Anda mungkin pernah mengalami kram otot betis ketika bangun tidur, atau saat berolahraga. Mengapa bisa terjadi kram otot? Apa penyebabnya? Bagaimana cara mengatasinya?

Simak penjelasannya berikut ini.

 

Kram otot adalah kontraksi salah satu atau beberapa otot yang tiba-tiba dan tanpa disengaja yang terjadi terus menerus dan tidak mengalami relaksasi. Selama kram, otot tiba-tiba berkontraksi (memendek), yang menyebabkan rasa nyeri.

Kram biasanya hanya berlangsung beberapa detik hingga 15 menit dan dapat menghilang tanpa penanganan khusus. Akan tetapi kram pada otot bisa merupakan gejala dari masalah kesehatan lain, misalnya masalah peredaran darah dan penyakit liver. Beberapa obat juga dapat menyebabkan kram pada otot.

Kelompok otot yang paling sering mengalami kram adalah:  

Sumber gambar: extremebballskills.com

• Otot gastrocnemius (betis)
• Otot hamstring (belakang paha)
• Otot quadrisep (paha depan)  

Apa Penyebab Kram Otot?

Beberapa kondisi yang dapat menyebabkan kram otot antara lain:

• Proses penuaan. Seiring dengan bertambahnya usia, massa otot yang berkurang dapat menyebabkan regangan otot bertambah. Perubahan ini dapat menyebabkan kram otot terjadi lebih sering.
• Regangan fisik. Berolahraga tanpa pemanasan, atau menggunakan otot berlebihan saat berolahraga, dapat menyebabkan kram.
• Dehidrasi.
• Kadar elektrolit rendah. Kadar kalsium, kalium atau magnesium yang rendah dalam darah dapat menyebabkan kram otot. Kram juga dapat terjadi ketika otot tidak dapat berelaksasi dengan benar (ketika tubuh kekurangan magnesium atau kalium).
• Obat-obatan. Obat-obatan tertentu, misalnya pseudoefedrin, golongan statin, dan diuretik, dapat menyebabkan kram otot.
• Kehamilan. Perubahan sirkulasi, kadar elektrolit yang rendah dan tekanan saraf pada ibu hamil dapat menyebabkan kram otot.
• Penyakit hipotiroid.
• Penyakit saraf. Misalnya pada penyakit Parkinson, neuropati, cedera saraf tulang belakang atau jepitan saraf, juga dapat menyebabkan kram.
• Aliran darah yang tidak mencukupi. Pembuluh darah arteri yang menyempit di tungkai dapat menimbulkan gejala nyeri seperti kram saat berolahraga.

Akan tetapi, pada banyak kasus, penyebab kram pada otot tidak diketahui.

Siapa yang Berisiko Mengalami Kram Otot?

Sebagian orang lebih berisiko mengalami kram otot, misalnya:

• Orang yang berusia di atas 60 tahun – diperkirakan sepertiga dari orang yang berusia di atas 60 tahun mengalami kram pada tungkai bawah; sekitar 40% mengalami kram sebanyak tiga kali atau lebih dalam seminggu.  
• Wanita hamil – sekitar sepertiga wanita hamil mengalami kram pada tungkai bawah, biasanya ketika trimester terakhir kehamilan (27 minggu hingga kelahiran).

Meskipun begitu, semua orang dari segala usia, termasuk anak-anak, dapat mengalami kram pada tungkai bawah. Pria dan wanita memiliki kemungkinan mengalami kram yang sama.

Bagaimana Cara Mengatasi Kram Otot?

Umumnya kram otot dapat menghilang dengan sendirinya tanpa penanganan medis. Akan tetapi bila kram tidak segera menghilang, Anda dapat melakukan hal berikut:

Sumber gambar: www.eorthopod.com

1. Peregangan dan pemijatan. Regangkan otot yang kram dan gosok dengan perlahan agar rileks.

Bila kram terjadi pada otot betis, berdiri dengan satu kaki menggunakan sisi yang kram dan sedikit tekuk lutut Anda. Apabila Anda tidak dapat berdiri, duduk di lantai atau di kursi dan luruskan tungkai Anda yang kram.

Tarik ujung jari kaki ke arah tubuh (tungkai tetap lurus). Gerakan ini juga dapat membantu meredakan kram pada otot belakang paha (hamstring).

Sumber gambar: bestperformancemt.com

Apabila kram terjadi pada otot paha depan (quadriceps), gunakan kursi untuk berpegangan dan tarik kaki Anda ke atas ke arah bokong.

2. Gunakan kompres hangat dan dingin. Gunakan handuk hangat atau pengompres hangat pada otot yang kencang. Anda juga dapat mandi air hangat untuk membantu meredakan otot yang kram.

Kemudian secara bergantian, pijat otot yang kram dengan menggunakan es untuk meredakan nyeri.

Penggunaan suplemen vitamin B diperkirakan dapat membantu mengatasi kram pada tungkai, akan tetapi diperlukan penelitian lebih lanjut untuk memastikan teori tersebut.

Bagaimana Cara Mencegah Kram Otot?

Beberapa cara berikut ini dapat Anda lakukan untuk membantu mencegah kram pada otot:

1. Hindari dehidrasi.

Cairan membantu otot untuk kontraksi dan relaksasi, dan menjadi sel-sel otot tetap terhidrasi dan tidak mengalami iritasi. Ketika beraktivitas, gantikan cairan yang hilang dengan minum air secara teratur.

2. Hindari mengkonsumsi minuman atau makanan yang mengandung kafein.
3. Konsumsi makanan yang banyak mengandung magnesium (terutama sayuran berdaun hijau) dan kalium (pisang, kacang hitam).
4. Lakukan peregangan otot. Lakukan peregangan otot sebelum dan setelah Anda menggunakan otot dalam waktu yang panjang.

Bila Anda sering mengalami kram pada otot tungkai di malam hari, lakukan peregangan sebelum tidur. Olahraga ringan, misalnya bersepeda statis selama beberapa menit sebelum tidur, dapat membantu mencegah kram ketika tidur.

5. Gunakan kaus kaki hangat di malam hari
6. Bila Anda tidur telentang, pastikan ujung jari kaki Anda menghadap ke atas – meletakkan bantal pada sisi samping kaki, atau menopang kaki dengan bantal juga dapat membantu kaki berada dalam posisi yang tepat.  
7. Bila Anda tidur tengkurap, gantung kaki Anda di ujung tempat tidur – hal ini akan membantu kaki Anda dalam posisi relaksasi dan membantu menghentikan kontraksi dan ketegangan otot di betis.
8. Jangan memakai selimut yang terlalu ketat.