikel Terkait :

  1. Suplemen Kalsium & Kebutuhan Kalsium Tubuh
  2. Latihan Pembentukan Otot
  3. Pria Minum Susu ?

Informasi Penyakit Terkait :

  1. Kelemahan Otot
  2. Sindroma Fibromialgia (Fibromiositis)
  3. Kram Otot

Program Promosi Medicastore :