Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Per Hari

Kita sering mendengar istilah kalori, tapi tahukah Anda apa itu kalori?

Kalori adalah unit yang digunakan untuk mengukur energi. Kalori biasanya digunakan untuk mengukur kandungan energi dalam makanan dan minuman.

Jumlah kalori yang diperlukan dalam sehari bervariasi bergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi dan berat badan saat ini, aktivitas sehari-hari dan kesehatan sistem metabolik.

Kebutuhan kalori juga berbeda-beda bergantung pada apakah Anda saat ini sedang mempertahankan berat badan, ingin mengurangi, atau menambah berat badan.

Menghitung Kebutuhan Kalori

Bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori per hari?

Kebutuhan kalori per hari dihitung berdasarkan Basal Metabolic Rate (BMR) dan tingkat aktivitas sehari-hari.

BMR dihitung dalam kilo joule/jam per kilogram berat badan. BMR menggambarkan perkiraan jumlah kalori yang diperlukan ketika kita dalam kondisi istirahat.

Ketika kita beristirahat, kita masih tetap memerlukan kalori untuk fungsi organ-organ penting seperti jantung, paru, sistem saraf, ginjal, otot, dll.

Untuk mengetahui angka BMR Anda, berikut ini penghitungannya:

Ketahui berat badan Anda (dalam Kg)
Kalikan berat badan dengan 0,9 bila Anda wanita dan kalikan 1 bila Anda pria
Kalikan dengan 24
Kalikan hasilnya dengan “Lean Factor” dari tabel berikut ini.

	Persentase Lemak Tubuh	Lean Factor
Pria	10–14	1
	15–20	0,95
	21–28	0,90
	>28	0,85
Wanita	14–18	1
	19–28	0,95
	29–38	0,9
	>38	0,85

Hasil yang didapat adalah kalori minimal yang Anda perlukan dalam sehari bila Anda tidak melakukan apa-apa (BMR).

Untuk mengetahui jumlah kalori yang diperlukan dalam sehari, Anda harus mengkalikan lagi hasil yang di dapat di atas dengan angka “Activity Modifier” berikut ini.

Aktivitas sangat ringan (pekerja kantoran, sedikit berjalan): 1,3
Aktivitas ringan (pekerjaan yang banyak berdiri atau berjalan, misalnya guru, pelayan toko): 1,55
Aktivitas sedang (memerlukan aktivitas fisik, misalnya berkebun, membersihkan ruangan, olahraga seperti jogging, bersepeda, 2 jam sehari): 1,65
Aktivitas berat (pekerjaan manual berat, misalnya pekerja bangunan, penari, atlet, aktivitas fisik berat 4 jam/hari): 1,8
Aktivitas sangat berat (melakukan aktivitas sedang hingga berat setidaknya 8 jam sehari): 2

Anda juga dapat menghitung BMR menggunakan rumus berikut ini:

Persamaan Harris-Benedict
- BMR pria = 66,4730 + (13,7516 x BB) + (5,0033 x tinggi badan) – (6,7550 x usia)
- BMR wanita = 655,0955 + (9,5634 x BB) + (1,8496 x tinggi badan) – (4,6756 x usia)
Persamaan Harris-Benedict (revisi)
- BMR pria= 88,362 + (13,397 x BB) + (4,799 x tinggi badan) - (5,677 x usia)
- BMR wanita = 447,593 + (9,247 x BB) + (3,098 x tinggi badan) - (4,330 x usia)
Persamaan Mifflin St Jeor
- BMR pria = (10 x BB) + (6.25 x tinggi badan) - (5 x usia) + 5 (diukur dalam Kcal/hari)
- BMR wanita = (10 x BB) + (6.25 x tinggi badan) - (5 x usia) - 161 (diukur dalam Kcal/hari)
Rumus Katch-McArdle
- BMR = 370 + (21,6 x LBM) - LBM = lean body mass dalam Kg
Rumus Cunningham
- BMR = 500 + (22 x LBM) - LBM = lean body mass dalam Kg

Tabel berikut ini dapat digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori harian untuk mempertahankan berat badan.

Aktivitas	Kebutuhan Kalori Harian (Kcal/hari)
Tidak berolahraga/hanya sedikit	BMR x 1,2
Olahraga ringan (1–3 hari/minggu)	BMR x 1,375
Olahraga sedang (3–5 hari/minggu)	BMR x 1,55
Olahraga berat (6–7 hari/minggu)	BMR x 1,725
Olahraga sangat berat (dua kali sehari, olahraga sangat berat)	BMR x 1,9

Kesalahan yang sering dilakukan adalah ketika kita salah menentukan tingkat aktivitas kita sehari-hari.

Bila Anda jarang atau hanya sedikit beraktivitas ringan, jangan menggunakan angka untuk seseorang yang beraktivitas berat.

Angka faktor pengkali yang tinggi biasanya digunakan untuk orang yang bekerja secara fisik sepanjang hari, misalnya pekerja bangunan, atlet profesional, dll.

Setelah mengetahui jumlah kalori yang diperlukan, Anda dapat menentukan apakah ingin mempertahankan, mengurangi atau menambah berat badan. Anda juga dapat dengan mudah menentukan menu dan jumlah makanan yang dikonsumsi.

Selamat berhitung!

Referensi:

https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html
https://diabetesstrong.com/how-to-find-your-daily-calorie-need/
https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day

Scan to Download