Hanya segilintir anak dan orang dewasa yang melakukan aktivitas fisik yang rutin setiap minggunya. Berbagai alasan dan kegiatan yang sulit untuk meluangkan waktu melakukan aktivitas fisik.

WHO mendefinisikan aktivitas fisik sebagai setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi. Banyak cara untuk melakukan aktivitas fisik yang menyenangkan sekaligus berkreasi dengan keluarga antara lain, jalan santai, bersepeda, hingga bermain di taman.

Rekomendasi Aktivitas Fisik Anak dan Dewasa

Bayi (kurang dari 1 tahun) harus melakukan:

• Aktif secara fisik beberapa kali sehari dengan berbagai cara, khususnya permainan interaktif di lantai.
• Bagi anak yang belum bisa berjalan, lakukan minimal 30 menit dalam posisi tengkurap (tummy time), tummy time dilakukan sesuai anjuran usia.
• Tidak boleh ditahan lebih dari 1 jam (misalnya kereta dorong bayi, kursi makan bayi, atau digendong)
• Waktu pemakaian gadget tidak disarankan.
• Saat tidak banyak bergerak, dianjurkan untuk membaca dan bercerita dengan keluarga.
• Memiliki kualitas tidur yang baik selama 14-17 jam (usia 0-3 bulan) atau 12-16 jam (usia 4-11 bulan), termasuk tidur siang.

Sumber : www.facebook.com/duniaanaklolypop

Anak usia 1-2 tahun harus melakukan:

• Meluangkan waktu paling sedikit 180 menit untuk melakukan berbagai jenis aktivitas fisik dengan intensitas apa pun.
• Tidak boleh ditahan lebih dari 1 jam (misalnya kereta bayi, kursi makan, duduk yang lama, atau di gendong)
• Untuk anak usia 1 tahun, waktu menatap layar (seperti menonton TV atau video, bermain game komputer) tidak disarankan.
• Bagi mereka yang berusia 2 tahun, waktu menatap layar tidak boleh lebih dari 1 jam.
• Saat tidak banyak bergerak, dianjurkan untuk membaca dan bercerita dengan keluarga.
• Mendapatkan kualitas tidur yang baik selama 11-14 jam, termasuk tidur siang, waktu tidur dan bangun yang teratur.

Dalam sehari 24 jam, anak usia 3-4 tahun harus:

• Meluangkan waktu minimal 180 menit dalam berbagai jenis aktivitas fisik dengan intensitas apa pun , yang mana sekurang-kurangnya 60 menit di antaranya merupakan aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga berat, yang dibagi sepanjang hari.
• Tidak boleh ditahan lebih dari 1 jam.
• Menonton TV atau Screen Time tidak boleh lebih dari 1 jam.
• Saat tidak banyak bergerak, lakukan aktivitas membaca dan bercerita dengan keluarga.
• Mendapatkan kualitas tidur yang baik selama 10-13 jam, yang termasuk tidur siang, waktu tidur dan bangun yang teratur.

Anak-anak dan remaja usia 5-17 tahun harus melakukan:

• Setidaknya rata-rata 60 menit per hari dengan intensitas sedang hingga berat, sebagian besar aktivitas fisik aerobik di setiap minggu.
• Harus melakukan aktivitas aerobik dengan intensitas tinggi ,  serta aktivitas yang memperkuat otot dan tulang , setidaknya 3 kali seminggu.
• Harus membatasi jumlah waktu yang dihabiskan untuk duduk diam, khususnya jumlah waktu menonton.

Dewasa berusia 18–64 tahun harus melakukan:

• Melakukan aktivitas fisik aerobik intensitas sedang setidaknya 150–300 menit/minggu
• Atau 75–150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas tinggi/minggu
• Kombinasi aktivitas intensitas sedang dan berat sepanjang minggu, disertai aktivitas penguatan otot dengan intensitas sedang atau lebih besar yang melibatkan semua kelompok otot utama selama 2 -3 kali dalam seminggu , karena aktivitas ini memberikan manfaat kesehatan tambahan.
• Harus membatasi jumlah waktu yang dihabiskan untuk duduk diam.
• Mengganti waktu duduk santai dengan aktivitas fisik dengan intensitas apa pun (termasuk intensitas ringan) memberikan manfaat kesehatan, dan untuk membantu mengurangi dampak merugikan dari perilaku menetap.

Dewasa berusia 65 tahun ke atas

Sama seperti orang dewasa, sebagai bagian dari aktivitas fisik mingguannya, lansia harus melakukan aktivitas fisik multikomponen yang bervariasi yang menekankan keseimbangan fungsional dan latihan kekuatan dengan intensitas sedang atau besar, 3 kali dalam seminggu, untuk meningkatkan kapasitas fungsional dan mengurangi risiko jatuh.

Sumber : https://dinkes.madiunkota.go.id

Jenis Aktivitas Sedang

Pada saat melakukan aktivitas fisik sedang tubuh sedikit berkeringat, denyut jantung dan frekuensi nafas menjadi lebih cepat, tetap dapat berbicara, tetapi tidak bernyanyi. Energi yang dikeluarkan saat melakukan aktivitas ini antara 3,5 - 7 Kcal/menit.

Sumber : https://www.haibunda.com

 Contoh:

• Berjalan cepat (kecepatan 5 km/jam) pada permukaan rata di dalam atau di luar rumah, di kelas, ke tempat kerja atau jalan sewaktu istirahat kerja.
• Pekerjaan tukang kayu, membawa dan menyusun balok kayu, membersihkan rumput dengan mesin pemotong rumput.
• Memindahkan perabot ringan, berkebun, menanam pohon, mencuci mobil.
• Bulutangkis rekreasional, bermain rangkap bola, dansa, tenis meja, bowling, bersepeda pada lintasan datar, volley non kompetitif, atau bermain skate board.

Jenis Aktivitas Fisik Berat

Aktivitas fisik dikategorikan berat apabila selama beraktivitas tubuh mengeluarkan banyak berkeringat, denyut jantung dan frekuensi napas sangat meningkat sampai dengan kehabisan napas. Energi yang dikeluarkan saat melakukan aktivitas pada kategori ini > 7 Kcal/menit.

Sumber : https://www.mytheatertrip.com

Contoh:

• Berjalan dengan sangat cepat (kecepatan lebih dari 5 km/jam), berjalan mendaki bukit , berjalan dengan membawa beban di punggung, naik gunung, jogging (kecepatan 8 km/jam) dan berlari
• Pekerjaan seperti mengangkut beban berat, menyekop pasir, memindahkan batu bata, menggali selokan, atau mencangkul
• Pekerjaan rumah seperti memindahkan perabot yang berat, menggendong anak, bermain aktif dengan anak 
• Bersepeda lebih dari 15 km/jam dengan lintasan mendaki, bermain basket, badminton kompetitif, volley kompetitif, sepak bola, tenis single, atau tinju

Manfaat Aktivitas Fisik bagi Tubuh

• Meningkatkan kebugaran otot, jantung dan paru .
• Meningkatkan kesehatan tulang dan fungsional .
• Mengurangi risiko hipertensi, penyakit jantung koroner, stroke, diabetes, kanker.
• Memperbaiki suasana hati dan mengurang depresi.
• Mengurangi risiko jatuh serta patah tulang pinggul atau tulang belakang.
• Membantu menjaga kestabilan berat badan.

Mulai kita ajak keluarga atau teman-teman untuk melakukan aktivita fisik ini secara rutin, dimulai secara bertahap terlebih dahulu. Jadikan aktivitas fisik ini kegiatan yang rutin dilakukan. Walaupun terkadang efek yang diberikan tidak langsung terasa, efeknya akan dirasakan dikemudian hari secara kita tidak sadari. Yuk kita mulai sekarang sebelum terlambat!

 

 

 

Referensi:

• https://www.who.int/
• https://p2ptm.kemkes.go.id/