Apa itu Osteoporosis?

Osteoporosis adalah kondisi ketika tulang kehilangan mineral kalsium lebih cepat dari proses penggantiannya. Tulang menjadi rapuh, kehilangan kekuatannya dan mudah patah.

Osteoporosis biasanya tidak memiliki gejala yang khas hingga terjadi patah tulang. Bila Anda menderita osteoporosis, pengobatan dapat mencegah kehilangan tulang lebih lanjut dan mengurangi risiko patah tulang.

Osteoporosis dan Pertumbuhan Tulang

Tulang secara terus menerus dihancurkan dan diperbarui. Saat masih anak-anak, tulang lebih banyak dibuat menyebabkan pertumbuhan tulang. Pertumbuhan tulang selesai pada akhir masa remaja, dan puncak massa tulang dicapai ketika kita berusia 25–30 tahun.

Hormon reproduksi, misalnya estrogen dan testosterone berperan penitng dalam menjaga kekuatan tulang pada pria dan wanita.

Saat menopause dimana hormone estrogen menurun, terjadi penurunan massa tulang dengan cepat. Dalam lima tahun pertama setelah menopause dimulai, rata-rata wanita kehilangan hingga 10% total massa tulangnya.

Faktor-faktor Risiko Osteoporosis

Ada banyak faktor risiko yang menyebabkan seseorang lebih rentan mengalami osteoporosis, sebagian tidak dapat diubah, seperti berjenis kelamin wanita, dan ada keluarga dekat yang mengalami patah tulang. Selain itu faktor risiko lainnya diantaranya:

• kurang asupan kalsium
• kadar vitamin D rendah
• kurang aktivitas fisik
• merokok
• mengkonsumsi alkohol
• menopause dini (sebelum berusia 45 tahun) atau kadar testosterone rendah
• menderita penyakit tiroid, rheumatoid arthritis, penyakit liver kronis dan penyakit ginjal
• menderita penyakit yang mengganggu penyerapan nutrisi, misalnya penyakit Crohn, coeliac, atau kondisi peradangan usus lainnya
• konsumsi obat-obat kortikosteroid dalam jangka waktu panjang
• pengobatan khusus untuk kanker prostat dan kanker payudara

Cara Mencegah Osteoporosis

Masalah tulang di masa tua seperti osteoporosis dapat dicegah sejak dini.

Secara umum, beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk mencegah osteoporosis yaitu:

• mengkonsumsi makanan tinggi kalsium sebagai bagian dari diet sehat seimbang
• mendapatkan sinar matahari yang cukup (jangan lupa untuk menggunakan tabir surya) untuk mendapatkan vitamin D
• tidak merokok dan membatasi konsumsi alkohol
• membatasi minuman dan makanan yang mengandung kafein (kopi, teh, minuman bersoda, coklat)
• bergerak aktif, melakukan olahraga beban dan latihan kekuatan
• menjaga berat badan sehat

Makanan untuk Mencegah Osteoporosis

Anda mungkin sudah sering mendengar anjuran untuk mengkonsumsi banyak kalsium agar tulang tetap sehat, berapa banyak kalsium yang harus dikonsumsi? Apa saja makanan untuk mencegah osteoporosis?

1. Kalsium

Jumlah kalsium yang direkomendasikan untuk dikonsumsi per hari yaitu:

• 1.000 mg untuk wanita berusia ≤ 50 tahun
• 1.300 mg untuk wanita yang sudah menopause dan pria berusia 70 tahun ke atas
• untuk anak-anak bergantung pada usia (dapat mencapai 1.300 mg per harinya)

Selain susu dan produk susu lainnya, sumber kalsium yang baik yaitu:

• sayuran hijau, misalnya brokoli, kubis dan okra (bayam bukan sumber kalsium yang baik)
• kedelai
• tahu
• kacang-kacangan
• roti dan makanan yang dibuat dari tepung yang sudah difortifikasi
• ikan yang juga dimakan duri/tulangnya (misalnya sarden)

Sumber kalsium selain susu

Bayam mengandung banyak kalsium, tetapi juga banyak mengandung oksalat, yang dapat mengurangi penyerapan kalsium, sehingga bukan merupakan sumber kalsium yang baik.

Anda juga dapat memperhatikan komposisi makanan yang Anda makan bila tertera di kemasan makanan. Bila dalam kemasan disebutkan mengandung 25% kebutuhan kalsium harian per sajian, kalsium yang bisa Anda dapatkan adalah 250 mg per sajian.

2. Vitamin D

Selain kalsium, kita memerlukan vitamin D untuk membantu tubuh menyerap kalsium. Kita mendapatkan sebagian besar vitamin D dari sinar matahari. Ketika kulit terpapar matahari, tubuh akan membuat vitamin D (liver dan ginjal akan bertanggung jawab atas proses ini).

Akan tetapi, sebagian dari kita tidak mendapatkan sinar matahari yang cukup karena berbagai alasan, misalnya banyak menghabiskan waktu di dalam ruangan, penggunaan tabir surya, perubahan cuaca, dll, sehingga dapat diperlukan asupan tambahan vitamin D dari makanan.

Rekomendasi vitamin D harian adalah sebagai berikut:

• 600 IU untuk usia ≤ 70 tahun
• 800 IU untuk usia ≥ 71 tahun

Makanan untuk mencegah osteoporosis yang mengandung vitamin D misalnya:

• ikan yang banyak mengandung lemak (salmon, makarel)
• hati
• kuning telur
• makanan yang difortifikasi vitamin D, misalnya susu rendah lemak, margarin, sereal

Sebagian orang tidak mendapatkan vitamin D harian yang diperlukan, sehingga perlu tambahan suplemen. Konsultasikan dengan dokter berapa banyak suplemen vitamin D yang Anda perlukan.

3. Protein

Makanan untuk mencegah osteoporosis lainnya adalah protein. Penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi protein dapat meningkatkan kepadatan tulang.

Kebutuhan protein harian yang direkomendasikan yaitu 0,4 gram per 0,5 Kg berat badan. Jadi, bila berat badan Anda 50 Kg, Anda memerlukan sekitar 40 gram protein per hari.

Kelompok Berisiko Tinggi Terkena Osteoporosis

Sebagian kelompok orang berisiko lebih tinggi mengalami osteoporosis, misalnya orang yang banyak menghabiskan waktu dalam ruangan, orang yang memiliki kulit berwarna gelap, dan vegan.

Orang-orang non vegan mendapatkan sebagian besar kalsium dari produk-produk susu, tetapi vegan memerlukan kalsium dari sumber lainnya.

Contoh makanan untuk mencegah osteoporosis bagi vegan antara lain:

• minuman kedelai, beras dan oat yang sudah difortifikasi kalsium
• kedelai
• tahu yang difortifikasi kalsium
• biji wijen
• roti yang menggunakan tepung yang difortifikasi kalsium
• buah-buahan kering seperti kismis, prune, fig, dan apricot
• sayuran hijau, seperti kale, kubis, brokoli
• suplemen kalsium dan vitamin D

Ibu hamil dan menyusui, terutama vegan, harus memastikan kebutuhan kalsium dan vitamin D-nya terpenuhi untuk menunjang perkembangan anak yang sehat.

Olahraga untuk Mencegah Osteoporosis

Selain baik untuk kebugaran, olahraga juga baik untuk kesehatan tulang. Olahraga dapat membantu menstimulasi sel-sel yang bertugas untuk membangun tulang.

Untuk meningkatkan kesehatan tulang, lakukan latihan yang menggunakan berat badan dan latihan tahanan, 3–4 kali seminggu. Latihan dengan menggunakan berat badan dapat meningkatkan kepadatan tulang dan memperbaiki keseimbangan sehingga risiko jatuh berkurang.  

Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai latihan, terutama bila Anda sebelumnya tidak aktif, berusia lebih dari 75 tahun, atau menderita penyakit tertentu.

Contoh olahraga yang direkomendasikan misalnya:  

• Latihan dengan berat badan. Latihan ini memfokuskan pada berat badan melawan gravitasi. Berjalan kaki adalah contoh latihan dengan berat badan yang baik. Contoh lain misalnya lari, menari, aerobik, hiking dan tennis.  
• Latihan tahanan. Latihan ini menggunakan tahanan seperti barbell, pita elastis, untuk menguatkan otot dan menguatkan tulang. Otot yang kuat dan keseimbangan yang baik dapat membantu mengurangi risiko jatuh dan cedera.

Selain latihan di atas, tai chi, Pilates dan yoga juga dapat meningkatkan kekuatan otot, keseimbangan dan koordinasi yang juga dapat membantu mencegah jatuh.

 

 

 

Referensi:

• www.betterhealth.vic.gov.au.osteoporosis
• www.hopkinsmedicine.org.what-you-can-do-now-to-prevent-osteoporosis
• www.nhs.uk.food-for-strong-bones