(Sumber gambar: www.palestine-hospital.com)

Anda yang selama ini rajin berolahraga, mungkin sudah menyesuaikan jadwal dan jenis olahraga selama bulan puasa. Satu hal yang mungkin jadi pertanyaan, apakah puasa berpengaruh terhadap otot? Simak penjelasannya berikut ini yang medicastore rangkum dari berbagai sumber.

Puasa dan Berkurangnya Massa Otot

Khususnya otot rangka, apa yang terjadi ketika kita berpuasa? Menurut University of Utah Health dan SCNM Medical Center, kita tidak perlu khawatir kehilangan massa otot selama berpuasa asalkan kita mengkonsumsi makanan yang tepat ketika berbuka.

Makanan yang tepat tidak selalu protein. Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, meskipun protein itu penting, Anda tidak perlu mengkonsumsi ‘protein shakes’ dalam jumlah besar. Protein harus mencakup 10 hingga 35% dari total kalori yang Anda perlukan. Bila Anda tidak sedang membentuk otot, menjaga bentuk otot hanya memerlukan sekitar 0,37 gram protein per pound berat badan (atau sekitar 0,82 gram protein per kilogram berat badan).

Akan tetapi Anda tidak boleh mengabaikan dua sumber makronutrien lainnya yaitu karbohidrat dan lemak. Karbohidrat merupakan sumber energi yang penting karena disimpan dalam otot sebagai glikogen dan memberikan tenaga ketika Anda berolahraga. Setengah dari kalori Anda harus berasal dari karbohidrat. Lemak juga merupakan sumber energi lainnya, dan Anda harus mengkonsumsi lemak sekitar 20 hingga 35% dari total kalori yang dibutuhkan.

Kita mengetahui bahwa bila massa otot rangka dipertahankan, maka pembentukan protein otot (muscle protein synthesis, MPS) dan pemecahan protein otot (muscle protein breakdown, MPB) akan seimbang. Jadi, bagaimana kita dapat meningkatkan MPS dan/atau membatasi MPS ketika berpuasa?

Mengkonsumsi makanan yang mengandung protein dengan kadar asam amino tinggi (terutama leusin) adalah cara yang baik untuk menstimulasi MPS (dan mengurangi MPB). Cara lainnya untuk menstimulasi MPS adalah dengan berolahraga (terutama latihan tahanan). Akan tetapi hal ini juga dapat menstimulasi MPB.

Makanan Sumber Leusin

(Sumber gambar: aminoacidstoday.com)

Selama berpuasa, hormon insulin dan glukosa menurun tajam dan hormon lainnya meningkat (misalnya hormon pertumbuhan dan adrenalin), yang menciptakan lingkungan yang mendukung proses oksidasi dan autofagi (mekanisme alami sel untuk membuang atau membersihkan komponen atau bagian sel yang rusak). Ketika pemecahan protein lebih banyak dibandingkan dengan pembentukan protein selama berpuasa, hal ini tidak berarti MPB melebihi MPS. Semua sel mengandung protein, sehingga ketika protein dipecah, proses pemecahan lebih banyak berasal dari sel-sel kulit dan usus dibandingkan dengan sel otot.  

Mengkonsumsi leusin, dan semua asam amino penting sangat diperlukan untuk pertumbuhan dan mempertahankan massa otot dalam jangka panjang. Akan tetapi dalam waktu singkat (setidaknya hingga satu minggu bagi sebagian besar orang), otot dapat bertahan ketika berpuasa, terutama bila Anda melakukan latihan tahanan.

Anda Tetap Dapat Berolahraga selama Puasa

Tidak ada aturan yang baku mengenai berolahraga ketika berpuasa, akan tetapi sebaiknya memang Anda berolahraga ketika sudah berbuka, atau setidaknya menjelang berbuka puasa (dengan intensitas yang ringan). Masing-masing orang merespons puasa secara berbeda-beda. Mungkin ada yang dapat melakukan olahraga seperti biasa menjelang berbuka, mungkin ada yang tidak sanggup melakukannya. Dengarkan tubuh Anda masing-masing.

Berikut ini tips tetap bugar selama berpuasa:

1. Jangan mulai latihan baru selama berpuasa

Lakukan olahraga seperti yang biasa Anda lakukan dengan perubahan waktu. Bila Anda sebelumnya tidak pernah berolahraga dan ingin berolahraga di bulan puasa, pilihlah olahraga ringan, misalnya berjalan kaki. 

2. Jaga asupan makanan

Makanlah untuk mendapatkan energi dan memulihkan diri dari olahraga

1. 1. Hindari makanan siap saji dan makanan asin

Mengkonsumsi makanan sehat dan membatasi gula ketika berpuasa dierkomendasikan karena dapat membantu mengatur tingkat energi. Makanan yang diproses, digoreng dan asin dapat membuat Anda dehidrasi.

1. 2. Minum air dalam jumlah cukup dan benar aturannya

Minum sebanyak kurang lebih 2,5 liter secara perlahan atau bertahap sehingga tubuh dapat menyerap cairan dengan benar. Hindari kafein karena dapat membuat Anda dehidrasi.

1. 3. Jangan makan berlebihan

Jangan makan berlebihan sebagai kompensasi berpuasa di siang hari. Makanlah makanan dengan karbohidrat kompleks dan banyak serat karena makanan tersebut melepaskan energi secara lambat dan dapat menstabilkan kadar gula darah.

3. Latihan kekuatan otot

Apa yang Anda konsumsi hanya sebagian kecil dari proses membentuk atau mempertahankan otot. Anda harus melakukan aktivitas penguatan otot yang menggerakkan semua kelompok otot utama (tungkai, panggul, punggung, dada, abdomen, bahu dan lengan) dua kali seminggu dengan latihan kekuatan seperti angkat berat, menggunakan karet tahanan atau melakukan kalistenik seperti lush up, pull up atau sit up.

Tingkat Kebugaran dan Fisik Anda Mungkin Berubah Sementara

Bila Anda melakukan olahraga dengan konsisten dan menjaga makanan yang dikonsumsi dengan protein tinggi, Anda mungkin hanya akan kehilangan sedikit massa otot, tidak secara signifikan.

Kehilangan massa otot secara signifikan lebih sering disebabkan oleh gaya hidup sedenter dan tidak cukup menggunakan otot. Pada beberapa kasus, pengecilan otot dikaitkan dengan nutrisi, akan tetapi hal ini disebabkan oleh kelaparan atau malnutrisi, yang terjadi dalam waktu yang panjang, bukan lapar dalam beberapa jam (dalam hal ini berpuasa).

Anda mungkin berpikir, selama satu bulan berpuasa akan membuat Anda merasa tidak bugar karena perubahan dalam makan dan olahraga. Akan tetapi bila Anda tetap aktif dan mengkonsumsi makanan dengan tepat, Anda akan tetap bugar dan ketika bulan puasa berakhir, tubuh Anda akan kembali mengingat latihan yang sebelumnya Anda selalu lakukan sebelum berpuasa.

 

 

 

 

Referensi:

• https://peterattiamd.com/can-you-maintain-muscle-during-fasting/
• https://www.insider.com/ramadan-work-out-eat-stay-fit-maintain-muscle-tips-2020-4
• https://www.livestrong.com/article/437499-how-long-can-i-fast-before-i-start-losing-muscle/